Kako se sami pripravite na maraton in polmaraton

Najbolj gospodarno in naravno tečejo otroci, nekako do osmega leta starosti, nato pa se začne ljudem slabšati sama izvedba, frekvenca in tehnika teka.

Zato se opazujte, da ne zapravljate energije za kriljenje z rokami, previsoko dviganje nog ipd. Tek mora biti naravnan samo na premočrtno gibanje v smeri naprej, s čim manj nekoristnimi gibi.

Del tehnike je nepotrebno poskakovanje. Če delate dolge korake, telo ob teku poskakuje, zato korak skrajšajte, zgornji del telesa pa mora biti umirjen. Predolg korak povzroči tudi, da se spremeni telesno težišče. To mora biti pod telesom in ne pred njim, kot se lahko zgodi pri predolgih korakih. Da povečate hitrost, povečajte frekvenco korakov in ne dolžino, saj s tem prihranite energijo.

Na sproščenost teka in porabo energije vpliva tudi nihanje rok, te naj nihajo samo naprej in nazaj. Pravilna drža telesa je približno 3 stopinje naprej, preveliki nakloni ne prispevajo k hitrosti in so samo izraz pospeškov tekača. Pri teku navkreber se položaj telesa še malce spremeni, zaradi naklona in zato, ker tekač teče po prstih in kolena dviguje višje.

Ne pozabite:

• Tecite s kratkimi koraki, kolen ne dvigujte visoko. Varčujte z energijo.
• Ne nihajte z rokami po nepotrebnem.
• Ekonomično izrabljajte energijo.

Sestava treninga

Pomembno!

Trening delimo na tri dele:

• na pripravo,
• glavni in
• sklepni del.

Ko boste tekli, vedno vključite vse tri omenjene elemente.

Treningi naj bodo razdeljeni po dnevih, določen pa naj bo tudi čas trajanja treninga. V tem priporočenem času treninga je že upoštevano ogrevanje pred treningom in ohlajevanje po njem (prvi dan torej ne tečete 25 minut skupaj, temveč je v ta čas vključeno tudi ogrevanje in ohlajanje).

*Kratki treningi naj vključujejo od 5 do 10 minut ogrevanja in od 5 do 10 minut ohlajanja z raztegovanjem.

** Dolgi treningi naj vključujejo od 10 do 20 minut ogrevanja in od 10 do 20 minut ohlajanja z raztegovanjem. Treningi, ki trajajo do 1 ure, so kratki, tisti nad 1 uro pa dolgi.

Priprava

V tem delu se najprej ogrevamo z rahlim tekom, hitro hojo ... Ogrevanje izboljša funkcionalno zmogljivost telesa, pospeši presnovo in krvni obtok in poviša telesno temperaturo. Vse to spodbuja dihalni sistem in tako se izboljša oskrba s kisikom.

Povečan pretok krvi in kisika izboljša delovno zmožnost, zato je trening učinkovitejši, varnejši in uspešnejši. Ogrevanje naj traja od 10 do 20 minut, po potrebi tudi več.

Glavni del treninga

Razdelimo ga na štiri dele. Vendar to ni vedno pravilo! Če bi radi v enem treningu izvedli trening hitrosti, moči in vzdržljivosti, je ta vrstni red najbolj priporočljiv. Najdaljši del treninga je seveda izboljšanje aerobne zmogljivosti.

1. Izboljšanje tehnike teka

2. Razvijanje hitrosti

3. Razvijanje moči

4. Razvijanje vzdžđljivosti

V začetnem delu ste še spočiti in najbolj zbrani. Zato lahko del treninga - 10 odstotkov skupnega časa - posvetite pravilni tehniki teka. To ne pomeni, da lahko po tem delu tehniko zanemarite, le v začetku treninga posvetite del pozornosti razvoju pravilne koordinacije rok in nog. Predvsem poskušajte izključiti nesmotrne gibe.

Vadba za razvijanje hitrosti je sestavljena iz intervalov in treninga hitrosti. Ker je ta del treninga zelo intenziven, morate biti sveži in spočiti. To je razlog, da ga izvajate pred treningom za moč in vzdržljivost. Razvijanju hitrosti namenite 10 odstotkov skupnega časa treninga.

V naslednjem delu treninga razvijamo moč. Omenjenih delov treninga ni priporočljivo zamenjevati, ker obremenitve na treningu moči zavirajo razvoj hitrosti. Trening za razvijanje moči je lahko sestavljen iz kratkih sprintov, ki jih izvajate v intervalih po 10 do 20 sekund. Temu delu posvetite 2 odstotka skupnega časa, namenjenega treningu. Med vsakim sprintom si privoščite najmanj 3 minute odmora.

Na koncu posvetite večji del treninga vzdrđljivosti. Če bi ta del izvedli najprej, bi bili preveč utrujeni za trening moči in hitrosti.

Sklepni del treninga

Po glavnem delu začnite zmanjševati intenzivnost. Tako boste dosegli upadanje mlečne kisline v mišicah, s tem pa zagotovili hitrejšo obnovo in napredek. Ko se ohladite, se lahko posvetite še vajam za raztegovanje (stretching), saj z njimi v kratkem času dosežemo anatomsko dolžino mišic. (Brez raztegovanja mišice potrebujejo 2-3 ure, da dosežejo svojo normalno dolžino. )

Načini treniranja

Pomembno! Ne trenirajte brez glave in po občutku!

Dobro si vtisnite v spomin:

• trening z manjšim srčnim utripom traja dlje časa,
• trening z večjim srčnim utripom traja manj časa (večja je verjetnost pretreniranja).

Vzdržljivost - je aerobni trening, ki izboljšuje izrabo kisika, izboljša se poraba maščob, poveča se število kapilar … Ta trening izvajamo ob manjšem srčnem utripu, ki pa naj preseže 60 odstotkov maksimalnega srčnega utripa (220 - vaša starost x 0, 6). Ta tehnika je za vas najpomembnejša!

Intervalni trening - poteka pri večjem srčnem utripu. Razvija odpornost proti kopičenju mlečne kisline, iz-boljša živčno mišično učinkovitost, izboljša anaerobno zmogljivost … Izvaja se pri 70 do 90 odstotkih maksimalnega srčnega utripa (220 - vaša starost x 0, 7 oz. 0, 9). Intervali trajajo od 1 do 12 minut. Bolj ko boste napredovali, daljše intervale boste izvajali.

Hitrostni trening - bistvo treninga je nekakšen program, ki se vam vtisne v spomin in ga na tekmi podzavestno izvajate. Za vas bo ta program »hitrost«. Pomembno je, da med treningom ugotovite, kakšen tempo morate ubrati na maratonu. Kako to doseči?

V začetni fazi treninga vsakih 5 minut pospešite na hitrost, ki bi jo radi imeli na tekmi, hitrost vzdržujte 15 sekund in nato zopet tecite v svojem ustaljenem tempu. Zadnja dva meseca posvetite temu delu treninga več časa in izvajajte daljše razvojne teke, ki naj trajajo 1 minuto in več, naredite od 3 do 5 ponovitev z vmesnim 3-minutnim normalnim tempom.

Sprinti - z njimi razvijate visoko energetsko zmogljivost, ki traja do 30 sekund in je pomembna samo pri končnem ciljnem sprintu. Pri treningu so sprinti dolgi od 10 do 30 sekund in po vsakem je treba vsaj 3 minute počivati. Izvedite od 3 do 10 kratkih sprintov na trening. Ta trening pa ne razvija aerobne zmogljivosti, ki je po-membna za maratonca.

Intenzivnost teka

Pomembno!

Maksimalni srčni utrip (= MSU) izračunamo tako, da od številke 220 odštejemo svoja leta.

Nizka intenzivnost (N)

• trenirate z manjšim srčnim utripom brez izčrpavajočih vzponov, intervalov, sprintov.

Vaš srčni utrip naj bo od 60 do 70 odstotkov maksimalnega srčnega utripa (220 - starost x 0, 6 oz. 0, 7)

Srednja intenzivnost (S)

• trenirate z manjšim srčnim utripom, ki občasno preseže najvišjo določeno mejo; vadbo sestavljajo kratki vzponi in različno intenzivne tehnike (sprinti, intervali, hitrost), vendar v manjšem obsegu (posamezne tehnike trajajo manj časa) kot pri treningu visoke intenzivnosti.

Vaš srčni utrip naj bo od 70 do 80 odstotkov maksimalnega srčnega utripa (220 - starost x 0, 7 oz. 0, 9).

Visoka intenzivnost (V)

• trenirate predvsem z večjim srčnim utripom s tehnikami sprintov, tempa in intervalov. Po končani seriji se morate obvezno posvetiti regeneraciji in počitku. Pri tem treningu upoštevajte velikost utripa in počitek.

Vaš srčni utrip naj bo od 80 odstotkov maksimalnega srčnega utripa (220 - starost x 0, 8 oz. 220 - starost)

Opisali smo vam osnove treninga in fiziološke procese, ki jih spodbudi vadba.

Ker se potrebe in želje od posameznika do posameznika razlikujejo, ni mogoče napisati tako univerzalnega načrta vadbe, da bi vsi trenirali optimalno. Zato je vaša naloga, da trening prilagodite svojim zmožnostim in za 5, 10, 15 ali več odstotkov povečate ali zmanjšate količino treninga.

Želimo vam prijetno vadbo - in vidimo se na ljubljanskem maratonu.

Marko Mrak

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?