Tek, kot zelo priljubljena športna disciplina, se lahko izvaja v različnih razdaljah. Maraton (42,2 km) spada med hujše telesne napore, saj je to disciplina z najbolj zahtevno vzdržljivostjo.
Na sam tempo teka vpliva ogromno spremenljivk; fiziološke, usposobljenost oziroma natreniranost tekača in okoljske spremenljivke.
Čeprav naj bi stalen tempo hitrosti teka omogočil najboljši čas oziroma rezultat, kot to počnejo profesionalni maratonci, je skoraj nemogoče, da bi amaterski tekač vzdrževal enakomerno hitrost. Povprečen človek naprej hitro preteče prvih 5 kilometrov, potem pa začne tempo postopoma padati, zlasti pri višjih temperaturah zraka.
Kaj vpliva na zmogljivost tekača?
Pred kratkim so ugotovili, da visoka temperatura zraka močno sovpada z upočasnitvijo tempa. Kljub temu pa samo vreme ne vpliva na zmogljivost tekača, ampak so tu še zdravstveni pogoji.
- Hipertermija
Eden izmed takih je hipertermija ali povišana telesna temperatura (nad 39 ºC), ko telo proizvaja več toplote, kot je izgubi z izparevanjem znoja na koži.
Ta pojav je izredno pogost po maratonskih dirkah in je eden glavnih vzrokov za zmanjšanje uspešnosti na dirki.
Ugotovili so, da tekači z višjo temperaturo, merjeno v danki črevesja, lahko lažje ohranijo enakomeren tempo skozi celoten maraton, medtem ko tekači z nižjo temperaturo izrazito upočasnijo svoj tempo na koncu dirke.
Maratonski tek v toplem okolju vključuje tekmovanje za pretok krvi med vlakni skeletnih mišic (za kisik) in kožo (za ohladitev telesa). Največ krvi tako potuje v mišice, zato imajo tekači po teku povišano telesno temperaturo, ki pa je močno povezana z dehidracijo telesa. Hipertermija kot pojav preprečuje tekaču, da bi odtekel svoj najboljši čas.
Visoke telesne temperature (> 40 ºC) povzročijo utrujenost pri dolgotrajnem naporu, ker je odvisna od relativne intenzitete izvajanja vadbe. Hkrati pa tekači z višjimi stopnjami utrujenosti ne ohranijo svoje običajne hitrosti zaradi povzročenih poškodb mišic.
Rezultati nekaterih preiskav kažejo, da povišana telesna temperatura ni vedno glavni vzrok za utrujenost med tekom. Notranja telesna temperatura pri večini teh tekačev ni presegala 39 ºC.
Zaključek je, da je najboljši napovedovalec notranje temperatura med maratonom sam tempo teka ali hitrost tekačevega metabolizma.
- Dehidracija
Dehidracija ima prav tako močan vpliv na postopno upadanje tempa med tekom maratona in hkrati poveča tveganje za pregretje organizma.
Maratonski tekači so izredno občutljivi za dehidracijo zaradi dolgega trajanja dirke. Zato se športniki redno rehidrirajo med samim tekom, tako da dehidracija neposredno ne vpliva na zmogljivost tekača, je pa eden izmed ključnih dejavnikov, ki lahko pospešijo padec tempa med tekom.
Vnos tekočine med vzdržljivostnimi dogodki, kot je maraton, je izredno pomembnega pomena.
Izguba več kot dva odstotka telesne mase, na račun izgube vode iz telesa, dokazano bistveno zmanjša učinkovitost vadbe. Pod hudimi pogoji dehidracija, pomanjkanje tekočine v telesu, sproži stres v kardiovaskularnem (srce in ožilje) in termoregulatornem sistemu (za uravnavanje telesne temperature) ter tako vodi do zmanjšane učinkovitosti in povečanega napora.
Na podlagi tega je priporočeno pitje tekočine, da preprečimo izgubo dveh odstotkov telesne mase in s tem dehidracijo.
- Hipoglemija
Med maratonom aktivne mišice izčrpavajo rezerve ogljikovih hidratov. Nezadostna oskrba organizma z glukozo lahko med tekom povzroči hipoglikemijo (padec sladkorja v krvi) in s tem povzroči utrujenost mišic. Med tekom se dovaja glukoza za aktivno delovanje skeletnih mišic iz zalog glikogena v mišicah in jetrih.
Če je vadba dolgotrajna (>1 ura), se zaloge glikogena v mišicah in jetrih porabijo. V tem primeru prosta glukoza v krvi kot prenašalec zagotavlja energijo za delovanje mišic.
Hipoglikemija zniža aktivnost centralnega živčnega sistema in s tem povzroči zmanjšano učinkovitost vadbe. Zaradi tega je zmanjšanje koncentracije glukoze v krvi vir mišične utrujenosti med maratonom.
- Nekroza mišičnih vlaken in vnetje
Pri teku na maratonu delujejo mišice koncentrično in ekscentrično od 2 do 6 ur, odvisno od tekača, in ravno to delovanje po koncu teka lahko privede do poškodb mišičnih vlaken in sprostitve mišičnih beljakovin (mioglobina) v krvni obtok. Dokazano je, da maraton povzroči nekrozo mišičnih vlaken in vnetje.
Z vajami povezani krči mišic (EAMC) so ena izmed najpogostejših zdravstvenih težav, s katerimi se srečujejo tekači maratona. Pojavijo se lahko med tekom ali po njem. Čuti se kot lokalizirana bolečina različnih stopenj. Najpogostejši vzroki za nastanek so dehidracija, pomanjkanje elektrolitov in odvajanje toplote.
Pojav mišične utrujenosti je pomemben napovednik razvoja krčev med tekom. Pri ljudeh dolgotrajna vadba oziroma ponavljajoče se krčenje mišic najprej povzroči utrujenost mišic pozneje pa lahko tudi krč.
Razvoj nenormalnega živčno-mišičnega nadzora med vadbo lahko vodi k razvoju EAMC. Ta se pojavi v najbolj aktivnih mišicah. Znano je, da so k nastanku krčev najbolj nagnjene tiste mišične skupine, ki sežejo prek dveh sklepov. Večino tekačev zagrabi krč v četrti četrtini maratona.
Neodvisni dejavniki tveganja za nastanek EAMC so torej pretekli krči (v prejšnjih dirkah), hitrejši čas teka prvih 28 km, več raztezanja pred vadbo in povečano trajanje vadbe. Poškodbe mišic pred samim dogodkom, se pravi treningi nekaj dni pred dirko, so prav tako dejavnik za nastanek utrujenih mišic in krčev.
Tako vam za dobro pripravo na maraton priporočamo uporabo @life programa Priprave na maraton, ki vključuje tudi mentalni trening in lahko do njega brezplačno dostopate vsi registrirani uporabniki portala. Če pa želite spremljati svoj tekaški napredek prek mobilne aplikacije @life, si naložite plačljivo verzijo. Navodila, kako si aktivirati Program za priprave na maraton, si lahko preberete v priloženem dokumentu.
Ne pozabite dejstva, da je maraton več kot le daljši tek, saj je zanj potrebna izredno dobra telesna pripravljenost.
Če ste se odločili za maraton, se verjetno sprašujete, kje začeti?
Zlato pravilo, ki se ga je treba držati, je postopnost, kar smo upoštevali tudi v programih, pripravljenih za vas. Izbirate lahko med programoma za pripravo na 10- ali 21-kilometrski tek.
Ne pozabite – ni vprašanje, ali zmorete, vprašanje je, ali želite!
Dr. Alojz Ihan, David Štubljar, univ. dipl. mikr.
Viri:
- Del Coso H, Fernandez D, Abian-Vicen Javier, Salinero JJ, Gonzales-Millan C, Areces F, Ruiz D, Gallo C, Calleja-Gonzales J, Perez-Gonzales B. Running pace decrease during a marathon is positively related to blood markers of muscle damage. Plos One 2013; 8(2): e57602. doi: 10.1371/journal.pone.0057602.
- Karlstedt E, Chelvanathan A, Da Silva M, Cleverley K, Kumar K, Bhullar N, Lytwyn M, Bohonis S, Oomah S, Nepomuceno R, Du X, Melnyk S, Zeglinski M, Ducas R, Sefidgar M, Mackenzie S, Sharma S, Kirkpatrick ID, Jassal DS. The impact of repeated marathon running on cardiovascular function in the aging population. J CardiovascMagneReson 2012; 14:58 doi: 10.1186/1532-429X-14-58.
- Schwellnus MP, Drew N, Collins M. Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: a prospective coort study in 210 ironman triathletes. Br J Sports Med 2011; 45:650-6.
- Schwellnus MP, Allie S, Derman W, Collins M. Increased running speed and pre-race muscle damage as risk factors for exercise-associated muscle cramps in a 56 km ultra-marathon: a prospective cohort study. Br J Sports Med 2011; 45:1132-6.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?