Pred nami so štirje tedni priprav na Volkswagen 20. Ljubljanski maraton. Začenjamo s prvimi tremi treningi.
Priprave na 10 kilometrov
Trening: 3-krat tedensko
18 km / 2 h : 15 min
1. Trening
6 km / 41 min
Ogrevanje 2,0 km (15 minut)
Vsak trening se mora začeti z ogrevanjem in končati z iztekom, da se telo počasi vrne v biološko stanje mirovanja. Smisel ogrevanja je potiskanje kisika v delujoče mišice, priprava in prekrvavitev mišic. Sklepi, vezi in mišice postanejo elastične in tehnika teka lepša z boljšo koordinacijo. Kisik preplavi telo in omogoča lažji tek, ker se telo ne bori s pomanjkanjem.
Poglejte si video: Kako se pravilno ogrejemo pred tekom
Tekaška abeceda / tehnika teka 0,5 km (5 minut)
Tekaška abeceda oziroma trening tekaške tehnike izboljša fino med mišično koordinacijo in fino mehaniko tekača zato je pomembno, da si v treningu vzamete čas in izvajate vaje tekaške tehnike. S tem boste zagotovili, da boste postali boljši ekonomičen tekač z manjšo porabo energije v boste v teku bolj uživali.
Intervali VO2 Max 1x 800 m (4 minute)
Čas (m:s): 04:22 za 800 m
S krajšimi intervali se telo navaja na višjo hitrost, frekvenco koraka, tekaški ritem in toleranco laktata.
Dolg intervalni trening 1,0 km (7 minut)
Čas za 1 km: 06:04 - 05:49 (m:s)
Dolgi intervali naj se ponavljajo nekoliko pod anaerobnim pragom. Izboljšajo presnovo ogljikovih hidratov in maksimalno porabo kisika.
Lahek vzdržljivostni tek 1,0 km (10 minut)
Čas za 1 km: 08:04 - 06:43 (m:s)
Primeren za odmore med različnimi teki in stopnjevanji, regeneracijo in zaključek treninga, kot raztek. Spodbuja želeno celično spremembo in spodbuja razvoj kardio-vaskularnega sistema ter vpliva na nižji % laktata v telesu po napornem treningu.
2. Trening
7 km / 50 min
Ogrevanje 2,0 km (18 minut)
Vsak trening se mora začeti z ogrevanjem in končati z iztekom, da se telo počasi vrne v biološko stanje mirovanja. Smisel ogrevanja je potiskanje kisika v delujoče mišice, priprava in prekrvavitev mišic. Sklepi, vezi in mišice postanejo elastične in tehnika teka lepša z boljšo koordinacijo. Kisik preplavi telo in omogoča lažji tek, ker se telo ne bori s pomanjkanjem.
Tekaška abeceda / tehnika teka 0,5 km (5 minut)
Tekaška abeceda oziroma trening tekaške tehnike izboljša fino med mišično koordinacijo in fino mehaniko tekača zato je pomembno, da si v treningu vzamete čas in izvajate vaje tekaške tehnike. S tem boste zagotovili, da boste postali boljši ekonomičen tekač z manjšo porabo energije v boste v teku bolj uživali.
Dolg tempo tek 2,0 km (14 minut)
Čas za 1 km: 06:38 - 05:56 (m:s)
Primeren za tek na dolge proge, kot so maraton, daljši teki ali daljši ponavljajoči teki. To je hiter, a lahkoten in sproščujoč tek.
Lahek vzdržljivostni tek 1,5 km (13 minut)
Čas za 1 km: 08:04 - 06:43 (m:s)
Primeren za odmore med različnimi teki in stopnjevanji, regeneracijo in zaključek treninga, kot raztek. Spodbuja želeno celično spremembo in spodbuja razvoj kardio-vaskularnega sistema ter vpliva na nižji % laktata v telesu po napornem treningu.
3. Trening
5 km / 43 min
Ogrevanje 2,0 km (18 min)
Vsak trening se mora začeti z ogrevanjem in končati z iztekom, da se telo počasi vrne v biološko stanje mirovanja. Smisel ogrevanja je potiskanje kisika v delujoče mišice, priprava in prekrvavitev mišic. Sklepi, vezi in mišice postanejo elastične in tehnika teka lepša z boljšo koordinacijo. Kisik preplavi telo in omogoča lažji tek, ker se telo ne bori s pomanjkanjem.
Tekaška abeceda / tehnika teka 0,5 km (5 minut)
Tekaška abeceda oziroma trening tekaške tehnike izboljša fino med mišično koordinacijo in fino mehaniko tekača zato je pomembno, da si v treningu vzamete čas in izvajate vaje tekaške tehnike. S tem boste zagotovili, da boste postali boljši ekonomičen tekač z manjšo porabo energije v boste v teku bolj uživali.
Sprinti 2x 100 m (4 minute)
Srčni utrip: maksimalen
Odmor med intervali: 2 - 3 min
Vplivajo na živčno mišično navezo in odlično adaptacijo telesa na anaerobne napore. Odlična metoda za izboljšanje osnovne hitrosti in frekvence koraka.
Dolg intervalni trening 1,0 km (7 minut)
Čas za 1 km: 06:04 - 05:49 (m:s)
Dolgi intervali naj se ponavljajo nekoliko pod anaerobnim pragom. Izboljšajo presnovo ogljikovih hidratov in maksimalno porabo kisika.
Lahek vzdržljivostni tek 1,0 km (10 minut)
Čas za 1 km: 08:04 - 06:43 (m:s)
Primeren za odmore med različnimi teki in stopnjevanji, regeneracijo in zaključek treninga, kot raztek. Spodbuja želeno celično spremembo in spodbuja razvoj kardio-vaskularnega sistema ter vpliva na nižji % laktata v telesu po napornem treningu.
Izdelava programa vadbe: Marko Mrak in www.plangorun.si
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?