Tekaško koleno oziroma bolečine v kolenu so najpogostejše težave, nad katerimi se tekači pritožujejo.
Bolečina v kolenu in stopalo sta pogosto povezana
Pogost vzrok za bolečine v kolenu je položaj stopala, ki je lahko telesna prilagoditev mišic, ki nastane z rastjo, poškodbami, obremenitvami itd.
Pri posameznikih pogosto opazimo npr. plosko stopalo (pronirano stopalo) ali pa supinirano stopalo (posameznik stoji bolj na zunanjem robu).
Pri proniranem stopalu so pogosto prenapete in skrajšane mišice meč mišice na zunanjem delu golen (m. peronerus), medtem ko je pri supiniranem položaju pogosto napeta mišica tik ob goleni (m. tibialis anterior). To je mišica, ki leži tik ob golenici in je pogosto zelo napeta in trda, ljudje pogosto mislijo, da je kost. Že s sprostitvijo mišic, ki so obremenjene, in aktivacijo tistih, ki premalo delajo, lahko vplivamo in izboljšamo biomehaniko kolenskega sklepa.
Vaja za samopomoč 1
- Sprostitev zunanjih mišic goleni (pronirano stopalo)
Za vajo potrebujete teniško žogico. Usedete se v polsedeči bočni položaj, namestite žogico na zunanjo stran goleni (kot kaže spodnja slika) ter se z nogo pokotalite vzdolž goleni.
Na mestih, kjer začutite večjo preobčutljivost ali bolečino, se za nekaj sekund ustavite, naredite globok vdih, prmaknete stopalo levo in desno (ob premiku stopala, se na mestih, kjer je žogica, zgodi samomasaža), izdihnete in se premaknete nižje.
Poiščete sledečo točko, ko to obdelate, se vrnete na prejšnjo, tako vsako točko obravnavate dva do trikrat, dokler ne sprostite celotnega področja od kolena do stopala.
Vajo zaključite z nežno masažo področja, ki ste ga obravnavali, in nekajminutno hojo po zunanjem robu stopala.
Vaja za samopomoč 2
- Sprostitev sprednje mišice goleni (m. tibialis anterior – supinirano stopalo)
Tudi za to vajo boste potrebovali teniško žogico. Namestite jo na občutljivo točko na mišici. Mišico locirate tako, da poiščete piščal, ob piščali, na zunanji strani, je mišica, ki jo želimo sprostiti (če premaknete stopalo k sebi, boste pod prsti začutili aktivacijo mišice).
Z žogico se počasi kotalite po mišici navzdol (ob kosti do gležnja).
Na občutljivih ali bolečih mestih se vstavite, vdihnete, premahnete stopalo k sebi in dol, izdihnete in sprostite. Poiščete naslednjo točko ter se nato vrnete na prejšnjo. Tako vsako občutljivo točko obdelate vsaj trikrat.
Pri omenjeni težavi bo največ občutljivosti na zgornji tretjini goleni. Vajo zaključite z nežno masažo in raztegom mišice (iztegnete koleno in naredite 'špičke', položaj zadržite 12 sekund in ga vsaj trikrat ponovite).
Poleg omenjenega so vzrok za bolečine v kolenu lahko tudi degenerativne spremembe, poškodbe ligamentov, meniskusov itd. Če vam omenjene vaje (krepitev kvadricepsa in sprostitev mišic) ne pomagajo, vam svetujemo obisk pri specialistu (ortopedu ali fizioterapevtu), da izključi resnejše težave in vam svetuje nadaljnji trening.
Martina Mihić, dipl. manualna terapevtka, foto: Shutterstock, Aleš Pavletič
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?