Koliko vadbe je pravzaprav dovolj. In če je telesne aktivnosti v neki točki dovolj, ali to pomeni, da obstaja meja, ko je vadbe preveč?
Prav ta vprašanja si dnevno postavlja ekipa iz klinike Mayo v ameriški zvezni državi Minnesota, ki s pomočjo slovenskega znanja o tehnologiji razvija odmevno aplikacijo 24alife. Z njo želijo ponuditi nekakšnega digitalnega osebnega trenerja, ki bo glede na psihološke in fiziološke parametre pripravljal navodila za bolj zdravo življenje.
Ugotovitve, ki jih na kliniki postopoma pridobivajo predvsem z rednim opazovanjem ekstremnih športnikov, ponujajo nekaj prvih rezultatov, s katerimi pa že deloma potrjujejo tezo naših babic – da je tudi dobrega lahko preveč.
Ni pomembno samo, kaj počnete
Prof. dr. Vojko Strojnik, strokovnjak s področja športa pri projektu 24alife poudarja, da za spremembo življenjskega sloga ni nikoli prepozno.
"Telesna aktivnost in zdrava prehrana bosta v kateremkoli življenjskem obdobju prinesla ugodne rezultate, pa čeprav jih začnete uvajati, ko ste stari 90 let."
A koliko vadbe v resnici potrebujete za zdravo življenje? "Vplivov je ogromno, od starosti in genetike, do celo tega, kako onesnažen je zrak, v katerem vadite," pove dr. Johnson.
Da bi bolje razumeli, koliko vadbe je dovolj in kdaj začne ta povzročati negativne učinke v našem telesu, je ekipa iz klinike Mayo sledila tako maratoncem, kot celo odpravi na Mount Everest. Ljudi, ki se prijavljajo na maratone, je namreč čedalje več in prav maratoni so ena glavnih aktivnosti, kjer je telo pod večjo obremenitvijo dalj časa. Z naraščanjem priljubljenosti pa se povečujejo tudi možnosti, da udeleženci naletijo na nepričakovane zdravstvene težave.
Prve raziskave so pokazale, da ima približno 20 % t. i. kroničnih maratoncev nezdrave spremembe v srčnih funkcijah, ki lahko vodijo do srčnih poškodb. Predvsem pri ekstremnih športnikih so zaznali tudi povečanje encimov, ki se sicer v telesu izločajo ob srčnem zastoju. Še bolj presenetljivo pa je bilo izvedeti, da so pri kroničnih tekačih zaznali celo višje količine oblog v arterijah.
"Pojavnost teh poškodb in sprememb je predvsem pri ekstremnih športnikih, ki trenirajo z visoko intenzivnostjo v daljših etapah," pravi dr. Johnson.
"Takšni športniki potrebujejo tudi visok vnos energije, kar običajno zapolnijo z ogljikovimi hidrati – to pa ni vedno dobro."
Odgovor je v srcu
Srce je organ, ki zelo težko okreva. Po dolgotrajnejši intenzivnejši vadbi potrebuje več časa za okrevanje, veliko več kot drugi deli telesa, za katere morda prej občutimo, da smo jih med vadbo zelo utrudili (mišice in sklepi, na primer). Zato so kratkotrajne visokointenzivne oblike vadbe za srce veliko bolj ugodne, saj se to lahko nanje prilagodi in po njih ustrezno okreva. Negativni rezultati vadbe so se tako kazali predvsem pri telesnih aktivnostih, ki so na visoki intenzivnosti potekale dlje časa – in prav zato so najbolj na udaru prav maratonci. Obstajajo pa tudi izjeme.
Ekipa dr. Johnsona je pod drobnogled vzela tudi Deana Karnazesa, ekstremnega tekača, ki je v 50 zaporednih dneh pretekel 50 maratonov. Po svoje je superheroj, saj pri njem recimo niso našli popolnoma nobenih znakov srčnih poškodb ali drugih negativnih učinkov pretiranega napora, pa čeprav med podvigom praktično ni imel časa za ustrezno okrevanje. Po drugi strani pa ima kar polovica vseh, ki končajo maraton, povišano količino prej omenjenih encimov, ki jih je sicer zaznati pri srčnih zastojih.
V čem je trik?
Prve zaključke ekipa dr. Johnsona išče pri nepalskih šerpah. Ti brez težav hodijo do 12 ur na dan, včasih s težjo opremo, vendar hodijo zelo počasi. Glede na telesno pripravljenost delujejo z le 40 % svojih maksimalnih telesnih zmogljivosti.
Podobno o zdravstvenih težavah ne poročajo med ekstremnimi tekači v Mehiki, ki naenkrat pretečejo tudi do 120 kilometrov. A tudi oni tečejo počasi, poleg tega pa je tek na dolge proge del njihove tradicije in tako nekaj, kar počno vse življenje. Odgovor je torej v postopnem prilagajanju na intenzivnejše in dolgotrajnejše napore.
Trenirajte po pameti
V tem se seveda skriva opozorilo za vse ljudi zahodnega sveta. Živimo v času, kjer štejejo sekunde, vedno se nam mudi in doseči želimo čim več v čim krajšem času. Ljudje, ki dolga leta niso intenzivno vadili, se danes odpravljajo na maratone po le nekaj treningih ali pa prisegajo na zahtevno vadbo v upanju, da bodo pred poletjem na hitro izgubili odvečne kilograme. To pa lahko vodi do dolgotrajnejših težav.
Zato dr. Johnson priporoča takole: "Malo zmerne vadbe je vedno koristno. Intenzivnejša vadba je koristna, če jo uvajamo postopoma. Intenzivna vadba z dolgotrajnimi etapami pa lahko negativno vpliva na srce in ožilje. Žal danes še ne moremo z gotovostjo trditi, kateri dejavniki vplivajo na to, da bo nekdo ob dolgotrajni intenzivni vadbi imel zdravstvene težave."
Zato, dragi rekreativci, pamet v roke. In v noge. Poslušajte telo in ne pretiravajte.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?