Nevrolog razkriva 9 vsakodnevnih navad, ki dokazano krepijo zdravje možganov.
Skrb za kognitivno zdravje že dolgo ni več tema, namenjena le starejšim. Sodobna nevrologija vse jasneje kaže, da se zdravje možganov gradi desetletja vnaprej, z vsakodnevnimi odločitvami, ki se nam pogosto zdijo nepomembne.
Dr. Seemant Chaturvedi, nevrolog z Univerze v Marylandu, poudarja, da je mentalna jasnost nekaj, kar bi morali negovati vse življenje:
»Ohranjanje kognitivnega zdravja bi moralo biti prioriteta za vsakogar, ne glede na starost. Dobre navade danes so naložba v vašo prihodnjo samostojnost, spomin in energijo.«
Strokovnjaki opozarjajo, da za skrb za možgane nikoli niste premladi. Preventiva je učinkovita v vsakem življenjskem obdobju, največ koristi pa prinese, če začnete pravočasno. Štirje ugledni nevrologi so izpostavili ključne navade, ki dokazano varujejo možgane.
Kronične bolezni imejte pod nadzorom
Če imate diagnosticiran visok krvni tlak, povišan holesterol ali sladkorno bolezen, je njihovo obvladovanje ključno ne le za srce, temveč tudi za možgane.
Kot pojasnjuje dr. Chaturvedi, ta stanja:
- poškodujejo možganske krvne žile,
- povečujejo tveganje za možgansko kap,
- pospešujejo kognitivni upad in razvoj demence.
Pri ljudeh z visokim krvnim tlakom v srednjih letih kognitivne sposobnosti v starosti upadajo kar 6,5 odstotka hitreje kot pri tistih z normalnim tlakom.
Povišan LDL in nizek HDL holesterol sta povezana z večjim številom amiloidnih plakov, ki so pokazatelj nevrodegeneracije.
»Če imate povišan holesterol pri 35 ali 40 letih, ne čakajte na upokojitev ali prvi srčni infarkt,« opozarja dr. Chaturvedi. Zgodnje ukrepanje ščiti možganske žile in bistveno zmanjša tveganje za resne kognitivne okvare v poznejših letih.
Gibajte se vsaj 30 minut na dan
Telesna dejavnost je eden najmočnejših zaveznikov možganov. Raziskave potrjujejo, da redna vadba:
- izboljšuje spomin in pozornost,
- upočasnjuje starostne spremembe,
- prispeva k odebelitvi možganske skorje, ki je ključna za mišljenje in govor.
Dr. Chaturvedi priporoča vadbo celo ljudem z zgodnjimi znaki kognitivnega upada, tri- do petkrat na teden. Ni pomembno, ali hodite, plavate ali kolesarite. Pomembna sta srčni utrip in trajanje dejavnosti.
Dr. Carolyn Fredericks z Medicinske fakultete Yale dodaja: »Tempo vadbe naj bo tak, da lahko govorite, vendar z nekoliko pospešenim dihanjem. To je optimalna intenzivnost za možgane.«
Spanec in demenca: povezava, ki je ne smete prezreti
Pomanjkanje spanja ima resne posledice za zdravje možganov. Zaskrbljujoči podatki kažejo naslednje:
- ljudje, ki v srednjih letih spijo manj kot šest ur, imajo 30 odstotkov večje tveganje za demenco,
- kronična nespečnost poveča tveganje za nevrodegenerativne bolezni za kar 51 odstotkov.
Dr. Augusto Miravalle pojasnjuje, zakaj je spanec tako pomemben. Med spanjem se:
- iz telesa odstranjujejo toksične snovi,
- utrjuje spomin,
- obnavljajo nevronske povezave.
Nasveti za boljši spanec:
- izogibajte se kofeinu in alkoholu 4 do 6 ur pred spanjem,
- omejite dnevno dremanje,
- izklopite zaslone vsaj eno uro pred spanjem.
Če težave vztrajajo, strokovnjaki priporočajo kognitivno-vedenjsko terapijo za nespečnost, ki pogosto daje odlične rezultate brez zdravil.
Priporoča se mediteranska prehrana
Nevrologi se strinjajo: mediteranska prehrana je najboljša za možgane.
Njena osnova so:
- zelenjava in sadje,
- mastne ribe, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami,
- polnozrnata žita,
- oreščki,
- oljčno olje.
»Ni enega čudežnega živila. Ključ je v sinergiji celotne prehrane,« pojasnjuje dr. Fredericks.
Čemu se je smiselno izogibati?
- transmaščobam, ki dokazano slabšajo spomin,
- prekomernemu vnosu soli, ki povečuje tveganje za možgansko kap.
Kako pravilno trenirati možgane?
Dr. Roy Hamilton z Univerze v Pennsylvaniji poudarja, da ni odločilna vrsta dejavnosti, temveč način, kako jo izvajate.
Tri ključna načela:
- prava zahtevnost naloge, ne prelahka in ne pretežka,
- raznolikost, saj možgani obožujejo spremembe,
- čustvena vključenost, ker zanimanje poveča učinek.
Učenje jezika, šah, branje ali risanje imajo smisel, če vas dejavnost resnično zanima.
Družbeni stiki so hrana za možgane
Redna komunikacija krepi nevronske mreže, povezane s spominom in pozornostjo. Raziskave kažejo, da lahko pozitiven učinek druženja traja tudi do 48 ur.
»Človeški možgani niso ustvarjeni za izolacijo,« opozarja dr. Fredericks.
Alkohol, kajenje in možgani
Uživanje alkohola in kajenje neposredno poškodujeta možganske strukture, odgovorne za spomin in odločanje.
»Ne obstaja varna raven kajenja in uživanja alkohola,« opozarja dr. Hamilton. Vsak poskus opuščanja šteje, saj je kumulativni učinek slabih navad za možgane izjemno škodljiv.
Skrita nevarnost: onesnažen zrak
Onesnažen zrak povečuje tveganje za demenco in kognitivni upad. Strokovnjaki svetujejo:
- spremljanje indeksa kakovosti zraka,
- omejevanje bivanja na prostem v dneh z visoko onesnaženostjo,
- uporabo zaščitnih mask, kadar je to smiselno.
Stres kot sovražnik možganov
Kronični stres poveča tveganje za težave s spominom in mišljenjem za 37 odstotkov.
Učinkovite strategije uravnavanja stresa vključujejo:
- meditacijo,
- jogo,
- redno telesno dejavnost,
- osebne rituale sproščanja.
»Obvladovanje stresa je morda najtežja, a tudi najpomembnejša naloga sodobnega človeka,« zaključuje dr. Hamilton.
Čudežne tabletke za zdrave možgane ni. Obstaja pa niz vsakodnevnih navad, ki dokazano ohranjajo kognitivne sposobnosti. Majhne, a dosledne spremembe lahko pomenijo veliko razliko danes, jutri in v pozni starosti.
Vir: stil.kurir.rs
