Kronična vnetja v telesu prispevajo k slabemu počutju, prehitremu staranju in so lahko vzrok za številne izčrpavajoče kronične bolezni. Tu je 11 nasvetov, kako vnetni odziv telesa zmanjšati s hrano.
Vnetje je sicer popolnoma naravna reakcija telesa. Na poškodbo, alergijo, infekcijo … se odzove tako, da nas zaščiti. Težava se pojavi, ko postane ta odziv preveč aktiven. Znanstveniki temu pravijo kronično vnetje in je glavni vzrok za številna obolenja.
Medtem ko obstaja kar nekaj živil, ki povzročajo vnetja, denimo sladkor in ocvrta hrana, so tu tudi živila, ki se proti vnetjem bojujejo.
Kaj lahko naredite?
Sledite 11 preprostim nasvetom:
1. Vsak dan pojejte vsaj 25 gramov vlaknin. Dieta oz. prehrana, bogata z vlakninami, zmanjša vnetja, saj tovrstna živila vsebujejo veliko protivnetnih fitonutrientov.
2. Vsak dan pojejte vsaj devet porcij sadja in zelenjave. Ena porcija je pol skodelice kuhane zelenjave ali skodelica surove listnate zelenjave. Vključite tudi zelišča in začimbe, kot sta ingver in kurkuma.
3. Vsak teden v prehrano vključite do štiri porcije čebulnic (česen, šalotka, čebula …) in križnic (brokoli, kodrolistni ohrovt, redkvica, kreša ...).
4. Omejite vnos nasičenih maščob. Naj ne preseže 10 odstotkov vašega dnevnega energijskega vnosa.
5. Vključite živila, ki so bogat vir omega-3 maščobnih kislin – ribe, laneno seme, orehi, nekatere vrste fižola … Raziskave so pokazale, da omega-3 zmanjša vnetja in lahko pomaga zmanjšati tveganje za nastanek kroničnih bolezni, kot so bolezni srca in ožilja.
6. Jejte ribe. Do trikrat na teden. Vključite manj mastne ribe, kot je morski list, pa tudi ribe, ki vsebujejo veliko zdravih maščob.
7. Za pripravo hrane uporabljajte kvalitetna in zdrava olja – ekstra deviško oljčno olje, kanola olje …
8. Dvakrat na dan si privoščite zdrave prigrizke – sadje, navaden grški jogurt (brez dodanega sladkorja), korenje, oreščke, ko so pistacije, mandlji in orehi.
9. Izogibajte se procesirani hrani in rafiniranemu sladkorju. Sem spadajo tudi živila, ki vsebujejo koruzni sirup in druge oblike sladkorja in veliko soli.
Preverite: Kako se odreči sladkorju glede na vaš tip osebnosti
10. Izločite trans maščobe. Te pri delovanju človeškega telesa niso potrebne, številne raziskave pa so pokazale, da povečujejo raven holesterola ter znatno povečajo tveganje za razvoj bolezni. Pomemben vir transmaščob v živilih predstavljajo industrijsko dodane delno hidrogenirane rastlinske maščobe oz. olja. Transmaščobe lahko nastanejo tudi med tehnično obdelavo olj npr. ob cvrtju ali pečenju, zlasti če se olja uporabljajo večkrat.
11. Okus jedi obogatite s sadjem in začimbami. Večina sadja in zelenjave vsebuje ogromno pomembnih fitonutrientov. Sadje lahko uporabite tudi kot sladilo – jedem dodajte jabolka, marelice, jagodičje … Tudi korenje ima sladkast okus. Pri pripravi slastnih jedi prav tako ne varčujte z začimbami, še posebej tistimi, ki so znane po protivnetnem delovanju, denimo klinčki, cimet, kurkuma, rožmarin, ingver, žajbelj in timijan.
Preberite tudi:
- Zakaj bi morali oreščke obvezno namakati, preden jih pojemo?
- 4 najbolj nori nasveti za hujšanje, s katerimi smo se srečali v zadnjih petnajstih letih
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?