Opustili ste kajenje, koža bo kmalu spet zasijala, zobje bodo spet beli, vrnila se vam bo energija, za katero ste že pozabili, da ste jo kdaj sploh imeli. Medalja pa ima na žalost dve plati: lahko se namreč zredite.
Statistike kažejo, da ženske v prvih dveh letih po opustitvi kajenja pridobijo povprečno 3,8 kilograma (moški pa 2,8 kilograma), nekatere med nekdanjimi kadilkami se lahko zredijo tudi za več kot 13 kilogramov (to velja za 10 odstotkov novih nekadilk), druge pa za manj kot tri kilograme (takih je 50 odstotkov).
Povečanje teže je navadno opazno v prvih dveh mesecih, tiste, ki si pomagajo z nikotinskimi obliži, pa lahko povečano telesno težo pričakujejo dva meseca potem, ko jih nehajo uporabljati.
Kdo je najbolj ogrožen?
Ženske, mlajše od 50 let. Še bolj dovzetne so tiste, ki so bile pred začetkom kajenja vitke in so na dan pokadile več kot 25 cigaret.
Zakaj se zredimo?
Ker je nikotin zahrbten. Najprej zato, ker poveča porabo energije: če na dan pokadimo zavojček cigaret, s tem dnevno ‘pokurimo’ 200 kalorij! Nikotin je tudi idealno sredstvo za zmanjševanje občutka lakote. Kadilke imajo manjši tek in pred obrokom tudi manj izrazit občutek praznega želodca kot nekadilke.
Strokovnjaki za prehrano pravijo, da nikotin poleg tega vpliva tudi na izbiro hrane. Kadilcem bolj prija hrana močnejših okusov, raje tudi posegajo po mastnih in sladkih jedeh.
Ne nazadnje pa je nikotin še izvrstno poživilo, saj spodbuja izločanje v možganih prisotnega nevrohormona serotonina in s tem organizmu daje neverjeten energijski pospešek, ki ga bivši kadilci še kako pogrešajo.
Skratka, če boste nehali kaditi, ob tem pa ne boste spremenili prehranjevalnih navad, vam nekaj kilogramov več (skoraj) zagotovo ne uide.
Kako visoko naj ciljamo?
Nutricionisti menijo, da bi bilo začeti strogo dieto v trenutku, ko se odvajate od kajenja, povsem nesmiselno: če eno težavo nalagamo na drugo, se to lahko konča le z neuspehom.
Bolj se splača razviti pravo strategijo, s katero boste spremenili prehranjevalne navade in ki jo je najbolje začeti uresničevati takoj ob opustitvi kajenja, saj se boste le tako izognili kopičenju odvečne maščobe.
Koliko časa naj traja?
Dve leti po odvajanju – tako dolgo kot traja rizično obdobje. Na srečo pa vam v tem času ni treba živeti, kot da ste ves čas na dieti. Mislite si, da gre bolj za nekakšno iskanje nove poti. Po nekaj tednih boste takšno prehranjevanje preprosto sprejeli za svojega. Do takrat pa vam bo lažje, če boste napredovali postopoma.
Teža tobaka
Z enim zavojčkom cigaret na dan ‘pokurite’ 200 kalorij, kar je enako:
- kosu torte ali peciva,
- ali eni kokakoli
- ali eni pesti bonbonov
- ali 3/4 tablice čokolade
- ali polovici čokoladice Mars
- ali 200 g testenin ali riža
- ali zelo velikemu kosu camemberta
- ali petim rezinam salame.
To je pravi zajtrk
Da boste do kosila zdržali brez prigrizkov, vam lahko pomagajo le balastne snovi. Zajtrka ni treba pojesti takoj, ko skočite iz postelje, temveč si ga lahko privoščite nekoliko pozneje, npr. v bližini pisarne, in tako nadomestite nekdanji postanek za cigareto in kavico. Zraven popijte, tako kot ste vajeni, kavo ali čaj (po možnosti brez sladkorja).
- Če vam diši sladko, pozabite na bel kruh in piškote. Raje si privoščite dve rezini kruha z žitaricami, rženega kruha ali francoske štručke iz kislega testa z malo medu, marmelade ali masla.
- Če se bolj navdušujete nad žitaricami, dan začnite z ovsenimi ali koruznimi kosmiči. Da pridobite vlaknine, zajtrku dodajte na koščke narezano jabolko.
- Če vam prija sadje, pojejte banano in jogurt ali pa sadno solato in lonček skute. Raje kot po sokovih posegajte po celih sadežih, saj boste tako zaužili še več vlaknin.
Po nakupih
Posezite po zelenjavi, solati in svežem sadju, saj vsebujejo vitamin C, ki ga kadilkam usodno primanjkuje. Začnite enako kot pri klasični dieti: pozabite na hitro prehrano, presladka peciva, premastne sladice, industrijsko pridelano hrano in suhomesne izdelke.
Omare zapolnite s kakovostnimi škrobnimi živili (testeninami, rižem, bulgurjem, kvinojo, piro), suhim sadjem (marelicami, slivami, mandlji, lešniki, orehi), dobrim medom, sladili, začimbami (cimetom, kurkumo, ingverjem), nizkokaloričnimi pijačami.
Zamrzovalnik napolnite s surovimi ribami, pustim mesom in juhami, hladilnik pa z jajci, pusto šunko, slastno zelenjavo, najljubšimi zelišči in biološko pridelanimi mlečnimi izdelki.
Naj vam ne bo žal denarja, ki ga vložite v nakup kuhinjskih pripomočkov: priskrbite si mešalnik za pripravo juh, teflonsko ponev in posodo za kuhanje na pari.
- Nutricionistov nasvet
Izbirajte nizkokalorične, a vrhunske izdelke, v katerih boste resnično uživali. Tobak je dolgo popolnoma obvladoval vaše brbončice – zdaj se bodo prebudile in to morate kar najbolje izkoristiti! Izmislite si lastne obrede, kakršen je recimo spokojno srkanje zelenega čaja iz lepega novega čajnika. Vsaka še tako neznatna gesta naj bo prežeta s pomenom.
Za mizo
Če ste nekdanja kadilka, vaša dieta ne sme biti preveč stroga: biti mora lahka, a predvsem raznolika, tako da ob njej tudi uživate in brez napora obvladujete občutek lakote ves dan. Le tako se lahko izognete skušnjavi in želji po prigrizkih med obroki.
Vsak obrok mora vključevati 200 gramov zelenjave (toliko tehtata recimo dva paradižnika ali pa sedem do osem jušnih žlic stročjega fižola).
Ne pozabite na solate, presno hrano …
Sveža zelenjava v vseh oblikah je vedno dobrodošla! Da boste obvladali željo po grizljanju med obroki, dodajte 200 gramov škrobnih živil, a le enkrat na dan, in sicer opoldne ali zvečer.
Obroku tako lahko dodate približno štiri kot jajce velike krompirje ali osem jušnih žlic testenin, riža ali bulgurja ali pa dve do tri rezine kruha z žitaricami in jih postrežete k porciji mesa brez omake, približno 100 gramov težkemu kosu ribe ali dvema jajcema.
Na koncu si lahko privoščite sir s solatno prilogo, a brez dodatnega kruha. Še bolje pa je, da se, ko začutite potrebo po sladkem, ki se bo nedvomno pojavila takoj, ko bo vaš organizem izločil ves nikotin, posladkate s svežim sadjem ali nekaj kosi suhega sadja, sadno solato ali jogurtom, ki mu lahko dodate kavno žličko medu. Enkrat na dan pa lahko posladek nadomestite tudi s kozarcem dobrega vina.
- Nutricionistov nasvet
Kolaček tu, čokolada tam … Bodite pozorni na to, kaj jeste in pri katerih stvareh ne smete pretiravati. Kar zaužijete, morate resnično okusiti, ne pa kar na hitro zmetati vase.
Naučite se zmernosti: žlička sladkorja v jutranji kavi res ne škodi nikomur, po petih kavah in petih žličkah sladkorja na dan pa je že drugače.
Pomembno je, da na jedilnik vključite več morskih sadežev, školjke in alge, jodirano sol in jajca, saj so bogat vir joda, ki omogoča hitrejšo porabo maščob.
Naužijte se živil, ki so prijazna do vaše postave
Pijte nizkokalorične pijače, saj je takrat, ko se vam na lepem zahoče kaj sladkega, kozarec lahke kokakole še vedno boljša izbira od čokoladnega piškota. Še posebej prav vam to lahko pride ob času, ko ste si prej imeli navado vzeti odmor za cigareto.
Uživajte magnezij v ampulah ali v obliki tablet: za sprostitev, boljše obvladovanje čustev in trden spanec.
- Nutricionistov nasvet
Uživajte veliko vitamina C, da se boste lažje uprli občutku izčrpanosti in brezvoljnosti, ki ga povzroča pomanjkanje poživljajočega nikotina. Raziskava laboratorijskih miši je pokazala celo, da naj bi vitamin C pomagal v boju proti odvisnosti.
Sprostitev in gibanje
Poleg prehrane je pomembna tudi fizična aktivnost. Če ste živčni in napeti, si privoščite sproščanje, ukvarjajte se s tai čijem, pojdite na sprehod z ljubljeno osebo …
Odločajte pa se predvsem za športe, kot sta džoging (20 minut na dan) in hitro plavanje (po eno uro dvakrat ali trikrat na teden), ki omogočata še posebej učinkovito porabo kalorij.
- Nutricionistov nasvet
Nikar ne prenatrpajte celotnega vikenda s športnimi dejavnostmi, saj lahko tako izničite učinek sprostitve in se izčrpate, ne da bi imeli od tega korist.
Dobro je vedeti: ko ste še kadili, ste z eno škatlico cigaret na dan porabili 200 kalorij, kar je enako količini kalorij, ki jih porabite v pol ure vožnje z rolerji, 45 minutah ure hitre hoje, pol ure plavanja ali 20 minutah džoginga.
Upoštevajte pravila
Z ukrepanjem ne čakajte do trenutka, ko že pridobite kilograme. O sebi raje razmišljajte kot o dekletu, ki se za nobeno ceno ne bo zredilo, ne pa kot o dekletu, ki mora izgubiti nekaj kilogramov.
Sprijaznite se, da preizkušnje ne bo konec v enem dnevu: odvajanje od kajenja traja kar nekaj časa, grožnja, da se boste zredili, pa še dlje. Obvladovati se boste torej morali več mesecev! A na koncu boste zdravi in vitki in s tem bo ves trud poplačan.
V kritičnih tednih po odvajanju imejte vedno pri roki umetna sladila, žvečilne gumije brez sladkorja in nekalorične prigrizke, ki jih lahko potegnete iz torbice, ko je skušnjava prevelika.
Spremenite pripravo hrane: dobrim stvarem se nikar ne odrekajte, le pripravite jih nekoliko drugače (prizadevajte si predvsem, da boste pri kuhanju vselej uporabljali čim manj maščob).
Vir: Elle
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?