Ženske se med menopavzo zredijo za približno 4kg! Kako ohraniti normalno telesno težo in počutje?

Ženske se med menopavzo zredijo za približno 4kg! Kako ohraniti normalno telesno težo in počutje? (foto: profimedia) profimedia
17. 2. 2020

Študije kažejo, da se ženske med 40 in 53 letom v t. i. srednjih letih zredijo v povprečju za približno 4 do 4,6 kilogramov. Teža najbolj naraste pred in med menopavzo, tudi če jedo in telovadijo enako kot prej. Posebno se začne nabirati maščoba na trebuhu, ki je najbolj nevarna za naše zdravje.

In kako preprečiti kopičenje kilogramov?

1. Jejte manj in bolj zdravo
Seveda je najbolje, da iz svojega jedilnika črtate sladkarije, sir, sladke pijače, bel kruh, ... ter nanj uvrstite zelenjavo in sadje. Po štiridesetem letu potrebuje vaše telo približno 837 kJ (200 kalorij) manj kot nekoč.

Jejte večkrat in ne pretiravajte pri velikosti obrokov. Zaužijte najmanj pet obrokov na dan, od tega naj bosta dva nekoliko večja. Po drugi strani pa pazite tudi, da vnosa kalorij ne boste preveč zmanjšali: če boste pojedli na dan manj kot 1200 kalorij, boste zelo upočasnili presnovo, kar bo še dodatno otežilo uravnavanje telesne teže.

Z leti je dobro povečati vnos beljakovin, saj nas te nasitijo za dlje časa, poleg tega pa pri njihovi presnovi porabimo več kalorij. Uživanje beljakovin je pomembno tudi, ker pomaga krepiti mišice, ki z leti postajajo vedno bolj šibke.

Photo by Louis Hansel @shotsoflouis on Unsplash

Hrana za boljše razpoloženje

Izogibajte se strogim dietam, saj ta ni dobra za že tako “živahne” hormone in tudi ne za vaše razpoloženje, ki ves čas niha. Po mnenju nekaterih strokovnjakov lahko razpoloženjske motnje omilimo z vnosom določenih hranil, denimo vitaminom B in omega-3 kislin, saj naj bi njihovo pomanjkanje pospeševalo depresivne občutke. Vitamin B boste našli v perutnini, jetrcih, polnozrnatih izdelkih in leči, z omega-3 kislinami pa so bogati losos, tuna, sardine in laneno olje.

2. Gibajte se!

Saj vemo, da veste, a gibanje je zares pomembno tako za dobro počutje kot za vzdrževanje normalne telesne teže. Redno gibanje naj bi imelo večji vpliv na žensko telo v menopavzi kot hormoni. Priporočamo vam veliko hoje, kolesarjenja, plavanja in zakaj ne aerobike.

Photo by Geert Pieters on Unsplash

Trening za moč je v teh letih zelo pomemben, prav tako lahko veliko naredite z raztezanjem, na primer vpišite se na jogo, pilates, ...

Z gibanjem boste močno znižali možnosti za nastanek osteoporoze.

3. Naspite se!

Večina žensk v menopavzi zelo slabo spi, pravzaprav ne morejo prespati noči brez zbujanja. Zagotovo je ena od nadlog potenje, ki močno moti trden spanec.

profimedia

Zvečer pazite, da ne jeste preveč in prepozno - to je zelo pomembno za dober spanec.  Popoldne se izogibajte kofeinu, nikotinu in tudi alkoholu.

Spite v lahkih, bombažnih oblačilih, ki so prijetna za kožo.

Preberite še: Katera (vesela) hrana spodbudi nastanek hormonov sreče?ali 6 znakov, da uživate preveč sladkorja

Priporočamo: Moj aktivni plan 2020: prijavite se na celovito preobrazbo telesa!

Izbrali smo drugačen pristop. Ga boste podprli?
V nasprotju z ostalimi mediji smo se odločili, da svoje spletne vsebine ohranimo brezplačne za vse. V času, ko je sledenje aktualnim informacijam nujno, verjamemo, da si vsak od nas zasluži dostop do natančnega in celovitega pregleda vsebin. Poleg tega pa tudi neomejen dostop do kakovostnih lifestyle vsebin.
Vsak prispevek, velik ali majhen, je dragocen in ključnega pomena za našo uredniško neodvisnost.

Podpri in prispevaj

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri