Nosečnost lahko močno spremeni naš življenjski slog, preoblikuje pa se tudi naše telo. Številne bodoče mamice se tako znajdejo v dilemi: med veselim pričakovanjem telovaditi ali ne? S podobnimi zadržki se srečujejo tudi novopečene mamice, ki želijo po porodu počasi priti nazaj v formo.
Kopico vprašanj si je ob nosečnosti in porodu pred leti zastavljala tudi Mateja Šmejic, simpatična Gorenjka, profesorica športne vzgoje in kondicijska trenerka, ter posvetila veliko časa iskanju odgovorov.
Tudi z nami tokrat deli odgovore na nekaj najpogostejših vprašanj o vadbi med nosečnostjo in po porodu.
V vseh teh letih ste pomagali že številnim nosečnicam in mamicam, kaj je bila njihova najpogostejša skrb v povezavi s športno aktivnostjo?
Najprej je bilo veliko mamic, ki so iskale pomoč v smislu: kako naj si povrnejo postavo, ki so jo imele pred nosečnostjo, oziroma kako naj postanejo fit. Sčasoma pa sem imela v svoji telovadnici največ takšnih, ki so želele začeti kakovostno vadbo.
Skrbelo jih je, da ne bodo imele diastaze, o kateri je v zadnjem letu ali dveh možno vse več prebrati. To je super, saj mamice včasih niso bile tako ozaveščene kot danes.
Mogoče pa je še vedno nekoliko manj takšnih, ki jih skrbi šibko medenično dno, to je namreč dolgoročnega pomena, saj v poznejših letih ali v starosti lahko povzroča inkontinenco.
Prav v poporodnem obdobju je najboljši čas za krepitev medeničnega dna, žal pa nekatere aktivnosti delujejo ravno obratno.
Katere vrste gibanja so sicer primerne za nosečnice?
Za nosečnice so primerne vse oblike gibanja, ki so jih izvajale že pred nosečnostjo, le z nekoliko zmanjšano intenzivnostjo oziroma obremenitvijo.
Če se pred samo nosečnostjo z vadbo niso ukvarjale, potem to ni čas za preizkušanje nečesa novega, ampak za gibanje v smislu hitre hoje, krepilnih vaj z lastno telesno težo, ki pa morajo obvezno biti izvedene pravilno.
Kako primeren je tek? Kaj pa nevarnost padcev?
Tek za nosečnico je primeren, če je tekla že pred nosečnostjo in se med tekom še vedno dobro počuti. Sama sicer teka ne bi izbrala, saj le povečuje pritisk na medenično dno, ki je že tako ali tako obremenjeno s povečano težo v trebušnem predelu.
Nevarnost padcev ali drugih kontaktov (npr. z žogo ali kakšnim drugim predmetom), je tista, ki nekoliko zadržuje nosečnice pred opravljanjem vseh aktivnosti. Tako je tudi pri teku.
Kljub prepričanosti, da zmorejo, se ravnotežje nekoliko spremeni, saj se spremeni položaj telesa, hrbtenica je vse bolj ukrivljena (v ledvenem delu) in posledično ni več take suverenosti pri lovljenju ravnotežja.
Ponavljam pa, da je drugače pri tistih, ki so tekle že dolgo pred nosečnostjo in jim je ta oblika gibanja zelo domača.
Drži, da lahko nadaljujemo športno dejavnost, ki smo jo opravljali pred nosečnostjo, tudi med veselim pričakovanjem? Je športna aktivnost celo priporočljiva, če nam dopušča zdravstveno stanje?
Gibanje med nosečnostjo je zelo priporočljivo, če to seveda dovoljuje zdravstveno stanje. Gibanje v smislu krepilnih vaj odlično vpliva na boljšo držo, nadzor mišic, ki jih nosečnica mora znati nadzirati že zaradi samega poroda, preventivno vplivajo na diastazo …
Gibanje na zraku, kot je hoja ali hoja v hribe, pa vpliva na srce in ožilje. Posledično pa tudi na psihično boljše počutje in boljšo samopodobo.
Lahko zmerna športna aktivnost olajša nosečniške težave?
Športna aktivnost lahko zelo olajša določene težave nosečnic, ampak jih pa lahko tudi poveča, če je izvedena napačno.
Nosečnici, ki ima bolečine v sramnem predelu, kar je zelo pogosto, ampak večina misli, da je to normalno, nikakor ne bi priporočila izvajanje določenih vaj z odmikanjem nog oziroma stiskanjem žogic med nogami in podobno, kar v veliko spletnih programih lahko zasledimo.
Prav tako je zelo pogosta težava bolečina v ledvenem delu, kar je posledica povečane ukrivljenosti in teže v sprednjem delu telesa in tega, da se z rameni avtomatsko nagne bolj nazaj. V teh primerih je treba pristopati strokovno, ne samo z mislijo, da bo gibanje rešilo težavo.
Kaj pa športna aktivnost po porodu?
Po porodu je dejavnost zelo pomembna, in to že zelo zgodaj. Seveda neintenzivno in sprva zgolj z vajami za medenično dno, pozneje s krepitvijo celega telesa, da je to pripravljeno na prenašanje dojenčka in drugih bremen, ter pozneje na intenzivnejše dejavnosti, s katerimi se mamica želi ukvarjati.
Katero napako mlade mamice v povezavi z gibanjem najpogosteje naredijo?
Najpogostejša napaka pri poporodni vadbi je, da mamice ne preverijo svojega stanja telesa. S tem mislim na test moči mišic medeničnega dna in test razmika trebušne stene (diastaza).
Če ima ženska težave na teh dveh področjih, mora biti vadba najprej zelo prilagojena, če je napačno zasnovana, si namreč mamice lahko nakopljejo dolgoročne posledice, ne le z estetskega vidika, ampak tudi z vidika funkcionalnosti telesa.
Če težav nima, je pomembna postopna obremenitev, najprej naj dela krepilne vaje in ima dober nadzor nad lastnim telesom, sčasoma pa je primerna tudi intenzivnejša vadba, če si to seveda želi.
Je mogoče v rekreacijo vključiti tudi dojenčka ali je bolj priporočljivo, da mamica telovadi sama?
V dejavnost je vedno mogoče vključiti dojenčka, včasih je za določene vaje celo zaželeno, da jih 'povadimo' z dojenčkom v naročju, saj se s tem mamica nauči pravilnega dvigovanja, nošenja in položajev za vsakdanje življenje.
Po drugi strani pa so določene vaje, kjer je bolje, da mamica povsem sama nadzira svoje telo oziroma uporablja drugačna bremena.
Od večina mamic pa slišim, ko po nekaj vadbah z dojenčkom pridejo same, da ne bodo več prišle z dojenčkom, saj je to tistih 45 minut, ko se lahko zares odklopijo in razmišljajo le o svojem telesu.
Intervju je bil objavljen v prilogi Aktivni.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?