Se vso noč obračate in premetavate? Morda motite svoj spalni ciklus in tega sploh ne veste. Naučite se, kako naravnati svojo biološko uro, da boste ponoči mirno spali in jutro dočakali sveži in spočiti.
1. Zvečer preskočite alkohol
Vaše telo mora trdo delati, da lahko prebavi alkohol, zato se boste ponoči zbujali in večkrat vstajali, kar bo preprečilo trden in neprekinjen spanec. Preveč nočnega vstajanja pomeni premalo spanca ravno v urah, ko bi morali najbolj trdno počivati.
Če želite uživati v kozarcu dobrega vina, si ga raje privoščite ob večerji, najmanj dve uri pred spanjem. En kozarček bo povsem dovolj!
2. Preverite svoja zdravila
Veliko zdravil moteče deluje na vaš spanec, tudi zdravila proti prehladu in alergijam. Preberite navodila oziroma vprašajte zdravnika, ali je možno, da vam prav zdravila motijo zaslužen spanec. Če je tako, se z zdravnikom dogovorita za druga.
3. Zjutraj zavijte v telovadnico
Telovadba v poznih večernih urah, tik preden se odpravite v posteljo, lahko slabo vpliva na vaš spanec.
Najbolje bi bilo, da bi jo v telovadnico ali na tek mahnili zjutraj. Povsem v redu je tudi, če greste migat sredi dneva, saj se boste do večera lahko že shladili in umirili.
4. Imejte spalni urnik
Kot pri dojenčkih, je tudi pri odraslih zelo pomembna spalna rutina. Telo bi tako ob točno določeni uri vedelo, kdaj mora v posteljo, sprožil bi se melatonin – spalni hormon in kar sami od sebe bi se zazibali v sanje.
Tudi za vikend ne prestavite rutine za več kot eno uro, saj boste povsem porušili svoj pravilni ritem.
5. Zmanjšajte vnos kofeina
Kofein je dodan številnim živilom, zato pogosto niti ne vemo, koliko ga v resnici zaužijemo. Pomagate si lahko le tako, da redno preverjate deklaracije na izdelkih.
Prav tako se v popoldanskih urah raje ognite pitju kave. Kava oziroma kofein potrebuje kar šest ur, da se izloči iz vašega telesa.
6. Zatemnite luči
Zaradi prižganih luči se melatonin izloči z zamudo, zato pol ure pred odhodom v posteljo ugasnite večino luči. Tako bo vaše telo dobilo signal, da je čas za spanje.
V spalnici poskrbite za dobro zatemnitev oken, še posebej, če preveč svetlobe prihaja iz osvetljene ulice.
7. Pikantna hrana ni najboljša izbira
Pikantna hrana vam bo težave delala tudi ponoči. Zvečer si privoščite raje bolj 'nenasilno' hrano, na primer file piščanca, purana, jajca, skuto, solato ...
8. V spalnici brez domačih živali
Saj vemo, da jih imate neskončno radi, a tudi zvoki, ki jih oddajajo živali, motijo vaš nočni mir. Naj bodo živali v drugi sobi ali pa naj vsa spijo na tleh, in ne na vaši blazini.
9. Poiščite ravnotežje
Nekatere ženske imajo težave s spanjem, preden dobijo menstruacijo ali med trajanjem, veliko jih toži tudi med nosečnostjo in med menopavzo. Pogovorite se z zdravnikom, zagotovo obstaja zdravilo, ki bo uredilo ravnotežje v vašem telesu.
10. Nočna zaščita pred partnerjem
Če vaš partner ali partnerica med spanjem spušča zvoke, smrči, škrta z zobmi ali celo govori, potem si v postelji z veliko blazino naredite pregrado. Če je smrčanje zelo glasno, uporabite zamaške za ušesa. Morda lahko predlagate tudi pregled pri specialistu za motnje spanja.
11. Prevetrite glavo
Preveč slabih novic na televiziji, težki pogovori, plačevanje računov, preverjanje elektronske pošte – to so stvari, ki vam jih pred spanjem močno odsvetujemo.
Zvečer si prevetrite in spraznite glavo. Berite kakšno lahkotno knjigo, privoščite si kopel, poslušajte lahkotno glasbo, igrajte družabne igre z otroki ...
Umirite se in počakajte noč povsem mirni in sproščeni.
12. Ne pritisnite na gumb za dremež
Če boste zjutraj nekajkrat poklopili budilko in utonili nazaj v spanec, boste zamudili priložnost, da bi vam vaši nevroni sporočili, da ste budni. Budilko si dajte stran od postelje, da boste ob prvem zvonjenju prisiljeni vstati. Pretegnite se, poškropite z mrzlo vodo in si privoščite kozarec naravne limonade.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?