Kako ste spali danes? Na nočni počitek vplivate že podnevi, ko sprejemate odločitve glede prehrane, gibanja, sproščanja in nekaterih drugih stvari.
Ko boste videli, koliko dejavnikov vpliva na to, kako boste spali, bodo vaši dnevi verjetno malce drugačni. Nekatere stvari zagotovo že izvajate ali se jih izogibate.
1. Zajtrk naj bo najtežji obrok. Prebavljanje hrane zahteva energijo, zato zjutraj zaužijte najtežjo hrano, kosilo naj bo malce lažje, večerja pa zelo lahek obrok. V nasprotnem primeru bo telo pričelo procese prebave med spanjem in se zato ne bo spočilo, kot bi se moralo.
2. Kofein si privoščite zjutraj, saj v vašem sistemu ostane še dolgo po tem, ko končate svojo skodelico kave. Čeprav se vam zdi, da popoldanska kava s prijatelji ne bo naredila velike škode, je kofein sovražnik spanja in delno razlog, da se zbudite s podočnjaki.
3. Bodite pozorni tudi na kratilce spanca, ki niso kofein. Najdete jih v sladkih pijačah, nekaterih zdravilih, čajih …
4. Znebite se odvečnih kilogramov. Ljudje s prekomerno telesno težo imajo pogosto težave s slabim spancem zaradi spalne apneje in drugih motenj, ki ovirajo nočni počitek. Imate dodaten razlog, da končno uresničite svoj načrt za bolj zdravo življenje.
5. Uravnajte sladkor v krvi. Izkazalo se je, da imajo ženske, ki trpijo za spalno apnejo (motnjo spanja, pri kateri za trenutek prenehate dihati) večjo možnost, da zbolijo za diabetesom. Pazite torej na vnos sladkorja in na krožnik postavite več zelenjave in drugih zdravih živil.
6. Uživajte zadostno količino magnezija, saj pomaga pri proizvodnji serotonina, ta pa proizvede melatonin. Melatonin uravnava vašo notranjo uro in sporoča telesu, kdaj je čas za spanje. Preverite, kje najdete magnezij: 10 top živil, ki so bogata z magnezijem in še posebej priporočljiva za športnike
7. Pospravite spalnico. Razmetana soba pomeni tudi razmetane misli, zato se težko sprostite in zatisnete oči. Znebite se vseh nedokončanih projektov, pospravite na pol plačane račune in (za vedno!) iz sobe odnesite prenosni računalnik.
8. Pred spanjem zmanjšajte vnos tekočine in se s tem izognite nočnim pohodom do kopalnice. To pomeni, da morate čez dan spiti več, da se izognete dehidraciji.
9. Pazite, kaj jeste pred spanjem. To velja še posebej za vse, ki vas pogosto peče zgaga. Izognite se maščobam in citrusom, pa tudi čokoladi ter drugim prigrizkom, ki jih običajno jeste na kavču med večernim filmom.
10. Temperaturo v spalnici spustite na 18 do 22 stopinj. Tako boste telesu pomagali znižati temperaturo, kar je ključnega pomena za globok, kakovosten spanec.
11. Preverite, kaj prenesete bolje in kaj slabše. Z leti se telo spreminja in četudi prej niste imeli posebnih težav s hrano, se te lahko pojavijo kasneje. Bodite pozorni na to, kaj vas napihuje in vam v trebuhu povzroči neprijeten občutek.
12. Zmanjšajte čas pred televizijo. Uporaba elektronskih naprav tik pred spanjem je slaba ideja, saj tisti, ki raje berejo ali počnejo kaj drugega, spijo veliko bolje od teh, ki zaspijo pred prižgano televizijo. Slednji poročajo o spalnih motnjah.
13. Pomirite se s kamilicami. Imajo že dobro znan pomirjujoč učinek, zato se boste s kamilčnim čajem še lažje sprostili in se zazibali v spanec.
14. Izognite se alkoholu vsaj 3 ure pred spanjem, tudi če menite, da vas pomirja in vam pomaga zaspati. Prav tako ga mora telo prebaviti, njegov učinek omame pa izgine in povzroči posledice kot so slabost in glavobol.
15. Privoščite si toplo kopel. Ta bo “odprla” žile, zato se bo toplota lahko izločila in telesna temperatura spustila. Postali boste zaspani in kar padli v posteljo.
Preverite tudi:
- 30 obupnih nasvetov za zdravje in dobro počutje, ki jih raje ne upoštevajte
- Za fit telo ne potrebujete le vadbe, ampak tudi …
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?