Časa ne moremo zavrteti nazaj, lahko pa ga malo upočasnimo. Znanstveniki so dokazali, da ljudje lahko sami močno vplivamo na staranje. Prav v zadnjih 20 letih je opazno, da se ljudje, ki skrbijo zase, starajo počasneje kot njihovi vrstniki.
Seveda veliko vlogo igra tudi genetika, a so stvari, na katere lahko vplivamo sami - dieta, gibanje in način življenja, pravi dr. Jay Olshansky, profesor na oddelku za javno zdravje iz Univerze Illinois. Zadnje raziskave pravijo, da je pametno početi vsaj teh 5 stvari, ki bodo močno potegnile zavoro pri procesu staranja.
1. Imejte uravnotežen pristop do maščob
Omega-3 maščobne kisline blagodejno vplivajo na dva dejavnika biološkega staranja, poroča v strokovni reviji Brain, Behavior in Immunity. Večji vnos omega-3 maščob je povezan s 15-odstotnim zmanjšanjem škodljivega oksidativnega stresa in daljšimi telomeri, beljakovinskimi kapicami, ki ščitijo kromosome in se s staranjem običajno skrajšajo.
Poleg tega pa morate zmanjšati vnos omega - 6 maščobnih kislin, ki se nahajajo v koruzi, sezamovem olju in grozdnih peškah. Prav tako je dokazano, da omega - 6 maščobne kisline v telesu povzročajo vnetja, ki poškodujejo celice, medtem ko jih omega - 3 kisline nižajo. Problem je, da je naša prehrana bolj naklonjena slabim maščobam, zato se potrudite, da na dan užijete vsaj 1,25 gramov omega -3 maščobnih kislin.
2. Jejte majhne obroke, a bolj pogosto
Majhni obroki so najboljše orodje za nadzor nihanja sladkorja v krvi, ki je eden od možnih dejavnikov hitrejšega staranja. Ko jemo, telo proizvaja inzulin, hormon, ki mišice in jetra spodbudi, da absorbirajo glukozo iz krvi. Preveč inzulina sčasoma lahko škoduje mitohondrijem, elektrarnam celic, kjer se porabljajo maščobe in ogljikovi hidrati, s čimer telo dobi energijo, ki jo potrebuje za prav vsak živčni signal, vsak udarec srca ali utrip vek, celo vsako misel.
Če bi mitohondriji nehali delovati, telo ne bi delovalo – kot avto ne more voziti brez bencina. Zato je zelo pomembno, da imamo zdrave in nepoškodovane mitohondrije. Ko z majhnimi, a številčnejšimi obroki preprečimo prevelike skoke inzulina, zavarujemo svoje celice.
Prav tako je priporočljivo, da nehate večerjati, saj se metabolizem pred spanjem upočasni in ne more prebavljati hrane. Zato je morda zelo pametno, da male obroke pojeste v roku 8 ali 10 ur (intermittent fasting), da se lahko telo potem odpočije od hrane in prebavljanja, prav tako pa se obnovijo celice.
3. Gibajte se skoraj vsak dan
“Redno gibanje je do zdaj najbolj podobno vrelcu mladosti,” pravi profesor Olshansky. Ljudje, ki so vsaj petkrat na teden naredili 30 minutno kardio vadbo, so bili biološko 9 let mlajši od tistih, ki so v življenju pretežno sedeli, vsi pa so bili rojeni istega leta (revija Preventive Medicine). Gibanje zmanjša vnetja in škodljivi stres, ki sta dva najbolj zoprna dejavnika pri staranju in krajšanju telomerov.
Druge raziskave tudi kažejo, da je zelo blagodejno narediti na teden vsaj dva treninga za moč, saj tako gradimo mišice ter pomagamo telesu in možganom.
Torej - najboljša stvar, ki jo lahko naredite za upočasnitev staranja je, vsak dan vsaj 30 minut zmernega kardio treninga in redno izvajanje vaj za moč.
4. Bodite na nogah
Seveda ima gibanje zelo velik vpliv na staranje, a zelo pomemben je tudi podatek, koliko se gibate čez cel dan, pravijo raziskovalci iz univerze v nizozemskem Maastrichtu. Če čez dan veliko sedite, je to res slabo za vaše splošno počutje in nivo inzulina v krvi. Zelo pomembno je, da večkrat na dan vstanete, se med malico sprehodite, greste v službo peš ali s kolesom, se popoldne igrate z otroki ali pa greste na potep s psom. Torej ni važno le, da imate redne treninge, ampak da tudi čez dan čim manj sedite.
5. Ne spreglejte svoje napetosti
Nakopičen stres pospešuje staranje celic, kar je seveda zelo slabo za naše zdravje in stanje telesa. Zato je za modernega človeka zelo pomembno, da se nauči sprostiti. Meditacija je eden od načinov, da se obranite stresa.
Raziskave so pokazale, da epigenetska ura (ura trajanja življenja) deluje pri tistih, ki izvajajo dolge meditacije, počasneje, kot pri tistih, ki ne meditirajo. Pozitivne posledice meditacije so se pokazale pri tistih, ki so vsaj tri leta vsakodnevno meditirali. Torej - najbolje, da kar takoj začnete, in kliknete na 20 pozitivnih učinkov meditacije.
L.T.D.
Preberite še: 8 razlogov za treninge boksa ali Obvezne vaje za vse, ki veliko sedite
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?