Redni sprehodi imajo številne prednosti, vendar ali je samo hoja dovolj za vitalno starost?
Vsi vemo, da je hoja dobra za zdravje. Med drugim lahko izboljšuje ravnotežje, krepi srčno-žilni sistem in prispeva k dobremu počutju. Vendar ali vaše telo potrebuje še kaj več?
Prednosti rednih sprehodov
Redna hoja ne pomaga le pri nadzoru telesne teže. Raziskave potrjujejo, da vsakodnevna hoja izboljšuje aerobno pripravljenost, zmanjšuje telesno težo in indeks telesne mase ter niža tveganje za resne bolezni, kot so srčno žilne bolezni in sladkorna bolezen tipa 2. Poleg tega ta nežna vadba, pri kateri nosite lastno telesno težo, krepi tudi kosti. Vsak korak preizkuša tudi vašo stabilnost in koordinacijo.
»Hoja je izjemno koristna za ohranjanje funkcionalne moči in ravnotežja, ki s starostjo upadata. Zahteva koordinacijo in prenos teže, kar spodbuja delovanje sklepov in nevromišično kontrolo. Pomaga tudi pri preprečevanju padcev. Redna hoja zmanjšuje okorelost sklepov ter izboljšuje cirkulacijo, moč in ravnotežje,« za Parade pojasnjuje dr. Mikel Daniels.
Pa je res samo hoja dovolj, da ostanete močni in vitalni?
Strokovnjaki se strinjajo, da je hoja pomemben del uravnotežene vadbene rutine, še posebej v zrelejših letih. Dr. Daniels pa opozarja, da je dobro razumeti, kako se hoja primerja z drugimi oblikami vadbe, kako jo najbolje izkoristiti in kakšne prednosti prinaša kombinacija z vajami za moč.
Dosledna hoja izboljšuje zdravje sklepov, vzdržljivost in ravnotežje ter pomaga pri nadzoru telesne teže. Kljub temu je manj učinkovita kot trening za moč, ko gre za povečanje kostne gostote in ohranjanje mišične mase.
»To je posebej pomembno po štiridesetem letu, še bolj pa pri ženskah po menopavzi. Z leti začne mišična masa upadati, tveganje za osteoporozo pa narašča. Vaje za moč neposredno spodbujajo rast mišic in obnavljanje kosti,« pojasnjuje Daniels.
Dr. James Pang, fizioterapevt iz San Diega, dodaja, da pomen vaj za moč še zdaleč ni zanemarljiv.
»Koristi vadbe za moč so vedno bolj jasne, zato veliko ljudi izgublja priložnost, ko se zanaša samo na hojo. Vadba z bremeni podpira zdravje mišic in kosti na načine, ki jih hoja preprosto ne zmore,« pravi Pang.
Sporočilo je torej jasno. Če želite ostati fit, močni in samostojni tudi v zrelejših letih, je najboljša izbira kombinacija hoje in vadbe za moč.
Priporočeno število korakov in trajanje hoje
Dr. Daniels priporoča od 7.000 do 10.000 korakov na dan za dobro kondicijo in splošno zdravje ter vsaj 30 minut zmerne do hitre hoje pet dni v tednu. Novejše raziskave kažejo, da lahko že 4.000 korakov enkrat ali dvakrat na teden pomembno zmanjša tveganje za smrtnost in bolezni srca, če vadba vključuje tudi intenzivnejše intervale.
»Daljši neprekinjeni sprehodi, ki trajajo 10 minut ali več, lahko dodatno izboljšajo zdravje srca v primerjavi s številnimi kratkimi sprehodi, ki sicer skupaj nanesejo na enako število korakov,« svetuje dr. Daniels.
Vir: mondo.rs
