Hujšanje in ohranjanje dosežene telesne teže nista preprosta. Razumevanje razlogov, zakaj je tako, pa vam lahko pomaga, da za vsak neuspeh ne krivite sebe.
V nadaljevanju predstavljamo najpogostejše ovire pri hujšanju in načine, kako jih lahko premagate.
1. Vaš metabolizem dela proti vam
Ne motite se: ko poskušate shujšati, se ne borite le proti želji po hrani, temveč tudi proti lastnemu telesu. Ob izgubi telesne teže se zniža raven hormona leptina, ki možganom sporoča sitost, hkrati pa se poveča raven grelina, hormona, ki spodbuja lakoto. Hormonska neravnovesja leptina, grelina in drugih hormonov dodatno otežujejo vzdrževanje izgubljenih kilogramov.
Če prehitro in preveč zmanjšate vnos kalorij, se lahko vaš metabolizem upočasni, za portal everydayhealth.com opozarja dr. Sabrena Jo. Če drastično omejite kalorije in hitro izgubite veliko teže, verjetno izgubljate tudi mišično maso. Prav mišice so glavni porabnik energije, zato tudi v mirovanju porabite manj kalorij, kakor običajno.
Premalo zaužite hrane povečuje tudi tveganje za kasnejše prenajedanje, saj ste se predolgo strogo omejevali. Strokovnjaki zato priporočajo zmeren pristop: več gibanja in postopno zmanjševanje kalorij, kar se dolgoročno izkaže za najbolj učinkovito.
2. Napredek zahteva potrpežljivost
Skušnjava hitrega hujšanja pred pomembnim dogodkom je velika, vendar zdravi in trajni rezultati ne pridejo čez noč. Čeprav lahko nekatera novejša zdravila na recept povzročijo hitro izgubo teže, imajo lahko tudi neprijetne stranske učinke, kot so prebavne težave, poleg tega pa niso primerna za vsakogar. Tudi ekstremne diete lahko resno porušijo metabolizem in dolgoročno ogrozijo vaša prizadevanja.
Dr. Mark Petus poudarja, da je cilj približno 0,5 do 1 kilogram izgube teže na teden najlažje vzdrževati. Zdravstveni strokovnjaki se strinjajo, da je počasen in postopen tempo hujšanja najboljša pot do trajnih rezultatov.
3. Vadba ne more nadomestiti vsega
Res je, vadba pomaga pri hujšanju in ohranjanju telesne teže. Raziskave kažejo, da so kardio dejavnosti, kot sta tek in kolesarjenje, zelo učinkovite pri izgubi kilogramov.
Vendar je skoraj nemogoče shujšati samo z vadbo. Oseba, ki tehta približno 61 kilogramov in eno uro zmerno kolesari, porabi okoli 500 kalorij. Za izgubo enega kilograma maščobe bi morala porabiti približno 3.500 kalorij več, kot jih zaužije.
Vadba je pomemben del načrta hujšanja, ni pa edini dejavnik. Ključno je, da ste pozorni tudi na to, kaj jeste in koliko se gibate skozi dan (npr. koliko ste fizično aktivni v službi).
4. Prehranska dopolnila za hujšanje niso znanstveno potrjena
Tablete, ki obljubljajo pospešen metabolizem, se morda zdijo privlačne, vendar je zelo malo dokazov, da res delujejo. Pregled več kot 1.700 študij o prehranskih dopolnilih in alternativnih terapijah, kot so zeleni čaj, akupunktura in kofein, je pokazal, da skoraj ni kakovostnih dokazov o njihovi učinkovitosti pri hujšanju.
Namesto tega se raje osredotočite na preverjene strategije: uravnotežena prehrana in več gibanja.
5. Priljubljene diete ne prinašajo dolgoročnih rezultatov
Grenivka, javorjev sirup, zelje, jabolčni kis, sokovi – vse te “čudežne” diete obljubljajo hitro topljenje maščob. Kratkoročno lahko res pride do izgube teže, predvsem zaradi močne omejitve kalorij, vendar rezultati praviloma niso trajni.
Težava je v tem, da večina ljudi dolgoročno ne zmore izločiti celih skupin živil ali drastično omejevati vnosa hrane. Ko se vrnejo k starim navadam, se vrnejo tudi kilogrami. Poleg tega lahko tako restriktna prehrana povzroči pomanjkanje pomembnih hranil.
Boljša izbira je uravnotežena prehrana, bogata s polnovrednimi živili, priporočljivo pa je tudi sodelovanje s nutricionistom pri oblikovanju osebnega prehranskega načrta.
6. Univerzalna dieta ne obstaja
Vsako telo je drugačno. Dieta, ki deluje pri prijatelju ali sodelavcu, morda pri vas ne bo imela enakega učinka. Pri hujšanju je treba upoštevati zdravstveno in družinsko anamnezo, metabolizem, stopnjo telesne aktivnosti, starost, spol in osebne preference.
Pomembno je tudi, da si občasno dovolite živila, ki jih imate radi. Če se boste ves čas počutili prikrajšane, se boste težje držali zdravega načina prehranjevanja. Uspeh pride takrat, ko najdete pristop, ki deluje prav za vas.
7. Kardio je pomemben, trening moči pa nepogrešljiv
Po veljavnih smernicah bi morali odrasli opraviti vsaj 150 minut zmerne telesne aktivnosti na teden ter dva ali več dni vaj za krepitev mišic. Vadbo razporedite čez teden in se poskušajte več gibati tudi zunaj treningov, četudi gre le za krajši sprehod.
Za večjo izgubo teže je priporočljivo dodati še vsaj 30 minut aktivnosti na dan. Treninga moči ne izpuščajte, saj ohranja zdravje mišic, kosti in sklepov, večja mišična masa pa pomeni tudi večjo porabo energije v mirovanju.
8. Moški lahko običajno pojedo več kot ženske
Čeprav se zdi nepošteno, moški pogosto lahko zaužijejo več hrane in kljub temu hujšajo. V povprečju porabijo več kalorij zaradi večje telesne mase, več mišic in višje ravni testosterona, hormona, ki spodbuja rast mišične mase.
Moško telo je tudi genetsko bolj nagnjeno k večjemu deležu mišic in manjšemu deležu maščobe. Zato primerjanje lastne poti hujšanja z drugimi nima pravega smisla.
9. Ne gre za dieto, temveč za spremembo življenjskega sloga
Če želite shujšati in novo telesno težo tudi ohraniti, morate spremeniti svoje navade – ne le do doseženega cilja, temveč še mesece in leta zatem.
Zdrave prehrane in rednega gibanja ne obravnavajte kot začasno dieto, temveč kot del novega življenjskega sloga. Prav to najbolj poveča verjetnost, da bodo vaši rezultati dolgoročni.
Vir: zdravlje.kurir.rs
