Te navade je smiselno opustiti, če želite upočasniti staranje, pravijo zdravniki.
Ste tudi vi pogosto zasuti z oglasi za »čudežne« dodatke proti staranju in popolne rutine nege kože? Resnica je precej bolj preprosta. Upočasnjeno staranje ni posledica tablet in krem, temveč vsakodnevnih navad. Danes strokovnjaki ne poudarjajo več le dolžine življenja, temveč tudi kakovost let, ki jih preživite zdravi.
In prav tukaj pridejo do izraza vaše vsakodnevne izbire. Navade, ki se vam zdijo povsem običajne, na primer spanje le pet ur na noč, lahko dolgoročno škodijo vašemu zdravju. Če želite starati se zdravo, je smiselno razmisliti o naslednjih spremembah.
1. Predolgo sedenje
Bodimo iskreni: večino ljudi preživi večino dneva sede. V službi, v avtu ali zvečer na kavču. A vse te ure se hitro naberejo in tiho vplivajo na vaše zdravje.
Raziskave kažejo, da več kot 10 do 11 ur sedenja na dan ali več kot 5 do 6 ur pred zasloni znatno poveča tveganje za srčno-žilne bolezni, tudi če sicer redno telovadite. Dolgotrajna neaktivnost vpliva tudi na slabšo presnovo sladkorja, slabši krvni obtok in celo na upad kognitivnih sposobnosti.
Sčasoma neaktivnost oslabi mišice in zmanjša učinkovitost celične energije. Mišična masa pa je eden ključnih pokazateljev zdravega staranja, samostojnosti in odpornosti telesa. Poleg tega sedenje upočasni metabolizem, oslabi delovanje srca in poruši hormonsko ravnovesje.
Kaj lahko storite? Poskrbite za več gibanja čez dan. Če imate sedeče delo, vmes redno vstajajte, naredite kratek sprehod ali nekaj preprostih vaj. Že nekaj minut gibanja vsako uro lahko naredi veliko razliko. Tudi dvominutni sprehod na vsakih 30 minut izboljša prekrvavitev in uravnavanje krvnega sladkorja.
2. Premalo spanja
Ste že kdaj ostali pokonci predolgo zaradi serije? Vas ponoči zbujajo otroci? Ali pa zgodaj vstanete, da v svoje jutro stisnete še trening?
Veliko ljudi spi premalo in misli, da to ni nič posebnega. A resnica je drugačna. Premalo spanja je povezano s približno 15 % večjim tveganjem za prezgodnjo smrt. Spanje, krajše od šest do sedem ur na noč, je povezano tudi z večjim tveganjem za bolezni srca, debelost, sladkorno bolezen tipa 2, depresijo in demenco.
Spanje je ključni obnovitveni proces vašega telesa. Vpliva na presnovo, stres, hormone in regeneracijo mišic. Dolgotrajno pomanjkanje spanja lahko celo pospeši staranje, saj povečuje vnetja in oksidativni stres. Kako izboljšati spanec? Poskusite hoditi spat ob isti uri, vsaj eno uro pred spanjem odložite zaslone in poskrbite za mirno, temno in nekoliko hladnejše spalno okolje.
3. Kronični stres
Stresni dnevi so normalen del življenja. Težava nastane, ko stres postane stalnica in si ne vzamete časa za umiritev. Kronični stres pospešuje staranje praktično vseh sistemov v našem telesu. Dolgotrajno povišan kortizol vodi v izgubo mišic, slabšo občutljivost na inzulin, oslabljeno imunost in hitrejše staranje kože.
Poleg tega stres pogosto vodi v slabe navade, kot so nezdrava prehrana, slab spanec in pomanjkanje gibanja, kar učinke še poslabša. Povezan je tudi z večjim tveganjem za bolezni srca, depresijo in upad kognitivnih sposobnosti.
Rešitev ni popolna odsotnost stresa, temveč redni kratki odmori za umiritev. Že pet minut počasnega dihanja, kratek sprehod, nekaj minut čuječnosti ali pogovor z bližnjimi lahko pomaga zmanjšati vnetja in podpreti zdravo staranje.
4. Preveč ultra predelanih živil
Ni vsaka predelana hrana slaba. Pomembno je razlikovati med običajno in ultra predelano hrano. Slednja vsebuje veliko rafiniranih sladkorjev, nasičenih maščob, dodatkov in zelo malo pravih, celovitih živil.
Sem spadajo gazirane pijače, hitra hrana, predelani mesni izdelki in sladkarije. Prehrana, bogata s takšnimi živili, pospešuje poškodbe celic zaradi vnetij in oksidativnega stresa ter je povezana s hitrejšim staranjem in večjo smrtnostjo. Hkrati izpodriva hranila, ki ščitijo srce, možgane in imunski sistem.
Dobra novica je, da že majhne spremembe štejejo. Namesto predelanega mesa izberite pusto puranje meso. Namesto hitre hrane si pripravite preprost obrok doma. Namesto sladkarij posezite po suhem sadju. Če imate radi sladke pijače, postopoma zmanjšujte sladkost in preidite na vodo ali nesladkan čaj.
Popolna sprememba življenjskega sloga se lahko sliši mikavno, a je pogosto težko vzdržna. Dolgoročno zdravje temelji na majhnih, doslednih spremembah. Začnite tam, kjer ste. Izberite eno stvar. Če trenutno spite pet ur na noč, poskusite priti na pet ur in pol. Ko vam to uspe, postopoma nadaljujte.
Namesto velikih, radikalnih sprememb se osredotočite na majhne, vsakodnevne izboljšave. Prav te bodo sčasoma naredile največjo razliko.
Vir: eatingwell.com
