Dolgotrajno sedenje ne škodi le hrbtu in zdravju — vpliva lahko tudi na vašo zadnjico. "Pisarniška zadnjica" ni zgolj spletni izraz, ampak dejanski pojav, povezan s prekomernim sedenjem in premalo gibanja.
Kaj je sindrom "pisarniške zadnjice"?
Gre za stanje, pri katerem dolgotrajno sedenje povzroči oslabelost mišic zadnjice (gluteusov) in spodnjega dela hrbta. Mišice postanejo neaktivne, sčasoma izgubijo tonus in obliko, zadnjica pa se zdi bolj ploska in manj čvrsta.
Raziskava, objavljena v Journal Of Lifestyle Medicine, opozarja, da sedeč življenjski slog povečuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, debelost, bolezni srca in mišično-skeletne motnje. Druga študija v International Journal Of Environmental Research And Public Health je pokazala, da že dve uri sedenja za računalnikom povzročita nelagodje — še posebej v spodnjem delu hrbta, bokih, stegnih in zadnjici.
Kako ga prepoznati?
Sindrom "pisarniške zadnjice" se običajno kaže v naslednjih spremembah:
- Ploska zadnjica: Dolgotrajno sedenje brez aktivacije mišic vodi v oslabelost gluteusov, kar zmanjša njihovo čvrstost in zaobljenost.
- Sprememba drže: Slaba drža med sedenjem povzroči neravnovesje v telesu: ramena se povesijo, medenica se nagne naprej, ledveni del hrbta pa se prekomerno ukrivi.
- Izguba tonusa: Brez rednega gibanja zadnjica izgubi napetost, koža na tem predelu pa lahko postane manj čvrsta.
Kako preprečiti sindrom pisarniške zadnjice?
Fizioterapevtka Shazia Shadab za portal healthshots.com razkriva naslednje ukrepe za ohranitev močnih in oblikovanih gluteusov:
1. Redno vstajajte in se gibajte
Nastavite si opomnik in vsakih 30 minut vstanite, se pretegnite ali malo sprehodite. Majhne spremembe v rutini lahko naredijo veliko razliko.
2. Uporabljajte ergonomski stol
Stol naj ima dobro ledveno oporo in nastavljivo višino. Pomembno je, da sedite z ravnim hrbtom, stopali na tleh in koleni v pravem kotu.
3. Okrepite zadnjico z vajami
V svoj tedenski urnik vključujte vaje za zadnjico, kot so počepi, mostovi, izpadni koraki in dvigi bokov. Aktivne mišice lažje ohranijo svojo obliko in moč.
4. Redno se raztezajte
Dolgotrajno sedenje povzroči zategnjenost mišic kolkov, kar še dodatno oslabi zadnjico. Pomagajo raztezne vaje.
5. Menjujte sedenje in stanje
Če imate možnost, uporabljajte stoječo mizo ali med telefoniranjem in branjem e-pošte stojte. Priporočljivo je razmerje 30 minut sedenja in 30 minut stanja.
6. Poskrbite za dobro držo
Skrčena ramena in sključena hrbtenica poslabšajo ravnotežje mišic. Sedite pokončno, z rameni nazaj in brez sključene glave.
7. Jejte uravnoteženo in pijte dovolj vode
Zdrava prehrana in hidracija sta pomembni za regeneracijo mišic in preprečevanje krčev. Uživajte beljakovine, zdrave maščobe in vlaknine, ki podpirajo mišično zdravje.
Čeprav je delo za pisalno mizo danes skoraj neizogibno, ni treba, da zaradi tega trpi vaše telo. Z rednim gibanjem, ustrezno držo in vajami lahko ohranite močno, čvrsto zadnjico — tudi v pisarni.
Vir: healthshots.com
