Te vaje vam bodo vzele le nekaj minut, izvajate jih lahko kar stoje, učinek pa je neverjeten.
Če se vam zdi misel na trebušnjake naporna, niste edini. Razen če ste navdušeni nad vadbo, vam verjetno plank ali klasični upogibi trupa niso najbolj pri srcu. A dobra novica je, da obstaja učinkovita alternativa – stoječe vaje za krepitev trebušnih mišic.
Kate Rowe-Ham, fizioterapevtka in trenerka za ženske, pravi: "Kot trenerka za moč so mi te tri vaje v stoječem položaju najljubša zamenjava za plank."
Dodaja, da s temi vajami ne potrebujete prostora na tleh, niti stika s preprogami v dnevni sobi. So enostavne, izvedljive kjerkoli in presenetljivo učinkovite.
Trenerka je izpostavila tri najljubše vaje, ki jih zlahka vključite v dnevno rutino – brez posebne opreme in brez pretiranega napora.
1. Sekanje drv
Ta vaja aktivira celotno telo in posnema gibanje, ki ga pogosto uporabljamo v vsakdanjem življenju – raztezanje, rotacijo in dvig rok.
- Stojte z nogami v širini ramen, roke združene pred sabo.
- Če uporabljate utež ali medicinsko žogo, jo trdno držite.
- Začnite z rokami dvignjenimi po diagonali nad enim ramenom.
- Obračajte trup in roke spuščajte proti nasprotnemu kolku, kot bi sekali drva.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
2. Stranski nagib v stoječem položaju
Čeprav se zdi preprosta, ta vaja cilja na stranske (poševne) trebušne mišice in pomaga pri stabilnosti trupa ter zaščiti ledvenega dela hrbta.
- Stojte pokončno, noge so v širini bokov.
- Roke lahko položite za glavo ali držite utež ob strani telesa.
- Počasi se nagnite vstran, kot bi želeli rebro približati kolku.
- Uporabite poševne mišice za vrnitev v začetni položaj.
- Pazite, da se ne nagibate naprej ali nazaj – gib naj bo stranski.
3. Zasuk trupa v stoječem položaju
Dinamika te vaje spodbuja delo poševnih in spodnjih trebušnih mišic, hkrati pa povečuje srčni utrip – kar pomeni, da gre tudi za mini kardio vadbo.
- Stojte vzravnano, roke rahlo za glavo.
- Dvignite desno koleno proti desnemu komolcu z zasukom trupa.
- Spustite nogo in ponovite na isti strani ali izmenično.
- Za večji izziv držite nad glavo utež ali majhno žogo.
Stoječe vaje za trebušne mišice dokazano izboljšajo moč trupa, stabilnost, ravnotežje in funkcionalnost. Aktivirajo tudi globoke mišice, ki podpirajo hrbtenico, varujejo spodnji del hrbta in pomagajo ohranjati pokončno držo. Prednost je tudi v tem, da ne obremenjujejo sklepov, zato so varna izbira za mnoge.
Rowe-Ham svetuje kratke, a pogoste vadbene serije. Že 10–15 minut, 2–3-krat tedensko, lahko občutno izboljša vašo telesno pripravljenost.
Te vaje lahko opravite med čakanjem, ko se kuha voda za čaj, ko vstajate izza računalnika ali med čakanjem na kosilo. Prav ti "majhni trenutki" skozi dan se sčasoma seštejejo v velik učinek.
Vir: sensa.mondo.rs
