Privoščite telesu počitek - očistite ga sladkorjev!
Če se vam zdi, da kljub trudu nikakor ne morete izgubiti tistih nekaj odvečnih kilogramov, je morda za to kriva fruktoza - sadni sladkor.
Raziskave so pokazale, da se fruktoza zelo hitro pretvori v maščobe in v nekaterih primerih telesu ne omogoča potrebne energije za delovanje. Prav tako vpliva na tvorbo dveh ključnih hormonov - inzulina in leptina. Inzulin uravnava krvni sladkor, leptin pa energijsko homeostazo prek apetita, tj. ravnovesje med vnosom in porabo energije.
Leptin proizvajajo maščobne celice. Več maščobe bi torej moralo pomeniti več leptina v krvi in posledično zmanjšana potreba po hranjenju, a se pogosto zgodi, da postane telo odporno na leptin ter posledično izgubi občutek za sitost.
Torej, če pojemo preveč sadja in ga ne porabimo za energijo, se redimo.
Seveda je treba vedeti, da fruktoze ne zaužijete le s sadjem, zelenjavo in medom. Kot visokofruktozni koruzni sirup je npr. dodan tudi pecivu, raznim pijačam, omakam in že pripravljenim jedem.
Samo za primerjavo:
namizni sladkor je sestavljen iz fruktoze (50 %) in glukoze (50 %), koruzni sirupa pa iz glukoze (45 %) in saharoze (55 %), kar pomeni, da sta si sladili navidez skoraj identični.
Nekaj nasvetov
1. Zmanjšajte vnos fruktoze
Izogibajte se visokofruktoznemu koruznemu sirupu in belemu sladkorju. Bodite pozorni na predelano hrano, ki jo kupujete: kečap, pripravljene omake, solatni prelivi, marmelade, arašidovo maslo, mesni izdelki, sladice. Natančno preverite vsebnost fruktoze. Na dan je priporočljivo zaužiti le približno 35 g fruktoze.
2. Izognite se sladkanim pijačam
Pijače, kot je kokakola, brez premisleka črtajte iz vašega seznama. 100 ml slednje vsebuje več kot 10 g sladkorja. Previdni bodite tudi pri sadnih sokovih. 100 ml pomarančnega soka lahko vsebuje tudi več kot 8 g sladkorja, sok brusnice pa več kot 13 g sladkorja. Podobno je z jabolčnimi sokovi. Izogibajte se tudi sladkim kofeinskim napitkom. Namesto tega raje pijte vodo ali nesladkan čaj.
3. Škrobna živila
Živila, kot so polnozrnate testenine, polnozrnati kruh ... lahko ostanejo na vašem jedilniku. Takšna živila so bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.
Preveliko nihanje glukoze v krvi ni zdravo, ta nihanja pa lahko preprečimo z uživanjem kompleksnih ogljikovih hidratov, ki nadomestijo enostavne sladkorje.
Živila bogata s škrobom raven glukoze zvišujejo počasi, medtem ko enostavni sladkorji, kot so prečiščeni beli sladkor, sladkarije in sladke pijače, zelo hitro dvignejo raven glukoze.
4. Poskrbite zase
Že 30 minut vadbe na dan lahko pospeši vaš metabolizem, 10 do 15 minut sonca na teden pa bo vaše telo oskrbelo z dovolj vitamina D. K temu dodajte 250 mg vitamina C na dan, ki je odličen antioksidant, namesto sladkarij pa si privoščite košček temne čokolade (pomaga zniževati krvni tlak).
5. Postavite si izziv - dva tedna brez sladkorja (in fruktoze)
Fruktoza sproži proizvajanje encimov, ki še spodbujajo občutek lakote, in čeprav zaužijete hrano, ki je energijsko bogata, občutka sitosti ni. Posledično hitro presežete vnos energije dnevno. Ta začarani krog lahko prekinete tako, da si postavite izziv.
Dva tedna se izogibajte sladki hrani in pijačam, tudi sladicam, sadju in sadnim sokovom. Natančno preberite oznake na izdelkih, ki jih kupujete, in ne jejte ničesar, kar vsebuje visokofrutkozni koruzni sirup ali katero od drugih alterntivnih sladil.
Še vedno pa lahko jeste krompir, testenine, riž, zelenjavo, meso, ribe, stročnice, oreščke in sir. Po dveh tednih, ko se bo telo že navadilo, jejte živila, ki vsebujejo sladkor v zmernih količinah.
Vas nenehno pesti občutek utrujenosti?
Zaradi stranskih učinkov sladkorja oz. energijsko nepravilnega kombiniranja živil, se telo zakisa - pride do okužbe z glivicami kvasovkami. Te se običajno ne širijo, saj jim to preprečujejo bakterije v prebavilih in drugih delih telesa, a z nepravilno prehrano ustvarimo okolje, v katerem se glivice lahko hitro množijo. Prehrana, ki vsebuje preveč sladkorja rast glivic le še pospeši.
Razstrupljanje
- 1. teden: Prvi teden posvetite čiščenju omar. Preglejte shrambo, preverite izdelke in preučite, kaj vsebujejo, da boste dobili občutek, kaj dejansko jeste in katera živila vsebujejo sladkor. Kar ne sodi v omaro, takoj umaknite.
- 2. teden: Iz jedilnika črtajte vse mlečne izdelke, razen nesladkanega probiotičnega jogurta. V jedilnik vključite mandlje, riž ali ovseno mleko namesto kravjega.
- 3. teden: Črtajte tudi rafinirirano pšenico oz. belo moko. Kruh, testenine in krekerje, ki vsebujejo pšenico, zamenjajte z bolj zdravimi različicami, kot so rjavi riž, ajda in proso.
- 4. teden: Ne jejte sladkorja. Odstranite vse sladkorje, sadje, zelenjavo, ki vsebuje škrob (krompir, korenje), že pripravljeno hrano in sladkane pijače.
- 5. in 6. teden: Sladkorja ne zaužijte še dva tedna. Pripravite si očiščevalni napitek - v kozarec vode vmešajte malo limoninega soka, 2,5 čajni žlički ingverja in ščepec pekoče paprike. Spijte več kozarcev tako pripravljenega napitka na dan in pomagajte telesu odplakniti vso nesnago.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?