Seveda - ves čas moramo biti aktivni in pretiravanje - ne z lenobo ne s treningi - ni priporočjivo. A včasih potrebujemo malo motivacije, da najdemo dobro rutino, zato je fino, da se spremembe dogajajo hitro in učinkovito.
Za vas smo s pomočjo strokovnjakov izbrali sedem vaj in dva programa, ki bodo spremenili vaše telo že v štirih tednih.
- Pred vsakim treningom se ogrejte - lahko plešete, skačete, tečete, kolesarite, hodite po stopnicah...
- Vsako vajo izvajajte od 30 do 60 sekund (podaljšajte čas, ko boste imeli več moči). Med vajami imejte 10 sekund odmora. Vadba naj bo intenzivna.
- Trening vam ne bo vzel več kot 10 minut, a če imate voljo, vse skupaj le podaljšajte.
- Drugi teden poskusite vaje izvajati vsaj 3 minute in si privoščite 15 sekund odmora. Delajte vse vaje!
- V štirih tednih se bo vaše telo močno spremenilo in nova motivacija vam ne bo dovolila, da bi odnehali.
Preberite še: Znanstveniki pravijo, da je pravo zaporedje obrokov kot mini Ozempic: Najprej pojejte solato!
Deska
Zdaj zagotovo že vsi poznate desko, ko telo držimo popolnoma ravno z napetimi trebušnimi in zadnjičnimi mišicami. Hrbet in noge so popolnoma stegnjeni. Ob pravilnem izvajanju deske se boste znebili maščobnih obročkov okoli pasu in tako imenovanih ljubezenskih ročajev ter izklesali mišice na ramenih, rokah, zadnjici in nogah.
Stisnite trebušne mišice in zravnajte hrbet.
Navodila za izvedbo: Dlani položite na tla tako, da bodo točno pod rameni, vajo pa lahko izvajate tudi tako, da ste oprti na komolcih. Stisnite trebušne mišice in zravnajte hrbet. Če ste na komolcih, zadnjico dvignite do višine ramen, sicer se držite ravno in zadnjica naj bo malo nižje od ramen.
Sklece
S sklecami krepimo zgornji del telesa in okrepimo jedro - med izvajanjem sodelujejo mišice rok, prsi, ramen, hrbta ... S sklecami okrepimo številne mišice in stabilizatorje (ob pravilni izvedbi, seveda).
Pravilna osnovna izvedba: Uležete se na trebuh, dlani položite na tla v širini ramen. Dvignete se tako, da iztegnete roke, telo je vzravnano, glava poravnana s hrbtenico. To je začetni položaj. Vdihnete in vajo izvedete tako, da telo, ki je ves čas vzravnano in v ležni opori, s krčenjem rok v komolcih spustite proti tlom.
Ko je telo vzporedno s tlemi oziroma se s prsmi skoraj dotikate tal, se z iztegovanjem komolcev dvignete nazaj v začetni položaj. Med dvigovanjem telesa izdihnete.
Pri izvajanju sklec je najpomembnejše vzravnano telo. To pomeni, da ne puščate glave, da vam visi z vratu, da nimate preveč vbočenega hrbta in tudi ne izbočenega.
Vaje za stegna in zadnjico
Postavite se na vse štiri, nato pa istočasno iztegnete levo nogo in desno roko - v popolnoma ravni liniji. Potem seveda roko in nogo zamenjate. Med menjavo se z levim kolenom dotaknete levega komolca. Mišice morajo biti v poravnani liniji napete - hrbtne, zadnjica in trebuh.
To je odlična vaja tudi za vse, ki imajo težave s križem. Vaja bo okrepila hrbtne mišice, prav tako bo zmanjšala obseg pasu in učvrstila zadnjico.
Počepi
Počepi so odlični za vašo zadnjico, boke in stegna, vendar postanejo čez čas dolgočasni in premalo intenzivni, da bi dosegli želeni učinek. Stojte s stopali vzporedno v širini ramen, roke so v predročenju, pogled je usmerjen naprej, hrbet je vzravnan.
Stojte s stopali vzporedno v širini ramen, roke so v predročenju, pogled je usmerjen naprej, hrbet je vzravnan
Za boljšo orientacijo je priporočljivo, da imate pol metra za stopali stol. Počasi in kontrolirano se spustite do pravokotnega položaja v kolenih (90 stopinj), da je stegnenica vzporedno s tlemi. Ves čas imejte v mislih, kot da se usedate na stol.
Sama izvedba počepa posnema gibanje, ko se usedemo na stol in vstanemo z njega. Kolena se ves čas gibljejo v smer, kamor so obrnjena stopala. Zadnjica se giblje diagonalno nazaj in navzdol. Kolena ne smejo čez linijo nožnih prstov. V končnem položaju je pomembna linija prsti, kolena, rame. Pri gibanju navzdol se nagnete nekoliko naprej, vendar ne smete na hrbtu nikoli narediti grbe. Ves čas izvedbe imejte pogled naprej.
Vaje za trebušne mišice
Lezite na hrbet, roke stegnite nad glavo, kolena upognite (stopala so skupaj, stegna pa potisnemo na stran). Počasi dvignite telo - roke so še vedno stegnjene - ter se dotaknite prstov na nogi. Potem se počasi vrnite v začetni položaj. Vaja je odlična za trebušne mišice, a jo delajte koncentrirano in zares počasi.
Lezite na hrbet, roke stegnite nad glavo (ali jih dajte na vrat), kolena upognite (stopala so skupaj, stegna pa potisnemo na stran).
Zadnjica
Zagotovo poznate to vajo. Lezite na hrbet, pokrčite kolena in dvignite zadnjico, dokler ni hrbet popolnoma stegnjen in poravnan z zadnjico in glavo. Potem telo počasi spuščajte in dvigujte. Vajo lahko nadgradite z utežjo ali medicinsko žogo na bokih. To je odlična vaja za mišice pasu, trebuha in zadnjice.
Pas
Lezite na trebuh, roge stegnite nad glavo (ali pa jih dajte za glavo), stegnite noge. Nato istočasno dvignite roke, glavo in noge ter nekaj sekund zadržite v zraku. To je odlična vaja za hrbtne mišice, na katere prevečkrat pozabimo.
Poslušajte še podkast:
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?