Najučinkovitejše vaje z lastno težo (I del): "Priljubljenost telovadne opreme je v glavnem rezultat trženja"

Da je redna telesna vadba nepogrešljiv element pri vzdrževanju našega zdravja, vemo. Danes najbrž bolj kot kadarkoli v preteklosti. Ozaveščenost o njenih številnih pozitivnih učinkih je, zahvaljujoč dostopnosti informacij pa tudi nekaterim družbenim trendom, danes visoka. Tole besedilo nastaja ravno v času izpolnjevanja novoletnih zaobljub, oziroma v nekaterih primerih (žal) že njihovih prvih opustitvah.

Razlogov za slednje je več in o tem v kakšnem drugem članku. Dejstvo je, da ravno v tem času veliko ljudi išče prostor (fitnes, »gym«,…), oziroma obliko vadbe, s katero bo ob ustreznem prehranskem režimu in ostalih neizogibnih komponentah (počitek, nivo stresa, motivacija…) tlakoval pot do svojega cilja. Ta je lahko marsikaj, vendar v večini primerov, ko govorimo o splošni populaciji, predstavlja sledeče: izguba telesne teže, pridobivanje mišične mase, oziroma kar preoblikovanje telesa, moč, splošna kondicija in ostalo (boljše počutje, višji nivo energije …).

Več poti do cilja

Ne glede na cilj, za njegovo dosego obstaja več poti. Enako velja za vadbo, vendar pa kljub vsemu obstajajo določene zakonitosti, mimo katerih ne moremo. Ena od teh je: če hočete izgubiti odvečno maščobo, pridobiti na mišični masi ali oboje, bi moral biti trening za moč središče vaših priprav!

Kaj pa aerobna aktivnost? Če je včasih veljalo, da je za preoblikovanje telesa (izgubo maščobe) enakomerna 30-60 minutna kardio vadba z vzdrževanjem ciljnega srčnega utripa učinkovita, pa je že zdavnaj dokazano, da je žal precej neučinkovita in nesmiselna. Skupna vsota porabljenih kalorij je pri taki vadbi namreč precej majhna.

Drugi razlog je, da aktivnosti, kot so dolgotrajen tek ali kolesarjenje, ne prispevata toliko k mišični ali srčno-žilni vzdržljivosti, pač pa k boljši ekonomičnosti gibanja. To pa pomeni, da sčasoma potrebujemo manj moči in manj kisika kot prej, odpravimo zapravljive gibe, mišice, ki jih ni treba napenjati, pa počasi usahnejo. Aerobni trening dejansko povzroča upad mišic, kar pa pri vašem cilju preoblikovanja telesa vsekakor ni zaželeno.

Na drugi strani trening moči pokuri več kalorij in sproži pozitivne spremembe v telesni sestavi v veliko krajšem času kot aerobni trening. Ne samo zaradi mišic, ki jih gradi, ampak tudi zaradi učinka na presnovo po vadbi. Predstavlja namreč tako močan pritisk na homeostazo, da telo še dolgo po zaključeni vadbi porablja veliko energije (kalorij).

Sedaj smo ugotovili, da brez treninga moči ne bo šlo. Kako naprej? Kot smo zgoraj zapisali, je poti več, v tokratnem članku se bomo osredotočili na vaje z lastno težo.

Zakaj ravno vadba z lastno težo? Zakaj ne vadba na trenažerjih ali z uporabo uteži?

S slednjima oblikama vadbe ni nič narobe, vse je odvisno od tega, kdo jih izvaja, kako jih izvaja in predvsem zakaj jih izvaja (osnovni cilj, rehabilitacija po poškodbi, določene gibalne ovire, bodybuilding …). Poglejmo vadbo moči skozi obe perspektivi - lastna teža ter trenažerji in proste uteži:

• večina vaj z zunanjo obremenitvijo je usmerjenih na točno določene mišice, za kar je potreben dokaj majhen delež celotne mišične mase, medtem ko vaje s telesno težo zajamejo več mišic hkrati

• vaje s telesno težo so zahtevnejše za moč jedra od vaj z utežmi ali napravami (obstajajo izjeme)

• vaje s telesno težo izkoriščajo tudi gibanje za zaščito telesa pred številnimi kroničnimi poškodbami

• da bi bila vaja funkcionalna, mora čimbolj posnemati nalogo, ki jo vadite. Gibalne zahteve povprečnega človeka so v glavnem premikanje lastne teže čez dan

• neodvisnost od naprav in pripomočkov ter možnost treniranja v udobju lastnega doma z vajami z lastno težo

Popularna kultura se dolgo ni zmenila za tovrstno obliko vaj. Z izjemo teka in plavanja večini ljudi ni bilo privzgojeno, da za vadbo uporabljajo samo lastno telo. Porast priljubljenosti joge in pilatesa je odličen primer vrednosti gibanja z lastno težo, čeprav tem metodam, če se uporabljajo samostojno, v celoti primanjkuje sistematičen pristop za razvoje splošne telesne zmogljivosti.

Radikalna izjava: priljubljenost telovadne opreme je v glavnem rezultat trženja – ne pristnega namena pomagati družbi, ki je na splošno v slabem telesnem stanju, da bi dosegla višjo raven telesne zmogljivosti in dobrega počutja.

V časih, ko so naši domovi in telovadnice natrpani z različnimi telovadnimi pripomočki, je najpreprostejša in najučinkovitejša metoda za razvoj moči in izgubo maščobe še vedno dokaj spregledana – trening z uporabo lastnega telesa.

V nadaljevanju si bomo pogledali, katere so najučinkovitejše vaje z lastno težo, njihovo pravilno izvedbo ter kako si jih lahko prilagodimo svojim trenutnim sposobnostim (njihove variacije).

Vaje bomo razdelili glede na dele telesa in jih opredelili po njihovi funkciji gibanja (potisk, priteg …). Pogledali bomo tudi, katere pripomočke je pri vadbi z lastno težo vseeno smiselno uporabiti in na kakšen način.

ZAKLJUČEK:

Literatura:

Lauren, M. & Clark, J. (2015). You Are Your Own Gym: The bible of bodyweight exercises. New York: Random House

Contreras, B. M. (2018). Bodyweight strenght training anatomy. Champaign Illinois: Human Kinetics Publishers

Grega Engelman (Formanatura)

www.formanatura.si

 

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?