Kak mesec pred težko zasluženim dopustom, včash več, včasih pa še toliko ne, se večina neredno dejavnih "športnikov" odloči za korenite spremembe.
Vadba z utežmi, dietna prehrana, redni jutranji tek, savna ... "Zdaj sem se zares odločil!" To potrjujejo tudi vpisi novih članov v razne oblike telesnih aktivnosti. Toda prav kmalu večino odločnih posameznikov vztrajnost mine in večinoma ostanejo v telovadnicah ljudje, ki jih tam srečujemo vse leto.
Kateri so najpogostejši izgovori in kako vztrajati?
1. Izkoristite trenutek
Nikar si ne gradite domačega fitnesa. To vas bo kar nekaj stalo, ko pa vas bo začetna navdušenost minila, bo po telovadnici bolj ali manj krožil samo še prah. Raje si v bližini doma poiščite telesno aktivnost, ki vam ustreza. Tako boste imeli veliko več možnosti, da bo redna vadba postala del vašega vsakdana.
Vseeno pa si doma namestite drog za dviganje, kupite si kolebnico in vadbeno elastiko. Tako boste lahko tudi takrat, ko bo zunaj divjala nevihta ali ko boste imeli samo pol ure časa, naredili nekaj zase. Telo boste napolnili s kisikom, posledično dvignili metabolizem in si izboljšali počutje ter okrepili samozavest.
2. Zmankuje vam časa
Poskušajte združiti prijetno s koristnim, v svoje delovne obveznosti vključite vadbo. Pojdite na uro spininga in si tam poiščite sorodno dušo.
Za konec tedna se z družino odpravite na izlet, namesto da oba dneva preživite pred televizorjem.
3. Uskladite urnik
Če so potovanja pogosto del vaših delovnih obveznosti, poleg tega pa vas doma čakata še dva manjša otroka, po vrnitvi domov res nimate časa za vadbo. Zato si čas za trening načrtujte in si ga vpišite v notesnik tako odločno kot pomemben sestanek. Preverite, ali hotel, v katerem bivate, premore fitnes dvorano oziroma ali ponujajo kakšno drugo športno aktivnost.
4. (Pre)draga članirina
Poskusite se nekoliko pogajati, skupinski, študentski ali družinski popust, tri- ali šestmesečna karta, gotovinski popust …
5. Vaš fitnes je zanič
Zamenjajte ga. Sprememba okolja je odlična priložnost, da nadgradite doseženo. Poleg tega s tem vzpodbujate zdravo konkurenco.
6. Vadba vas dolgočasi
Uvedite spremembe. Pri širokem potegu navzdol namesto običajnega nadprijema uporabite podprijem. To storite tudi pri potisku s prsi ali upogibu komolca z drogom.
Pri počepu si drog namesto na zatilje, namestite pred telo, pod brado. Namesto običajnega 1, 2, 3 … začnite odštevati 12, 11, 10 …
7. Ni rezultatov
Mogoče ne opazite sprememb. Stehtajte se, premerite obseg različnih delov telesa, merite si srčni utrip, ugotovite delež maščobne mase. Meritve redno ponavljajte.
Če pridobivate mišice in sočasno izgubljate maščobo, se tudi za najmanjši napredek ustrezno nagradite.
8. Dva tedna mimo, rezultatov pa še vedno ni
Ne glede na doseženo ne obupajte. S treningom si krepite sklepe in obsklepne strukture (kite, vezi), kar je dobra naložba (pridobivanje mišične mase, starostne spremembe).
Napredek lahko zavirajo neustrezna dieta, stres, nespečnost ali še kateri drug dejavnik.
9. Ste popolnoma brez energije
Jejte! Vaše telo potrebuje energijo. Če trenirate, potrebuje do 1000 kcal več kot drugače. Poskrbite za ustrezno razmerje hidratov, beljakovin in maščob.
10. Nenehno ste utrujeni
Telo po treningu potrebuje počitek. Za popolno regeneracijo je potrebnih približno 72 ur. Če tega časa organizmu ne zagotovite, lahko vaša forma celo nazaduje.
Regeneracijo lahko delno skrajšate z dodajanjem ustreznih športnih dodatkov. Beljakovinski napitek takoj po vadbi z dodatkom glutamina in ustrezna dietna prehrana z veliko omega-3 maščobnih kislin poskrbijo za ustrezno obnovo celic in odstranitev stranskih produktov, ki nastajajo med treningom.
11. Vedno se poškodujete
To se zgodi, kadar telo v relativno kratkem času preveč obremenite. Lahko gre za preveliko breme ali pa za preveliko število ponovitev. Če je pri potisku s prsi vaša običajna obremenitev 80 kilogramov, ne poskušajte dvigniti 100, temveč se prej preskusite s 85 kilogrami. Obremenitve povečujte postopoma.
12. Boli vas komolec/koleno/rama
Bolečina je dovolj jasen signal, da z vašo vadbo nekaj ni v redu. Za nekaj časa se izogibajte izolacijskih vaj, lotite pa se aktivacije tako imenovanih kinetičnih verig z vajami, pri katerih hkrati sodeluje več mišic. Če bolečine tudi po tednu dni ne popustijo, za nekaj časa prenehajte izvajati določeno vajo in poiščite alternativo, pri kateri bolečin ne čutite.
13. Ne želite se osmešiti na "futorističnih" napravah
Novih naprav v fitnesu se lotite z navdušenjem, saj so odlična priložnost za popestritev treninga. Preberite si navodila, posvetujte se z inštruktorjem, prosite ga za pomoč. Napravo na koncu tudi preizkusite. Ne obremenjujte se z drugimi vadečimi, večina se jih namreč ukvarja s seboj in lastnim vadbenim programom.
14. Že spet se dolgočasite
Spremenite sistem vadbe. Zamenjate kombinacije mišičnih skupin pri posameznem treningu. Namesto standarda, prsi in tricepsa vadite nekaj časa prsi skupaj s hrbtom, triceps pa dodajte na primer k nogam. Ali pa izvajajte skupaj antagoniste, na primer triceps in biceps.
Lahko se odločite tudi za trening celotnega telesa, ki ga izvajate nekajkrat na teden. Tako boste uspešno razbili vsakdanjo rutino.
15. Partner danes nima časa
Najlaže je kriviti druge. Predstavljajte si, da je trening del vaših delovnih obveznosti. Blazno zaposlen pa je tudi sodelavec, zato na treninge nenehno zamuja in zaradi tega trpi tudi vaš napredek. Kaj boste storili, kot dober poslovodja? Odpustili ga boste!
16. Ne marate trenirati sami
Trenirajte iste dni v tednu ob približno enakih urah. Vedno vljudno pozdravite ljudi okoli sebe. Kaj kmalu vas bo obkrožalo vsaj nekaj somišljenikov, s katerimi boste lahko delili prijetne trenutke.
17. Res bi morali ostati doma in pomagati ženi pri otroku
Obstaja rešitev za vse tri. Poiščite center, ki ponuja tudi varstvo otrok. Tako bosta razveselila malčka, postorila nekaj zase, poleg tega pa preživela vsaj nekaj časa skupaj. Ali pa uskladite urnik z najdražjo, saj se spomnite parnih in lihih dni Milke Planinc.
18. Vsi gredo ven na pijačo
Pridružite se jim enkrat na teden, tako se boste izognili slovesa zapečkarja. Toda prej jejte in s tem poskrbite za dobro počutje. Napad lakote ob prihodu domov bo tako manjši.
19. Spet je na poredu (svetovno) prvenstvo
Poprej se dogovorite za trening in tako ne bo popuščanja. Omislite si osebnega trenerja, s katerim se dogovorite, da vam trening obračuna, pa če se v dvorani prikažete ali ne.
20. Težko se je vnovič odpraviti od doma
Vadbe se lotite kar takoj po službenih obveznostih. Izgubili boste manj časa za vožnjo in ostal vam bo še ves večer. S takšnim pristopom tudi ogled lige prvakov ne bo ogrožen.
Franci Jaklič
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?