Dokazano je že, da aerobna vadba ni ravno učinkovita, ko gre za rast mišic. Poleg tega se je pokazalo, da se lahko po dolgotrajnem treningu mišična vlakna celo zmanjšajo. Skupina raziskovalcev z Univerze Ball State v Indiani dokazuje nasprotno. Imajo prav?
Skupina z Univerze Ball State v Indiani je v nedavni študiji ugotovila, da naj bi z aerobno vadbo pravzaprav lahko dosegli precejšnjo hipertrofijo mišic.
20 mladih in 74 starejših ljudi, nevajenih vadbe, je 12 tednov tri do štirikrat tedensko vozilo sobno kolo. Težavnostna stopnja vadbe je bila pri vsakem posamezniku določena glede na njegovo rezervo srčne frekvence (HRR). Ta predstavlja razliko med srčno frekvenco med počivanjem in maksimalno srčno frekvenco. Nato so kolo prilagodili tako, da je vsak izmed udeležencev na začetku 20 min vozil pri 60 % HRR, do sedmega tedna napredoval na največ 45 min pri 80 % HRR, potem pa je preostalih pet tednov to težavnostno stopnjo vzdrževal. Da si boste lažje predstavljali, kaj pomeni 80 % HRR – gre za okoli 50 % maksimalne srčne frekvence.
Ko se je obdobje 12 tednov končalo, so udeležencem izmerili rast mišic in opravili meritve telesnih funkcij.
Nas seveda najbolj zanima rast mišic ...
Kvadricepsi so se pri mladih povečali za 5 %, pri starejših pa za 6 %.
Pri podrobnejši analizi pa se je pokazalo, da so pravzaprav krepila samo vlakna tipa I (počasna). Vlakna tipa II (hitra) pa so se pri mladih celo skrčila, čeprav je šlo za zanemarljivo razliko.
Po podrobnejši analizi študije bi tako lahko rekli, da je treba trditev v naslovu študije, da naj bi aerobna vadba povzročala mišično hipertrofijo, pravzaprav opremiti z zvezdico in opozorilom 'samo pri mladih in starejših, nevajenih vadbe'.
Kaj se v resnici dogaja s telesom
Če dnevno krepite svoje noge z utežmi, vam vožnja sobnega kolesa pri 50 % vaše maksimalne srčne frekvence prav nič ne bo okrepila mišic. Gre za tipičen primer načela o hipertrofičnem treningu, ki pravi, da je 'učinkovitost kateregakoli bremena odvisna od stanja tkiva v času, ko je breme nameščeno'.
Mišično tkivo ima pri teži in metabolizmu svoj prag, ki ga je treba za doseganje konkretne hipertrofije preseči. Proces prilagajanja na ta stres pa sčasoma prag zvišuje, zato postanejo prejšnja bremena pri mišični rasti neučinkovita.
Če temu ne bi bilo tako, bi lahko vsi izpustili vadbeno kletko za počepe in skočili na kolo, dokler si ne bi pridelali kvadricepsov, na katere bi bil ponosen celo Tom Platz.
Je pa res, da avtorji v zaključku priznajo, da je treba aerobno vadbo upoštevati kot povsem primerno možnost 'v boju proti padcu aerobnih sposobnosti in izgubi mišične mase, ki se običajno pojavi tekom staranja'.
Do takrat pa se bomo morali držati tudi treninga z utežmi, ki mu bomo seveda dodali še aerobno vadbo.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?