Vdih, izdih – preprosto, kajne? No, nikar tako hitro. Pri vadbi je umetnosti vdiha in izdiha malce bolj zapletena, kot se zdi.
Na primer, ali veste, bi morali vdihniti skozi nos in izdihniti skozi usta? Ali to pač ni tako zelo pomembno? In kaj natančno je prepona?
Kakšna je torej najboljša dihalna tehnika?
Naj bo vaš cilj tek, dvigovanje uteži ali lahkoten obstanek v položaju bojevnika, nemoteno in učinkovito dihanje je ključno. Pravilno dihanje športnikom tudi pomaga,
- da lahko trenirajo dlje z manj truda,
- preprečuje zoprne krče in
- celo pomirja um.
Z malo poznavanja stvari in nekaj vaje ste tako le nekaj vdihov oddaljeni od napredka.
1. Kako dihati pri treningu za moč
Aerobna aktivnost ni edina vadba, ki ji lahko dobra dihalna kondicija koristi. Vsakdo, ki redno dviguje uteži, je verjetno že slišal, da se izdih ob naporu najbolj obrestuje. Zakaj je temu tako? Krčenje dihalnih mišic pomaga pri dvigovanju težkih bremen, obenem pa vzdržuje stabilnost v ledvenem predelu.
Kako se stvari lotiti pravilno
Če kot primer vzamemo potisk s prsi: ko potiskamo breme, zrak počasi izdihujemo. Ko smo breme dvignili ali ko ga spustimo, pa vdihnemo. Zapomniti si morate: ko je breme dvignjeno, teža ne izgine, zato je ključno, da je jedro učinkovito in varuje hrbtenico, podobno kot pri kontaktnih športih1.
Najpogostejša napaka
Zadrževanje sape. Torej, ne pozabite izdihniti!
Zadrževanje sape povečuje pritisk v prsnem košu (kar je dobro za stabilnost), a predolgo zadrževanje lahko krvi preprečuje, da bi se vrnila v srce ter s tem dviguje krvni pritisk, kar nikakor ni naš cilj2.
2. Kako dihati med intenzivnejšimi športi
Intenzivnejši športi nam lahko dobesedno vzamejo sapo. Zaradi zahtevnega kardio elementa in bremena sunkov, brc in udarcev.
Kako se stvari lotiti pravilno
Dihalne mišice igrajo ključno vlogo pri stabiliziranju jedra in kontroli drže. Zato je najbolje, da ob pričakovanju bremena ali udarca zajamemo sapo in utrdimo jedro . Ne samo, da nas bodo s tem toliko težje prevrnili, ampak bo to tudi varovalo hrbtenico.
In čeprav med igro na igrišču ali pa med tekom ne obstaja zgolj en pravilni način dihanja, naj bi sapa prihajala od prepone3, najučinkovitejše dihalne mišice, ne iz prsnega koša. Rebrni obroč naj bi se raztegnil v načinu 3D; zgoraj-spodaj, zadaj-spredaj in ob straneh.
Zakaj se hitro sopihanje ne obnese
Globlje, mirnejše in učinkovitejše dihanje daje športnikom tudi psihološko prednost pred nasprotniki. Če ne kažete znakov utrujenosti, boste s tem tudi zmedli nasprotno ekipo.
3. Kako dihati med jogo
Je že čas, da se sprostite? Na srečo obstajata dve priljubljeni dihalni metodi, ki vam bosta pomagali, da se boste umirili in zdržali.
Kako se stvari lotiti pravilno
Pri 'sama vritti' (oz. pri 'enakomernem dihanju') naj bo vdih enako dolg kot izdih. Ta temeljni način dihanja naj bi umiril živčni sistem, zniževal krvni pritisk in zmanjševal stres.
Da bi zdržali bolj naporne tipe joge, npr. ashtanga, vinyasa in power jogo, se mnogi poslužujejo t.i. ujjayi (udžaji) dihanja4 . Vdihnite in izdihnite skozi nos, v globini grla pa priprite glasilke. Če boste zveneli kot Darth Vader, ste na pravi poti.
Česa ne smete početi
Ko nastopi čas za položaj bojevnika, samokolnice in drugih težjih položajev, je normalno, da zadržujemo sapo. To je znak izčrpanosti. Raje si vzemite odmor, se nadihajte, nato pa nadaljujte, ko boste pripravljeni.
Preberite tudi: Kako dihati med tekom
Vam še vseeno zmanjkuje sape?
Obstaja trening za moč, ki krepi dihalne mišice in se je v intenzivnih športih pokazal kot zelo koristen pri izboljšanju izvedbe in pri vzdržljivosti. Obstajajo celo aplikacije za to (Npr. Breathe Strong), ki so jo razvili, da bi športniki lahko dihali močneje in učinkoviteje. Kaj še lahko storite? Opustite cigarete, popravite slabo držo, nadzirajte alergije in astmo, pa boste tudi dihanje izboljšali.
Viri:
- Eric M. Lamberg, Ed.D, PT, Marshall Hagins, Ph.D, PT. Breath control during manual free-style lifting of a maximally tolerated load
- Linsenbardt ST, Thomas TR, Madsen RW. Effect of breathing techniques on blood pressure response to resistance exercise.
- my.clevelandclinic.org - Diaphragmatic Breathing
- www.ashtangayoga.info/ashtangayoga/basics/breathing-ujjayi
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?