Koleno je med najbolj kompleksnimi in hkrati najbolj obremenjenimi sklepi, saj mora prenašati tudi do štirikratno težo telesa. Z različnimi krepilnimi vajami se lahko težav s koleni znebite.
Neprimerna priprava športnika in premalo izkušenj sta le dva od dejavnikov, ki vplivata na poškodbo kolenskih vezi.
Stabilnost kolena je odvisna tudi od sklepne ovojnice in moči kolenskih vezi (križne in stranskih), ki skrbijo za statično stabilnost kolenskega sklepa ter stegenske mišice.
Kako do bolj zdravih kolen?
Prvi korak do bolj zdravih kolen je pravilna obutev. To velja predvsem za športno aktivne, saj se poškodbe kolen pogosto pojavljajo prav pri športnikih, zlasti pri športih z žogo ter pri teku in smučanju.
Drugi korak so krepilne vaje, ki bodo zmanjšale tveganje za poškodbe. Ena izmed takšnih vaj je GHR oz. glute-ham raise. Odlična vaja za krepitev zadnje lože.
Kako izvajti vajo?
Potrebovali boste mehko podlago na katero boste pokleknili. Meča in stopala morajo biti med izvajanjem vaje stabilizirana. Za to lahko poskrbite tako, da noge zataknete npr. pod posteljo ali pa prosite nekoga, da vas prime za gležnje.
Ko klečite, so stegna in trup pravokotno na goleni. To je začetni položaj. Iz tega položaja se počasi in kontrolirano spustite s prsmi proti tlom in nato, zopet počasi in kontrolirano, dvignete nazaj v začetni položaj. Telo je med izvjajanjem vaje ves čas vzravnano.
Če je vaja pretežka, si pomagajte z rokami. Ko se spuščate proti tlom, pristanete na dlaneh (v pložaju za sklece) in se nato odrinete nazaj v začetni položaj. Še lažja različica pa je izvajanje vaje, kjer nagibate le zgornji del trupa.
Naredite 3 serije po 10 ponovitev. Vajo lahko vključite v svoj običajni trening ali pa jo izvajate popolnoma samostojno.
Vir: Men's Health, foto: Shutterstock
Priporočamo tudi ogled videa Vaje za odpravljanje bolečin v kolenu
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?