Trening je sestavljen iz treh vaj, ki aktivirajo več mišičnih skupin hkrati. Najprej izvedete prvo vajo, nato drugo in nazadnje tretjo. Vaje ponovite po istem zaporedju še petkratkrat. Skupaj boste torej četrti ZIP trening izvedli šestkrat. Ne pozabite zabeležiti časa, ki ste ga porabili za izvedbo treninga.
10x skok naprej v počep + dva poskoka nazaj
Začnemo v stoji razkoračno, kolena so rahlo pokrčena, trup vzravnan. Z mesta se odrinemo in skočimo naprej v počep (znižamo se v bokih). Zelo pozorni smo na to, da pri doskoku kolena na uidejo prek linije gležnjev, in na to, da je pristanek čim bolj 'mehak'. Nato se dvignemo iz počepa in naredimo dva kratka poskoka nazaj. To zaporedje ponovimo desetkrat.
10x strešica s prehodom v enonožno desko
Začnemo v položaju strešice. Opora je na rokah, ki so v širini ramen, in nogah, kjer imamo stopala skupaj. Boki so potisnjeni visoko navzgor proti stropu, hrbet je poravnan. Nato začnemo spuščati boke navzdol v ravno linijo (v položaj deske), pri tem pa hkrati dvignemo eno nogo od podlage. Položaj zadržimo za sekundo, nato se zopet vrnemo v položaj strešice. Nadaljujemo prehode in pri tem vsakič zamenjamo dvignjeno nogo.
10x enoročni dvig trupa (enoročna kobra)
Uležemo se na trebuh, dlani postavimo pod ramena ali nekoliko naprej pred sabo, stopala so v širini bokov. Z vdihom se dvignemo s trupom navzgor z eno roko, drugo roko pri tem prenesemo nazaj za hrbet (ali ob telo ali na stegno). Nato se spustimo nazaj na podlago in zamenjamo roko pri naslednjem dvigu trupa.
Redno delaj vaje in bodi fit!
Sandra Laznik
Video: ZIP trening II
Video: ZIP trening III