Vsi, ki se redno ukvarjate s športom, dobro veste, da se morate pred vadbo ogreti z dinamičnimi vajami, nato pa se lotite drugih vaj. Pomembno pa je tudi, da že na začetku vključite trebušne mišice.
Besedna zveza "aktivacija jedra" ali "aktivacija trebušnih mišic" se uporablja predvsem pri jogi in HIIT treningu. Trebušne mišice pri gibih, kot so vstajanje iz postelje, hoja, tek in pobiranje predmetov s tal, namreč igrajo ključno vlogo.
Kaj pomeni aktivacija jedra?
Aktivacija jedra pomeni, da z uporabo trebušnih mišic opravljate nabor gibov. Vsak gib, pa naj bo to vadba z medicinko ali sprint, zahteva aktivacijo mišic v jedru. Če te niso aktivirane, bo vaša drža trpela, zato lahko pride do poškodb.
Za primer vzemimo počepe s prostimi utežmi. Tovrstno gibanje zahteva veliko moči v spodnjem delu telesa, a brez aktiviranega in aktivnega jedra trup ne bo stabiliziran, zato ne boste zmogli držati teže. Brez aktivacije jedra, ki stabilizira vašo hrbtenico, boste namesto nog in zadnjičnih mišic najverjetneje uporabljali hrbet, kar ni dobro. Če boste aktivirali trebušne mišice, pa ne boste le okrepili jedra, temveč boste vaje lahko izvajali bolj učinkovito in s pravilno držo.
Zakaj so trebušne mišice tako pomembne?
Funkcionirajo kot zid, ki varuje notranje organe in pomaga podpirati mišice v hrbtenici, zato lahko stojite pokonci. Zunanje poševne trebušne mišice so odgovorne za stranske gibe in obračanje trupa, prečne trebušne mišice pa stabilizirajo križni predel hrbtenice in medenico, še preden pride do gibanja zgornjega in spodnjega dela telesa. Prema trebušna mišica, ki ji pogosto pravijo tudi »six-pack«, je pomembna tudi za držo. Trebušne mišice prav tako pripomorejo k opravljanju osnovnih funkcij, kot je dihanje, aktivirajo se pri kihanju, kašljanju, gibanju črevesja in porodu. V vsakdanjem življenju igrajo pomembno vlogo.
Kako aktivirati jedro?
Po ogrevanju naredite še nekaj vaj za aktivacijo jedra:
- Deska (plank) (30 sekund)
- Plank z dvigovanjem nog (en set – 10 ponovitev)
- Dvig bokov in izmenično iztegovanje noge (dva seta – 10 ponovitev)
Preverite tudi: 5 praktičnih načinov, kako razviti pozitiven odnos do lastnega telesa in ustaviti primerjanje (ki ničemur ne služi)
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?