Trening je sestavljen iz treh vaj, ki aktivirajo več mišičnih skupin hkrati. Najprej izvedete prvo vajo, nato drugo in nazadnje tretjo. Vaje ponovite po istem zaporedju še petkrat. Skupaj boste torej peti ZIP trening izvedli šestkrat. Ne pozabite zabeležiti časa, ki ste ga porabili za izvedbo treninga.
20x plezalec
Začetni položaj je položaj deske. Nato začnemo čim hitreje izmenično potiskati kolena naprej proti prsnemu košu. Glava je v podaljšku trupa, pazimo na ravno linijo telesa. Vsak potisk kolena naprej šteje kot ena ponovitev.
8x 'pendulum'
Začnemo v položaju strešice (opora na rokah in nogah, boki so dvignjeni visoko navzgor). Kolena rahlo pokrčimo in se odrinemo od leve noge, desno nogo pa odnožimo vstran. Takoj, ko pristanemo z desno nogo na podlagi, se od nje odrinemo in odnožimo levo nogo vstran. To 'nihanje' vstran ponavljamo izmenično osemkrat.
10x dvig trupa k iztegnjeni nogi
Uležemo se na hrbet in pokrčimo noge v kolenih. Eno nogo iztegnemo navzgor, nato dvignemo trup čim višje proti iztegnjeni nogi, roke iztegnemo proti stopalu. Trup spustimo nazaj na podlago (noga je še vedno iztegnjena navzgor) in dvig trupa k nogi ponovimo še štirikrat (skupaj petkrat z desno nogo navzgor). Nato zamenjamo nogo in se k tej nogi dvignemo še petkrat. Skupaj torej dvig trupa k nogi ponovimo desetkrat.
Sandra Laznik