Znotraj mišičnih laboratorijev

“Ste kosili? ” vpraša znanstvenik preiskovanca, preden ga priveže na Space Cycle. Njegovo vprašanje seveda ni bilo povabilo, želi biti le seznanjen z vsem potrebnim. Kajti s tremi g-ji bo preiskovanca zavrtel v hipergravitacijski telovadnici, prototipu, načrtovanem za vesoljsko pos­tajo na Marsu. Za lažje razumevanje si predstavljajte delanje počepov z utežjo v vodilih, vendar z velikansko razliko: vodila se z vami vred vrtijo vodoravno okoli jeklenega droga z več kot 40 vrtljaji na minuto. Kot človeški kolovrat. “Vse bo v redu, ” doda znanstvenik, “in karkoli boste počeli, ne glejte vstran. ” Tudi tokratni preiskovanec pred testom ni imel dodatnih vprašanj.

Vincent Caiozzo ni nori znanstvenik. Je profesor ortopedske kirurgije na inštitutu Irvine ka­lifornijske univerze in proučuje mišice že skoraj 30 let. Za Naso zasnovani Space Cycle je vr­hu­nec njegovega življenjskega dela – in verjetno tudi odlična naložbena priložnost.

“Vadba v Space Cyclu deluje podobno, kot če bi obesili utež na vsak atom svojega telesa, ” še doda. Ne­dvomno inf(k)omercialno zlato.

Vendar Caiozza ne zanima, kako po­­magati pridelati večje bicepse – njegovo ra­zis­kovalno zanimanje je precej manj tržno na­rav­nano. Po­dobno kot pri vseh drugih mišičnih znanstvenikih je njegov namen najti učin­kovitejše ukre­pe za preprečitev izgube mišic med staranjem, rakom in poškodbah hrbtenja­če, s Space Cyc­lom pa na medplanetarnih po­tovanjih.

Kljub temu pa lahko njegova spoznanja in dognanja njegovih kolegov koristijo tudi vsem nam, ki želimo biti na plaži čim bolj mišičasti (nabiti). Znanstveniki so namreč do potankos­ti raziskali biologijo mišic, kar nam omogoča da lahko svoje telo zgradimo hitreje in preprosteje kot kadarkoli prej. Trik je v tem, da upo­rabimo njihovo bazično znanje za svoj glavni cilj: pri­rast čistih mišic.

lwyn Cosgrowe ne trdi, da je mišični znanstvenik, vendar pa je to hočeš nočeš postal. Leta 2000 je odprl svoj vadbeni center Results Fitness in od takrat vodi natančen po­pis vseh vadb, ki so jih tam izvajali. “Stranke plačujejo za najhitrejše rezultate, ” pravi Alwyn, “in da bi lahko tekmoval s sosednjim fitnesom, sem moral ugotoviti, kaj deluje najbolje. ” To pa pomeni zbiranje vadbenih podatkov na veli­kem številu normalnih moških, ki so uporabljali različne vadbene metode.

V nasprotju s komercialnimi klubi zdravja pa Cosgrowova ustanova v kalifornijski Santa Clariti ponuja samo individualni trening, kar pomeni, da osebje fitnesa načrtuje vsako vad­bo, jo nadzoruje in si zapiše vse pomembne podatke. Če vemo, da gostuje v povprečnem tednu opravijo 400 vadb, to pomeni, da v enem letu pridobijo povratno informacijo za 20. 800 vadb. Za lažje razumevanje, za tolikšno ko­li­či­no podatkov bi moral povprečen moški tre­ni­rati vsak dan celih 57 let. In tako je Cosgrowov fit­nes bona fide (lat. v dobri veri) postal raziskovalni laboratorij in njegove stranke poskusni kunci. Da bi razložil svoje ugotovitve iz realnega sve­ta, je poskušal premostiti akademske raziskave znanstvenikov, kot so Caiozzove, s praktičnimi vadbami, postavitvami in ponovitvami. “Tomas Huxley, angleški biolog iz 19. stoletja, je nekoč rekel, da znanost ni nič drugega kot or­ganizirana logika, ” pravi Cosgrowe, “kar bi mo­rala biti tudi vadba. ”

Končni rezultat Cosgrowovega človeškega eksperimenta je načrt gradnje mišic, ki ni pre­verjen le v telovadnicah, ampak je tudi znan­­s­tveno podprt. In ker sesuje (razblini) sko­­raj 40 let staro bodybuilding dogmo, vas bo verjetno presenetil.

Biologija mišice v bistvu ni vesoljska zna­nost. Na najbolj osnovni ravni gre za načelo SAID, kar je kratica za “specifično adaptacijo na izpostavljeno delo”. “Ko se mišica pri ve­li­kem naporu krči, se prilagodi tako, da postane večja in močnejša, ” pravi Caiozzo. Podobno ve­lja, če se je prisiljena krčiti v dolgih časovnih intervalih – tedaj postane odporna proti ut­ru­jenosti. Te prilagoditve se zgodijo zato, da se zmanjša pritisk na telo, tako da lahko opravljate vsakodnevna opravila – hodite po stopnicah, dvigujete lahke predmete – z malo truda.

No, in zdaj vnesimo načelo SAID v vašo vad­bo. Ko dvigujete uteži, nastanejo razpokice v mišičnih vlaknih. To pospeši mišično beljakovinsko sintezo, ki uporablja aminokisline za popravilo in ojačitev vlaken, s čimer jih nap­ra­vi odporne proti nadaljnjim poškodbam. To se sicer dogaja na mikroskopski ravni, toda čez čas postane učinek tudi že viden – v obliki moč­nejših rok, širših ramen in večjih prsi.

Z razumevanjem tega procesa pridobite lo­gični racionalizem, kako pogosto morate tre­ni­rati mišice. V številnih študijah so raziskovalci na teksaški univerzi ugotovili, da se mi­šična be­ljakovinska sinteza podaljša se do 48 ur po re­zis­tenčni vadbi. Torej, če trenirate v ponedeljek ob 19. uri, je vaše telo v fazi mišične rasti vse do 19. ure v sredo. Po 48 urah pa se biološki sti­mul za rast mišic v telesu vrne na normalo.

Na papirju to potrjuje Cosgrowovo prvo tr­ditev: “Vadba celotnega telesa trikrat na teden je najučinkovitejša za pridobitev mišic. ” Na ža­lost ta nasvet neposredno nasprotuje temu, kar večina moških dejansko počne. In sicer zato, ker se skoraj vsi zatečejo k dvigovanju uteži, kar Cosgrowe imenuje vadba telesnih delov.

Ideja je razdeliti telo v specifične (posamične) mišične skupine ali telesne dele in posa­mez­no vadbo posvetiti samo posamezni sku­pini. Lahko bi začeli z vajami za prsne mišice v ponedeljek, hrbtne bi obdelali v torek, ramena v sredo in tako naprej. In čeprav trenirate vsak dan, je vsaka mišična skupina dejavna samo enkrat na teden. Dejansko rastejo te mišice sa­mo dva dni v vsakem tednu. Z vadbo celotnega pa trenirate vsako mišico pogosteje. “Ko tre­ni­rate mišico trikrat na teden, raste skupno dalj časa, ” pravi Cosgrowe.

Z anatomskega gledišča mišičnih skupin ni­ti ne morete izolirati – in to je Cosgrowova naslednja kritika vadbe telesnih delov. Predstavljajte si, da bi lahko slekli kožo s telesa in videli pod njo ležeče mišice. Opazili bi, da so med seboj povezane in da obdajajo telo kot v celoto povezana mreža. Vse mišice so ovite v čvrsto ovojnico iz vezivnega tkiva, imenovano fascija. In ker se fascija pripenja na kosti in druge mišice, funkcionalno povezuje na videz ločene mišične skupine.

“Tudi najmanjši gib nadlahti povzroči akti­v­a­cijo zapletenega vzorca mišic od ramena pa vse do kolka, ” pravi Bill Hartman, F. T. , medicinski terapevt iz Indianapolisa. In zakaj? La­ti­ssimus dorsi oziroma največja hrbtna mišica se pripenja na nadlahtnico, lopatico, hrbtenico in torakolumbalno fascijo – močno plast ve­zi­va, ki pripenja mišice na hrbtenico in medenico. Gluteusi ali velike ritne mišice se tudi pri­penjajo na medenico. Vidite povezavo?

Ne razumite napak: nobenega dvoma ni, da ne bi mogli poudariti določene mišične sku­pi­ne z izbiro ustrezne vaje, samo ne mešajte tarč­nega in izoliranega treniranja. Za ponazoritev uporablja Cosgrowe primer priljubljene vaje pripognjeni veslač. Če se posvetite treningu telesnih delov, je to vaja za hrbet, ker je to del telesa, ki ga poudari. Toda zaradi medsebojnih povezav med mišicami in vezivnim tkivom kol­kov in hrbta so vaše stegenske mišice in glu­te­usi med vadbo skrčeni. Tako ne vadite samo hrbta, ampak obremenjujete tudi noge. In ne pozabite na sodelovanje med podlahtjo in bi­cepsi pri vlečenju droga k prsim. “Ločevanje va­še vadbe na telesne dele je nelogično, ” pravi Cosgrowe, “kajti v resnici ne ločujete ničesar. ”

Poleg tega vse dele telesa ponavadi vadimo vsak dan, kar zavira proces okrevanja (regeneracije). “Hranila, ki jih potrebuje vaše telo za popravilo poškodovanih mišic, se namesto te­ga preusmerijo v energijo za vadbo, ” pravi dr. Jeff Volek, raziskovalec prehrane pri vadbi na uni­verzi v Connecticutu. “Vaše mišice najbolje ras­tejo, ko vaše telo počiva, in ne, ko dela. ” To pa ni v nasprotju s Cosgrowovo vadbo celotnega te­lesa, saj ima to dan za počitek po vsaki vadbi.

Bodybilderji ugovarjajo vadbi ce­lot­ne­ga telesa, ker naj ne bi omogočala dovolj moč­nega natreniranja posamezne mišične sku­­pine. Trdijo na primer, da če tipična vaja za prsne mišice traja 30 minut ali več, bi morali porabiti cele ure, da bi ustrezno natrenirali ce­lotno te­lo. “To temelji na predpostavki, da mora trening za prsi trajati 30 minut, ” pravi Cosgrowe. In na­daljuje z razlago, da je tipična vadba za prsi ses­tavljena iz treh serij s štirimi pono­vitvami vaj, kar je 12 serij vsakih sedem dni. Vendar tudi pravi, da lahko opravite isto koli­či­no de­la – skupno 12 serij– v istem časovnem ob­dob­ju z izvajanem štirih serij tri­krat na te­den. “Ugo­­tovil sem, da trening deluje podobno kot zdrav­­niški recept, ” pravi Cosgrowe. “Zago­tovo ne bi zaužili cele škatlice Ibupro­fena v ponedeljek za blaženje bolečine čez ves teden, ampak bi vzeli manjše odmerke v rednih in­ter­valih. ”

Študija z alabamske univerze podpira nje­go­vo stališče. Ena skupina moških je trenirala vsako mišično skupino enkrat na teden cele tri mesece, druga pa je opravila isto skupno števi­lo serij na teden, vendar so bile te razdeljene na tri vadbe celotnega telesa. Rezultat? Moški, ki so pogosteje trenirali mišične skupine, so pridobili štiri kilograme mišic – 2, 2 kilograma več kot tisti, ki so trenirali vsako mišično sku­pino le enkrat na teden.

Vendar, da bi prihranili še več časa, je Cos­growe uporabil dodatno strategijo: izmenične serije. Ko je možno, združi vaje za vadbo nas­protujoče si mišične skupine in tako zmanjša čas počitka med serijami za polovico.

Gre za koncept, ki temelji na delu sira Char­lesa Scotta Sherringtona, ki je dobil Nobelovo nagrado leta 1932 za svoj prispevek k fiziologiji in nevroznanosti. Sherringtonov zakon reci­pročne inervacije pravi, da imamo “za vsako živčno aktivnost mišice ustrezno inhibicijo nasprotne mišice”. To pomeni, da takrat, ko va­dite prsne mišice, so se nasprotne, hrbtne miši­ce prisiljene sproščati, torej počivati. Tako lah­ko, namesto da bi čakali dve minuti med se­ri­jama potiska s prsi, naredite eno se­ri­jo te vaje, počivate eno minuto in nato naredite še pri­pog­njenega veslača. Ko končate, se zopet spočijete in nato ponovite celoten proces, dok­ler ne kon­čate vseh serij obeh vaj. “Ta tehnika skrajša povprečen trening vsaj za osem do de­set mi­nut, ” pravi Cosgrowe, “ne da bi žrtvovali učin­kovitost. ”

V ta mozaik pa sodi še dodaten kamenček. Pri proučevanju dokumentacije tisočih vadb je Cosgrowe razvil volumsko pražno teorijo. “Ka­že, da se rast mišic začne potem, ko so bile iz­postavljene 90 do 120 sekundam največje obre­menitve, ” še dodaja.

Recimo, da potrebujete pet sekund za do­kon­čanje ene ponovitve. To pomeni, da bodo vaše mišice v eni seriji z osmimi ponovitvami pod obremenitvijo 40 sekund. Tako bi bile po Cos­growovi teoriji za zadostno stimulacijo mi­šič­ne rasti dovolj samo tri serije, za kar bi skupno porabili 120 sekund. Oziroma štiri serije s pe­ti­mi ponovitvami ali dve seriji z 12 ponovitvami.

Vendar tudi Cosgrowe priznava, da je to bolj teorija kot praksa, in sicer predvsem zaradi enega razloga: v študijah na ljudeh niso pri­mer­jali cele plejade serij in ponovitev ali nadzorovali trajanja mišične tenzije. Zato preprosto ni podatkov, iz katerih bi črpali. Vsaj dokler ne pogledamo dru­gam v kraljestvu živali.

Nekateri moški pre­prosto pridobijo mišice laže, hitreje in v večjem obsegu kot drugi. In zaradi tega proučujemo podgane, ” pravi Caiozzo. V primerjavi z ljudmi so pod­gane veliko bolj homogena vrsta, kar po­me­ni malo variacij med osebki. To znanstvenikom omogoča, da natančneje proučujejo encime, me­tabolične poti in gene, ki regulirajo rast mišic.

Dejanske laboratorijske podgane, po naravi seveda, niso telovadne podgane. Zato je Caio­z­zo leta 1992 razvil aparat za rezistenčni tre­ning podgan, ki spominja na napravo za nožni bi­ceps iz znanstvene fantastike. Ker pa sku­pi­ne podgan niso mogli kar prositi, naj dviguje ute­ži, so uvedli dodaten korak. Raziskovalci so v mišico gastroknemius na zadnji okončini vsake podgane trajno vsadili žico iz nerjavečega jekla in jo potegnili pod kožo do lobanje, ka­mor so z ročnim svedrom privili dva vijaka. Ta­ko so znanstveniki z električnim tokom ročno stimulirali mišico do kontrakcije z največjo moč­jo. To jim je omogočilo, da oponašajo vad­bo dvigovanja uteži pri ljudeh.

Da bi napravo preizkusili, so podgane “spod­bujali” k izvedbi štirih serij s petimi ponovitvami, vsaka ponovitev pa je trajala dve sekundi – skupni čas tenzije pa 80 sekund. Rezultat: mišična masa se pri skupini podgan v osmih tednih ni povečala. Kar je pomenilo, da nap­ra­va ni delovala ali pa je bil obseg vaj premajhen. Zato so raziskovalci vadbo uglasili. Ko so po­daljšali kontrakcijo na štiri sekunde in tako po­dvojili čas največje tenzije, so podgane opazno pridobile mišično maso – in to v samo štirih namesto v osmih tednih.

Seveda to avtoritativno ne potrjuje Cosgrowove volumsko pražne teorije pri ljudeh, ven­dar pa zagotavlja biološki primer, ki ga podpira. Možno pa je tudi, da je nekaj njegovih podat-kov pred svojim časom.

“Dviguj več ali ne prihajaj več” je po­gost pregovor med bodybuliderji. Težo bre­me­na je sicer res treba uporabiti tako, da zago­tav­lja izziv za mišico, vendar pa je mantra na­pačna. In sicer zato, ker mišična vlakna lahko rastejo na dva načina. Prvi je, ko se miofibrile, del vlak­na, ki vsebuje kontraktilne beljakovine, po­ve­čajo v gostoti in številu. Ta vrsta rasti se lahko doseže z uporabo težkih uteži, ki omo­gočajo od ene do sedem ponovitev.

Druga vrsta rasti pa se pojavi, ko so se miši­ce prisiljene krčiti daljši čas. To pomeni upo­rabo lažjih uteži, ki omogočajo od 12 do 15 po­novi­tev. S tem se poveča število struktur, ki proizvajajo energijo v vlaknu. Zaradi tega ne postanete bistveno močnejši, zato pa postanete večji.

Z uporabo ponovitvenega območja, ki pade med oba, povzroči pojav rasti obeh tipov, ven­dar v manjšem obsegu. Prav zato Cosgrowe uporablja vsa tri ponovitvena območja. Na pri­mer, lahko vam predpiše pet ponovitev za vsa­ko vajo v ponedeljek, 15 v sredo in deset v pe­tek. “Ne samo, da tako dosežete boljšo rast mi-šic, pomaga vam tudi, da ne dosežete plato, ” še dodaja. In resnično, v študiji iz leta 2002 so raziskovalci z arizonske državne univerze ugo­tovili, da so moški, ki so spreminjali ponovitvena območja v vsaki od treh tedenskih vadb, pridobili dvakrat več mišične moči kot moški, ki niso spreminjali po­novitev. Za Cos­growa sa­mo še en pri­­mer lo­gičnega pris­to­pa, ki da lo­gič­ni rezul­tat.

Biti v space cyclu je nenavadno doživetje. Vaše telo je med tre­ningom skoraj vo­doravno, toda vi se poču­tite, kot da je po­konci in nimate ob­čutka vr­te­nja – seveda ob upoštevanju pravila o gledanju vstran. (Ob kršenju tega enostavnega napotka vam je, seveda, kaj kmalu žal. ) Ca­io­zzo razlaga, da vam zakoni fizike preprečujejo, da bi padli, podobno kot pri vožnji z vlakom smrti.

Space Cycle je izumil, da bi pomagal po­zdra­viti enega od Nasinih največjih glavobolov. “Za­radi pomanjkanja gravitacije propadajo astronavtove mišice zelo hitro, ” pravi Caiozzo.

Kot veteran štirih vesoljskih poletov pozna komandant Bill McArthur to resnico iz prve roke. Letošnjega februarja, ko je živel v medna­rodni vesoljski postaji v sklopu šestmesečne misije 190 kilometrov nad zemeljskim površ­jem, so se naši ameriški kolegi pogovarjali z njim po telefonu. Da bi poudaril fizični vpliv vesoljskega potovanja, je z nami delil spo­mi­ne s svoje prve vesoljske odprave: “Ko smo prista­li, sem se priklonil, da bi objel ženo, ona pa me je morala ujeti, da ne bi padel, saj se priklanja­nje ni hotelo ustaviti, ” pravi Bill. “In to po samo 14 dneh. ” Zato je na tej dolgi misiji treniral sko­raj dve uri na dan –uporabljal je posebno za rezistenčni trening oblikovano napravo IRED. Tako je poskušal ohraniti svoje mišice. Rešitev časovno ni ravno učinkovita.

Nestrpno vstopimo v Space Cycle. Vrteča se telovadnica s svojo obliko ustvarja umetno gra­vitacijo, ki je do sedemkrat večja od Zemljine. Caiozzo verjame, da to ne bo le preprečilo iz­gu­bo mišic v vesolju, ampak bo stimuliralo rast – brez potrebe po utežeh. In to v samo nekaj minutah, ne urah. “Nobene čarovnije ni, ” pravi, “izkorišča le tisto, kar že vemo o rasti mišic. ”

Zagotovo nas večina ni zaskrbljena, da bi kaj kmalu končali na Marsu, vendar Space Cycle prinaša pomembno spoznanje: najučinkovitej­ša vadba ni nujno najdaljša ali najtežja, je pre­prosto najpametnejša. In pri 18 urah, kolikor jih povprečen moški preživi na svoji zadnji pla­ti med vožnjo, v pisarni, na kavču in za mizo, ni slab približek breztežnosti. Tako imate več skupnega s komandantom McArthurjem.

“Za mišice so potrebni pot in odločnost, ” pravi Cosgrowe, ki je vedno željan pomagati na kavč pri- oziroma navezanim. “Zakaj potem narediti to teže, kot je treba? ”

Uporabite tridnevno vadbo celotnega telesa, ki jo je oblikoval Alwyn Cosgrowe, za razvoj mišic v manj kot 90 minutah na teden. Z upoštevanjem zakonov funkcionalne anatomije boste razvili vse mišice s samo petimi vajami. Pridobivanje moči ni bilo nikoli lažje in preprostejše.

Minimalističen trening - Velik rezultat v kratkem času

Kako vaditi

Trenirajte tri dni na teden z dnevom počitka po vsaki vadbi.

Na vsakem treningu naredite iste vaje, vendar spreminjajte število ponovitev in počitka, kakor kaže spodnja raz­pre­del­­ni­ca. (Izjema: pri dvigovanju bokov z žoge v opori naredite vedno od 12 do 15 ponovitev. ) Š Pri prvi vaji (1) dokončajte vse serije določenega giba, preden nadaljujete z naslednjo vajo. Š Nato iz­ve­dite vsak naslednji par vaj (2A in 2B, 3A in 3B) kot menjajoče se serije s predpisanim časom za počitek po vsakem. Tako bos­te končali eno serijo 2A, počivali, naredili serijo 2B, počivali in ponovili. Ko končate vse serije obeh vaj, nadaljujte z nas­lednjim parom.

1 Mrtvi dvig s širokim prijemom

Postavite veliko utež na tla in se obrnite proti njej. Počepnite in jo primite z dlan­mi, obrnjenimi navz­dol, v dvoj­ni širini ramen (A). Z vz­ravnanim hrbtom in dvig­nje­no glavo vstanite z utežjo in pri tem vlecite lopatici nazaj (B). Počasi spustite drog do položaja za sedenje.

2A Potisk z ročkami pod kotom 45 stopinj

Le­zite na klop pod nizkim ko­tom in držite par ročk ob pr­sih (A). Ročki potisnite na­vz­gor, pri tem naj bosta sku­paj (B). Počivajte, nato ročki spus­tite v izhodiščni položaj.

2B Veslanje sede

Pri­p­nite raven drog na jek­lenico in se postavite v na­p­ravo za veslanje. Drog pri­mite z dlanmi, obrnjenimi navz­dol, v širini ramen (A). Brez giba­nja trupa povlecite drog k tre­buhu (B). Počivaj­te, nato ga počasi vrnite v izho­diščni po­ložaj.

3A Priteg na prsi

Pri­mite drog z dlan­mi, obrnjenimi navzdol, v dvojni širini ramen, in se usedite z vzravnanim hrbtom (A). Brez gibanja trupa povlecite drog k prsim.

3B Dvigovanje bokov z žoge v opori

Postavite se v položaj za sklece, vendar namesto na tla postavite nogi na švi­car­s­ko žogo (A). Dvignite boke čim višje in se kotalite proti tru­pu (B). Počivajte, nato se vrnite v izhodiščni položaj s spuš­čanjem bokov in kotaljenjem žoge nazaj.

Od mesa do mišic - Kako rastete od zreska?

1 Razgrajevanje mesa

Ta proces se začne v us­tih z mehansko pre­ba­vo hra­ne: vaši zobje trgajo, me­ljejo in drobijo zrezek v manjše delce, jih me­ša­­jo s slino in ob­likujejo v na­­pol trdo kepico.

2 Prebavljanje beljakovin

Ko pogoltnete, se mleta govedina pomika po po­ži­ralniku in pade v želodec. Tu prebavni encimi, kot je pepsin, kemično razgradijo zrezek v verižice ami­no­kislin. Celotna zmešnjava je zdaj bolj tekoča, kar ime­nujemo himus.

3 Ustvarjanje uporabnih delcev

Iz želodca se himus po­mi­ka v tanko črevo. Tukaj do­­datni encimi – tripsin in hi­motripsin – delujejo na ve-rižice aminokislin ter jih razgradijo na še manjše dele, vse dokler ne osta­ne­jo samo posamezne ami­nokisline ali njihovi pari.

4Priprava za dostavo

Aminokisline se nato pre­­nesejo prek celic, ki ob­da­jajo tanko črevo, v krvni obtok v pro­ce­su, ki mu pravimo absorpcija. Zdaj so pri­prav­ljene za prenos do mišic po krvi.

5 Gradnja mišic

Ko aminokisline do­se­žejo mišice, se prenesejo do mišičnih celic skozi preplet kapilar. Tukaj po­magajo popraviti poš­ko­do­vana vlakna. Sinteza mi­šičnih beljakovin ni mo­go-ča, če ni dovolj aminokislin – še dodaten razlog, da pri vsakem obroku po­jes­te nekaj beljakovin.

Adam Campbell

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?