Spomladanski izziv z žogo 3. DAN: Za zapeljiv trebuh (2. del)

Nadaljujemo z vajami za utrjevanje trebuha. Sedaj smo že utečeni, zato lahko novim vajam dodate tiste iz prvega in drugega dneva. Začnimo!

Ste se pridružil izzivu?

Na aktivni.si smo se namreč odločili, da bomo pregnali spomladansko utrujenost in se še pred poletjem spravili v formo. Zato smo vam za ogrevanje pripravili super 4 dnevni izziv, v katerem bomo:

krepili mišice nog, trebuha in hrbta,
delali na izboljšanju ravnotežja,
zbudili telo iz spomladanskega spanca in ga pripravili na nove podvige,
poskrbeli za dobro voljo in začeli z zgodnjo pripravo na poletje.
Najbolj vztrajne pa tudi nagradili z lepimi nagradami.

Zato, če se še niste prijavili, hitro sem: Spomladanski izziv z žogo: Sestavimo trening za noge, trebuh in hrbet!

Danes nadaljujemo z oblikovanjem trebušnih mišic.

Napotki za vse vaje:

Napnite trebušne mišice in s tem nudite oporo hrbtenici.
Ponovitve vaj prilagodite svoji fizični pripravljenosti.
Žogo lahko nadomestite s pisarniškim stolom na kolesih, ki mu prilagodite višino.

Veselo na delo!

Visoki plank

Ves čas izvajanja vaje napenjajte trebušne mišice. Ko žogo z nogami potisnete nazaj, pazite, da hrbet ne bo povešen, ampak ves čas zravnan. Držo večkrat preverite.

Vaja je lažja, če z večjim delom nog ostanete na žogi in težja, če imate na žogi samo gležnje. Naredite med 10 in 15 ponovitev.

Podajanje žoge z rokami in nogami

Med vajo je spodnji del hrbta lahko rahlo (naravno) ukrivljen, vendar se mora še vedno skoraj dotikati tal. Napnite trebušne mišice, da bo spodnji del hrbta ostal v enakem položaju, ko boste podajali žogo z rokami in nogami.

Sami določite težavnost vaje z obsegom gibanja. Nižje kot boste spustili žogo, težja bo vaja.

Če začutite bolečino v hrbtu, ste izgubili nadzor nad telesom. Ponovno napnite trebušne mišice in poskusite z manjšim lokom gibanja. Naredite med 10 in 15 podaj.

Treningu dodajte vaje 1. in 2. dneva:

Preberite še: Tritedenski načrt hoje in navajanja na redno gibanje