Pred vami je zelo preprost in obenem učinkovit sistem treninga, ki je primeren za vse, ki vam primanjkuje časa in volje za redno vadbo.
Prednost treninga je v tem, da za njegovo izvedbo potrebujete le 20 minut časa! Trening sestavljajo tri vaje, s katerimi boste izboljšali porabo maščob in okrepili mišice, ki jih v vsakdanu potrebujete za dobro funkcioniranje in delovanje.
Pri delu s strankami se redno srečujem z mnogimi vprašanji, pomisleki, preprekami in tudi izgovori, kako bi lahko trenirali bolj pogosto, da treningov ne bi začeli izpuščati po nepotrebnem. Ker vsak izgovor samo poveča možnost k ne redni izvedbo treningov, velikokrat pomaga uporaba enostavnih prijemov, ki prinaša rezultate. In tovrstni trening je zagotovo eden izmed takšnih!
Pa pojdimo k predstavitvi treninga.
Trening sestavljajo tri različne vaje.
Dve vaji sta, kar se števila ponovitev tiče – fiksni.
Ena vaja je variabilna, kar pomeni, da se število ponovitev iz kroga v krog spreminja.
V treningu sem izbral vajo skleca, počep in skiping na mestu. Naštete vaje ne zahtevajo veliko predznanja, da jih izvajate pravilno. Kljub izboru predstavljenih vaj upoštevajte, da vaje oz. trening lahko izvajate le, če nimate nikakršnih poškodb, ki bi vas ovirale pri izvedbi treninga.
Razlaga načina izvedbe treninga:
- Počep – FIKSNA
- Sklece – Variabilna
- Skiping – FIKSNA
Vaja počep in skiping sta vaji, katerih število ponovitev/oz. čas izvedbe se ne spreminja in ostaja ves čas enako. Tretja vaja sklece – število ponovitev se iz kroga v krog spreminja.
Trening:
- Sklece – število ponovitev 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 10 serij
- Počepi – število ponovitev 20 in se ne spreminja
- Skiping na mestu – čas izvedbe 20s in se ne spreminja
Potek izvedbe treninga:
V prvem krogu naredite 10 sklec, temu sledi 20 počepov in 20 sekund skipinga.
V naslednjem krogu se število ponovitev sklec zmanjša za eno ponovitev, torej jih naredite 9. Število ponovitev/čas vaje počep in skipinga ostajajo nespremenjeni.
V enakem vrstnem redu – sklece, počepi, skiping izvajate trening, dokler ne pridete do zadnjega kroga/serije, v katerem je potrebno narediti samo še eno skleco. Ker je to zadnji krog, lahko trening še malce popestrite.
Ko zaključite z zadnjo serijo sklec v kateri je potrebno narediti samo še eno ponovitev, lahko takoj zatem namesto 20 počepov, število ponovitev vaje počep povišate za dodatnih 20 ali morda 30 ponovitev. Enako velja za vajo skiping, ki ste jo do sedaj izvajali po 20 sekund. Čas izvedbe skipinga prav tako povišajte za dodatnih 20 sekund. Tisti bolj pripravljeni lahko še za nekaj sekund več!
Cilj poteka predstavljenega treninga je v tem, da ga skušate izvesti v čim krajšem času, s čim manj počitka med prehodi vaj oz. prehodi do začetka naslednje serije.
Možnosti napredka v treningu:
Število ponovitev oz. čas izvedbe trajanja FIKSNIH vaj, lahko v začetku vsakega novega tedna, ki je pred vami povišate. Predlagam, da jih povišate za dodatnih 10 ponovitev oz. 10 sekund.
Število ponovitve VARIABILNE vaje lahko povišate. Vendar je pri povišanju potrebno upoštevati število serij, ki jih imate. Namreč serije oz. krogi se nikoli ne spreminjajo in je vedno enako številki 10!
Razlaga:
10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 10 serij. Zato lahko izbirate med števili 20 sklec, 30 sklec, 40 sklec itd.
Če boste izbrali 20 sklec, se število v vsakem nadaljnjem krogu zmanjša za dve ponovitvi. Če boste izbrali 30 ponovitev, se zmanjša za 3 ponovitve. Če izbere 40 ponovitev, se zmanjša za 4 ponovitve itd.
Začetniki
Svetujem vam, da med vajami uporabite vsaj 20 sekund ali celo 30 sekund počitka. Kajti ključ počitka je v tem, da boste lahko opravili naslednjo serijo kakovostno, kot serijo, ki ste jo že. Enako velja za počitek med serijami. Le ta je lahko 30 sekund ali tudi 45 sekund. Z redno izvedbo treninga se bo vaša fizična pripravljenost dvigovala in posledično boste potrebovali manj časa za počitek med vajami oz. serijami.
V treningu sem uporabil vaje, ki jih pozna velika večina športno aktivnih. Če sodite med tiste, ki si želite dodatnega napredka in ki vam znanja o možnostih novih vaj ne primanjkuje, lahko namesto predstavljenih vaj uporabite druge vaje. Vendar bodite pozorni, da je glavna dodana vrednost tovrstnega treninga v njegovem sistemu delovanja, ki naj se ne spreminja. Saj boste le tako lahko postopoma napredovali.
Svetujem vam, da trening izvajate vsaj dvakrat oz. še bolje trikrat tedensko. V vsakem nadaljnjem tednu povišajte intenzivnost izvedbe. V 4 tednu, ki je pred vami, intenzivnost izvedbe treninga zmanjšate z namenom regeneracije in obenem dviga telesne sposobnosti na višjo raven novega ciklusa treninga, ki je pred vami.
Prav tako se pred pričetkom izvedbe treninga dobro ogrejte. Kajti brez ogrevanja nobena aktivnost ni varna aktivnost! Ogrevanje je sestavni del vsakega treninga, zato je potrebno, da upoštevamo njegove prednosti. Z dobrim ogrevanjem boste poskrbeli, da bo trening samo še bolj učinkovit in varen!
Ko zaključite s treningom, naj temu sledi še ohajevanje in rahel razteg obremenjenih mišičnih skupin. Prav tako ne pozabite primerni dnevni vnos tekočine, najbolje vode in na prehrano, ki naj vašemu telesu zagotavlja vnos glavnih makrohranil potrebnih za regeneracijo in dobro delovanje!
Pripravil: Gašper Predanič, osebni trener, foto: Profimedia
Za več informacij obiščite: www.gasper-predanic.com ali pišite na gasper.predanic@gmail.com. Gašperja lahko najdete tudi na Facebook strani Gašper Predanič GP.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?