Vsakodnevno življenje, delo za računalnikom in stres lahko privedejo do bolečin in napetosti v ramenih, kar omejuje našo gibljivost in kakovost življenja. Te težave niso nekaj, kar bi morali sprejeti kot neizogibno
Z redno vadbo in pravilnimi vajami lahko okrepimo mišice okoli ramenskega obroča, povečamo gibljivost in zmanjšamo bolečine ter napetost. Skupaj s strokovnjaki smo izbrali 10 vaj, ki vam bodo pomagale lajšati bolečine in napetosti v ramenih.
Preberite še: 7 stvari, ki se zgodijo, če plank (desko) izvajate vsak dan
10 enostavnih vaj
Če želite dobre rezultate, potem vaje delajte redno, bodite dosledni, da boste okrepili mišice, izboljšali držo ter ponovno pridobili gibljivost in udobje v ramenih. Začnimo s pravilnim raztezanjem, močenjem mišic in sproščanjem napetosti ter si tako povrnimo svobodo gibanja.
1. Dvigovanje ramen
Ta vaja pomaga sprostiti napetost v ramenskih mišicah. Enostavno dvignite ramena proti ušesom in zadržite ta položaj nekaj sekund, nato pa spustite ramena nazaj v začetni položaj. Ponovite večkrat.
Ta vaja pomaga sprostiti napetost v ramenskih mišicah
2. Povleci z elastiko
Uporabite elastiko in jo povežite s stacionarnim predmetom, na primer drogom ali ribstolom. Držite elastiko z rokami na višini ramen ter jo potegnite proti sebi. Ta vaja krepi mišice okoli ramen.
Vaja krepi mišice okoli ramen.
3. Raztezanje prsne mišice
Stojte ob vogalu z rokami položenimi na stene. Roko rahlo dvignite navzgor, dokler ne začutite raztezanja v prsni mišici. Držite položaj 30 sekund in nato zamenjajte roki.
4. Rotacija ramen
Usedite se na stol z naravnost hrbtenico. Počasi rotirajte ramena naprej in nazaj, nato pa v smeri urinega kazalca in nasprotno od urinega kazalca.
5. Pomikanje ramen
Stojte naravnost, nato pa počasi pomikajte ramena navzgor in navzdol - poskušaje eno ramo pomakniti gor, drugo pa dol, kot da raztegujete ključnico. Ta vaja pomaga razbremeniti napetost v zgornjem delu hrbta in ramenih.na koncu še malo stresite z rameni.
za gibljiva ramena je potrebno redno telovaditi.
6. Izometrične vaje z žogo
Sedite na stol z žogo med hrbtom in stolom. Roke položite na žogo ter jo stisnite močno med rameni. Držite ta položaj nekaj sekund, nato pa sprostite.
7. Joga položaj krava/mačka
Postavite se na roke in kolena. Naredite izdih ter upognite hrbet navzgor, dvignite glavo in repno kost. Nato se usločite kot mačka. Ta dva položaja pomagata raztegniti ramenske mišice. Joga je odlična za raztezanje celega telesa.
Joga ima več odličnih vaj za raztezanje ramen in lopatic.
8. Vaja z utežmi
Vzemite lahke uteži v roke. Z rokami ob strani dvignite uteži proti stropu, nato pa jih počasi spustite nazaj v začetni položaj. Ta vaja krepi mišice okoli ramen, pa tudi roke.
Z rokami ob strani dvignite uteži proti stropu, nato pa jih počasi spustite nazaj v začetni položaj.
9. Raztezanje bicepsa
Postavite se z rokami iztegnjenimi za hrbet. Z eno roko primite drugo za zapestje in rahlo potegnite, da začutite raztezanje v bicepsu. Držite položaj 30 sekund, nato zamenjajte roki. 1
10. Vaja z TRX trakovi
Uporabite TRX trakove za izvajanje različnih vaj za krepitev ramenskih mišic. Na primer, izvajajte potiske, potegi in različne variacije dvigovanja nog. Nekaj vaj si poglejte v spodnejm videu.
- Z redno vadbo teh vaj boste okrepili mišice v ramenih, izboljšali gibljivost in zmanjšali bolečine ter napetost.
- Ne pozabite tudi na pravilno držo med sedenjem in dvigovanjem bremen, saj lahko to pomaga preprečiti ponovitev bolečin v prihodnosti.
- Sledite tem vajam, odprite ramena in si vrnite udobje ter svobodo gibanja v ramenih!
Poglejte še: 7 vaj, ki bodo spremenile vaše telo v le 4 tednih
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?