Če v ogrevanje vključite to vajo, lahko zelo zmanjšate tveganje za poškodbe in bolečine, ki bi vas zaustavile pri doseganju športnih ciljev. Veste, o kateri vaji govorimo?
Za vajo ne potrebujete pripomočkov, izvajate pa jo lahko skoraj kjerkoli. Težko je verjeti, da bi lahko le ena vaja preprečila poškodbe, kajne? Podprli so jo tudi v raziskavi v British Journal of Sports Medicine.
Študija je pokazala, da so se pri različnih vrstah športov pri posameznikih starih med 18 in 40 let (moški in ženske) z izvajanjem te vaje, možnosti za poškodbe zmanjšale za kar 51 %. Sicer opozarjajo, da naj bi se pri prvih izvajanjih vaje pojavile bolečine v mišicah, vendar te izginejo, ko jo delate nekaj tednov zapored pred vsakim treningom. Za katero vajo gre?
PADANJE
Pri vaji boste posnemali počasno padanje. Obtežite noge ali jih zataknite za prečko in se lotite dela:
- čepite na kolenih, gležnji naj bodo obteženi tako, da so ves čas pri miru
- zravnajte hrbet in se počasi nagibajte naprej
- ko ne zmorete več, se ujamite z rokami
Bolj podroben prikaz si oglejte v videu. Ko vaja postane lažja, jo otežite tako, da v roke primete uteži.
Zakaj je vaja tako učinkovita?
Ker je spešno končana šele potem, ko se mišice podaljšajo in ne zmorejo več obremenitve. S tem povečate moč in utrdite mišice zadnjice, ki proizvedejo in prenesejo silo med tekom ali drugimi športi in tako pomagajo izboljšati rezultate. Zadnjične mišice pripomorejo k lepši drži in prenašanju teže, zato jim posvetite vsaj nekaj minut na teden.
Poleg vaje je priporočljivo, da izvajate tudi druge gibe za ogrevanje za celo telo.
- Preverite tudi: Če lahko naredite toliko sklec, boste verjetno živeli dlje
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?