Kaj morate storiti, da boste zmanjšali obseg pasu in preoblikovali postavo? Preizkusite to 14-minutno vadba za trebušne mišice.
Trajanje treninga: od 14 do 24 minut
Oprema: podloga, uteži (izbirno)
Navodila:
- V 40 sekundah poskusite narediti kar največ ponovitev ene vaje.
POZOR! Od sebe dajte vse, potrudite se in res poskusite narediti kar največ ponovitev, VENDAR nikoli na račun pravilne tehnike izvajanja! Vajo izvajajte pravilno, če opazite, da zaradi hitenja forma ni pravilna, upočasnite.
- Nato 20 sekund počivajte in se pripravite na naslednjo vajo.
Tako ponovite za vsako vajo – 40 sekund kar največ ponovitev, 20 sekund počitka.
- Nato počivajte eno minuto.
Naredit od 3 do 5 krogov.
1. VAJA
Gugalnica (z zadrževanjem)
Ulezite se na tla, noge in roke so iztegnjene. Aktivirajte trebušne mišice in spodnji del hrbta (križ) potisnite v tla.
Dvignite noge za približno 2-3 centimetre od tal. Noge so popolnoma iztegnjene.
Fokus je ves čas na trebušnih mišicah in spodnjem delu hrbta, ki ga ves čas izvajanja potiskate v tla!
Zdaj od tal dvignite še roke in ramena.
Položaj zadržite za 3 sekunde. Sprostite. To je ena ponovitev.
Naredite kar največ ponovitev v 40 sekundah, pri čemer je najbolj pomembno pravilno izvajanje vaje!
2. VAJA
Plank (deska) + dotik tal s koleni
Postavite se v položaj za desko – jedro je napeto, komolci v položaju pod rameni, glava je podaljšek hrbtenice (ne glejte gor, levo, desno, pod sebe ...)
Počasi in kontrolirano začnite spuščati kolena in se rahlo dotaknite tal, nato se zopet dvignite v začetni. S koleni se lahko dotikate izmenično ali sočasno. To je ena ponovitev.
V 40 sekundah naredite kar največ ponovitev, nato 20 sekund počivajte.
Ne pozabite na formo! Spodnjega dela hrbta nikoli ne sprostite! Jedro je ves čas na delu.
Naredite kar največ ponovitev v 40 sekundah, nato 20 sekund počivajte. In nadaljujte z naslednjo vajo.
POZOR!
Če vaje ne morete izvajati, ne da bi se pri tem upogibali v križu in se pretirano zibali levo in desno, ne izvajajte te vaje!
Najprej morate usvojiti osnovno različico vaje deska! Ko vam ta postane »udobna«, dodajte dotik s koleni.
3. VAJA
Škarjice z utežmi v rokah
Ulezite se na hrbet in primite utež, medicinko, če telovadite doma, lahko uporabite plastenke vode ali nahrbtnik, ki ga napolnite s knjigami ali čim podobnim.
Napnite trebušne mišice, rahlo dvignite ramena od tal in držite utež navpično navzgor.
Za nekaj centimetrov dvignite od tal iztegnjene noge in potisnite spodnji del hrbta močno ob tla. Zelo pomembno je, da to počnete ves čas izvajanja vaje, če ne zmorete, je čas, da najprej okrepite jedro zdrugimi vajami.
Izmenično dvigajte in spuščajte iztegnjeni nogi.
Vajo izvajajte 40 sekund, nato 20 sekund počivajte.
Različica vaje brez uteži
4. VAJA
Vaja 'bird dog' z elastiko
Postavite se na vse štiri, dlani so pod rameni, kolena pod boki.
Elastiko ovijte okoli stopala, drugi konec pa primite z nasprotno roko (elastike j pod telesom).
Napnite jedro in iztegnite desno roko naprej, levo nogo nazaj. In spet pokrčite tako, da se s komolcem in kolenom pod telesom skoraj dotaknete.
Ponovite še z levo roko in desno nogo.
To je ena ponovitev.
Naredite kar največ ponovitev v 40 sekundah, nato 20 sekund počivajte.
Osnovna različica vaje (brez elastike) za začetnike:
Ko naredite vse štiri vaje, počivajte eno minuto in ponovite cel krog še dvakrat do štirikrat.
Preverite še:
Ali pa se preizkusite v izzivu:
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?