Ne samo da je elastika poceni pripomoček, ki ga lahko ves čas nosimo v torbi, je tudi zares učinkovit. Za razliko od običajnih uteži, elastika ustvarja konstanten upor, zato posamezna vaja od nas zahteva več energije, več hitrosti ... Ker mišicam ne pustimo počivati, hitreje dosežemo željen rezultat.
Za začetek poiščite primerno mesto, kamor boste lahko elastiko pripeli. Pripnite jo v višini pasu.
Težavnost posamezne vaje lahko spreminjate s spreminjanjem hitrosti izvajanja vaje in s približevanjem ali oddaljevanjem od mesta, kjer je elastika pripeta.
Krožni trening
Spodnje vaje naredite brez počitka. Ko naredite vse štiri vaje, počivajte 1 minuto. Nato vse skupaj ponovite še 2x.
Če je trening prezahteven, naredite med posamezno vajo kratek počitek, vendar ta naj ne predolg.
1. Enoročni potisk v razkoraku
S hrbtom obrnjeni proti mestu, kjer je elastika pripeta, stopite v razkorak (leva noga naprej) in primite elastiko z desno roko. Elastiko držite v višini prsi. Pazite na pokončno držo.
Brez premikanja rame in bokov ali nagibanja telesa naprej, potisnite roko naprej, iztegnjeno zadržite 2 sekundi in se vrnite v začetni položaj.
Vajo izvajajte 20 sekund, nato stopite naprej z desno nogo in vajo ponovite še z levo roko.
2. Izpadni korak vstran
Elastiko pripnite okoli pasu, kot je prikazano na sliki, in se postavite nekoliko stran od mesta, kjer je elastika pripeta. Elastika mora biti napeta.
Naredite izpadni korak v desno. V spodnjem položaju se za trenutek zadržite.
Vajo izvajajte 20 sekund, nato se obrnite in vajo ponovite še v levo.
3. Vojaški poskoki
Elastiko pripnite okoli pasu, kot pri prejšnji vaji, in se s hrbtom obrnite proti mesu, kjer je elastika pripeta.
Iz stoječega položaja se spustite v počep, dlani postavite pred stopala in se z nogami odrinite nazaj v položaj sklece.
Iz tega položaja se z nogami zopet odrinite naprej, v počep, in skočite navzgor.
Vajo izvajate povezano 40 sekund.
4. Enonožni mrtvi dvig in veslanje
Elastiko primite z desno roko in dvignite desno stopalo. To je začetni položaj.
Prepognite se naprej, dokler ni zgornji del telesa skoraj paralelno s tlemi. Noga ostane v liniji s telesom.
Vrnite se v začetni položaj in potegnite elastiko k sebi.
Vajo izvajajte 20 sekund, nato zamenjajte stran in ponovite.
Foto: Profimedia, ilustracije: Kagan McLeod
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?