1. Trening visoke intenzivnosti na prostem: Uporabili smo stopnice v tivolskem parku. Predstavljamo serijo vaj, s katero okrepimo spodnji del telesa (sprednja in zadnja loža, zadnjica in meča).
Večja kot je hitrost izvedbe vaj, večja je obremenitev dihal in srčne mišice, kar časovno vpliva tudi na povečanje vzdržljivosti pri maksimalni obremenitvi.
Trening ni namenjen ravno začetnikom, ker pa vi sami vplivate na tempo izvedbe, se namembnost lahko spregleda in se preizkusite v izvedbi kot popoln začetnik (ob pravilni izvedbi ne prihaja do poškodb, ampak samo do vnetja mišic).
Predlagam, da se temu treningu izogibajo osebe s težjimi zdravstvenimi problemi in osebe z ortopedskimi poškodbami (kot nadgradnja post rehabilitacije pa je priporočljiv predvsem za športnike).
Osnove pravilne izvedbe: Vsi gibi se izvajajo iz skočnega sklepa, kolena in kolkov, trup naj bi miroval, kolikor se le da. Pri počepih je pomembna pravilna izvedba, pri čemer se pazi na kolena, da so v isti ravnini s prsti na nogah, in da je hrbet raven, dvig pa usmerjen vertikalno.
Naredimo 3–4 ali celo 5 serij po 3 vaje, ki so povezane med seboj! Med serijami je od 90 do 120 sekund premora!
- Sonožni poskoki naravnost (po vsaki stopnici)
- Sonožni poskoki vstran
- Sonožni poskoki po dve stopnici, ko se spuščamo dol, naredimo po pet počepov na vsako 5. stopnico.
2. Trening visoke intenzivnosti v dvorani/fitnesu
Za izvedbo takšnega treninga smo uporabili osnovne steperje, ki so v vseh fitnesih, ki ponujajo aerobiko. Postavitev le teh naj bo enakomerna – razdalja med stepi naj bo približno 1 meter.
Izvajate 3 do 4 serije po 6 elementov na serijo v obe smeri. Med serijami morate imeti približno 2 minuti premora oziroma po potrebi. Elementi:
- sonožni poskoki naravnost,
- sonožni poskoki v levo stran,
- sonožni poskoki v desno stran,
- iz sonožnega poskoka v počep na stepu,
- diagonalni sonožni poskoki zunaj poligona na step,
- žabji poskoki z medicinko (pazimo na globino in odrivamo se v višino).
Tudi s to serijo vaj krepite spodnji del telesa.
Treninga sta izvajala Alen Marković in Haris Bečkanović.