Vojaške mišice: 22-minutni program za vsak dan

Pripravljenost in odlična forma ne prideta sami od sebe ali, bog ne daj, kar čez noč. Vse zahteva veliko truda in odre­kanja.

Priprave za misije trajajo vsaj šest mesecev, v nekaterih primerih celo več, in to je čas, v katerem pripadniki vojske iz­boljšajo svoja znanja in pridobijo vrhunsko formo, ki jim sodelovanje v misiji tudi omo­goča.

A tukaj se zgodba ne konča, am­pak šele začne

Vzdrževanje forme je prav tako ključnega pomena, posebno v stresnih okoliščinah, kot je delovanje na terenu. Po­gosto se lahko zgodi, da vojaki v svojem oporišču nimajo najnovejših fitnes priprav in v tem primeru si morajo pomagati dru­gače.

Tokrat vam predstavljamo del voja­škega treninga, ki je del usposabljanja večine vojska po svetu, ki so, tako kot slo­venska, vključene v zvezo NATO.

Ker ne zahteva posebnih priprav, ga lahko upora­bljate tudi vi, kjerkoli že ste.

Za opisane vaje, vam zadostuje že osem do dvanajst minut na dan - vzdržljivost in mišično moč si boste okrepili brez uteži. Trening dopolnite z razteznimi vaja­mi, ki jih izvajajte deset minut.

Raztezne vaje

• Zgornji del hrbta

Roke iztegnite predse in jih sklenite. Zatem jih potisnite čim bolj predse ter upognite ramena in zgornji del hrbta. Položaj zadržite deset sekund.

• Prsni koš

Sklenite roke za spodnjim delom hrbta in jih potisnite proti glavi. Položaj zadržite deset sekund.

• Ramena in vrat

Roke dajte za hrbet in primite levo za­pestje z desno dlanjo. Glavo zamaknite v desno in levo roko potegnite v desno. Položaj zadržite deset sekund in vajo ponovite še z drugo roko.

• Posteriorni razteg ramen

Primite zadnjo stran zgor­njega dela leve roke z desnico in jo nežno potegnite čez prsi. Položaj zadržite deset sekund in vajo ponovite z drugo roko.

• Medenica

Lezite na tla, dvignite levo nogo in jo dvignite visoko čez trup. Položaj zadržite deset sekund in vajo pono­vite z desno nogo.

• Zadnji del stegen

Sedite na tla in zravnajte noge. S sto­palom desne noge se dotaknite levega stegna. Nagnite se proti levemu kolenu in položaj zadržite deset sekund. Vajo ponovite še z drugo nogo.

• Notranji del stegen

Sedite na tla in dajte stopala sku­paj. Primite se za stopala in kolena s komolci potisnite proti tlom. Položaj zadržite deset sekund in nato popustite.

• Meča

Iz stoječega položaja stopite z levo nogo približno 60 centimetrov nazaj in pri tem upognite desno kole­no. Upog­ni­te se v pasu, primite sprednji del leve noge in jo porinite navzgor. Z drugo roko se pri tem trdno držite za stol ali ste­no. Zadržite deset sekund, zatem zamenjajte stran in vajo ponovite.

1. nabor vaj (ponedeljek, sreda, petek)

• Oslovska brca

Postavite se na vse štiri in z levo nogo brcnite nazaj tako visoko, kolikor zmorete. Gib končajte tako, da kole­no povlečete čim bolj pod prsi. Vajo ponovi­te še z drugo nogo.

Okrepi: kito v podkolen­skem zgibu, iztegovalko kolka.

• Strmoglavec

Postavite se v položaj za sklece, a roke postavite malce bolj široko pred rameni, v širini ušes. Zatem dvignite bo­ke in potisnite noge kar se da naprej, ne da bi jih upognili. Prav tako ne upogibajte hrbta. Noge naj bodo v širini ramen.

Porinite prsni koš naprej tako, da se skoraj dotakne tal. Dlani naj ostanejo v širini ramen. Zadrži­te, zatem pa potisnite boke proti tlom tako, da zravnate roke. Zapet zadržite in ponovite gibe v vaji v nasprotnem vrstnem redu tako, da se vrnete v izhodiščni položaj.

Okrepi: pr­si, sprednjo deltoidno mišico, triceps.

• Pasja potreba

Postavite se na vse štiri in dvignite levo nogo vstran, kot da bi bili pes, ki si želi zaliti drevo, pri tem naj bo kole­no po­krčeno. Zadržite, zatem se vrnite v izho­di­š­čni položaj. Ponovite z drugo nogo.

Okrepi: kolčne mišice.

• Izpadni korak

Noge postavite v širino bokov, roke pa naj se bokov tudi oprimejo. Z le­vo nogo stopite daleč naprej in znižajte telo ta­ko, da je koleno upognjeno za 90 sto­pinj in da se koleno druge noge skoraj dotika tal. Zatem se postavite v izhodiščni položaj in vajo po­no­vite na enak način z desno nogo.

Okrepi: kvadriceps.

• Poskoki

Zavzemite položaj z nogami skupaj in rokami od telesu. Skočite in z no­gami pristanite na tleh v širini, ki je večji od širine ramen, in z rokami udarite nad glavo. Zatem skočite v izhodiščni položaj.

Okrepijo: dimeljske vezi, rame, meča.

• Izteg hrbta

Lezite na tla in roke pokrči­te tako, da se s prsti dotaknete ušes. S tal dvignite zgornji del trupa in noge. Zadržite in se zatem spustite v izhodiščni položaj.

Okrepi: spodnji del hrbta.

• Široke sklece

Postavite se v položaj za sklece, a roke postavite vsaj deset centime­trov širše od širine ramen. Hrbet naj bo ra­ven. Spustite se proti tlom tako, da se prsni koš skoraj dotakne tal. Za trenutek zadržite in se vrnite v izhodiščni položaj.

Okrepijo: prsi, triceps, rame.

• Stranski trebušnjaki

Lezite na de­s­no stran, z desno roko objemite svoj prsni koš, leva roka naj počiva na trupu. Dvignite obe nogi s tal, jih za trenutek zadržite in se zatem vrnite v izhodiščni položaj. Ponovite še z drugo stranjo.

Okrepijo: stranske tre­bušne mišice.

• Trebušnjaki

Lezite na tla s hrbtom in privzdignite noge tako, da kot med boki in kolenom tvori 90 stopinj, ter prekrižajte roke na prsnem košu. Dvignite zgornji del telesa tako, da upognete prsni koš proti me­denici. Zatem se spustite v izhodiščni polo­žaj.

Okrepijo: trebušne mišice.

2. nabor vaj (torek, četrtek)

• Navadni skleci

Postavite se v položaj za sklece, roke naj bodo zravnane in posta­vljene malenkost širše od ramen. Zravnajte hrbet. Telo spuščajte tako dolgo, da se prsni koš skoraj dotakne tal. Položaj za trenutek zadržite, nato se vrnite v izhodiščni položaj.

Okrepijo: prsi, sprednjo deltoidno mišico, triceps.

• Trebušnjaki

Glejte opis vaje št. 9 v 1. naboru vaj.

• Izpadni korak

Glejte opis vaje št. 4 v prvem naboru vaj.

• Parni stroj

Postavite se v razkorak in postavite noge v širino ramen, z prsti na ro­kah pa se dotaknite ušes. Z levim komol­cem se dotaknite desnega kolena tako, da ga med dvigovanjem h komolcu pokrčite. Vrnite se v začetni položaj in vajo ponovite na enak na­čin z desnim komolcem in levo nogo.

Okrepi: iztegovalko kolka.

• Trebušnjaki z dotikom

Lezite na hrbet tako, da imate levo nogo na tleh, desni gleženj naj počiva na levem kolenu, roke pa imejte prekrižane na prsih. Dvignite zgornji del trupa proti desni pokrčeni nogi tako, da se je dotaknete z levim komolcem. Počasi se spustite v izhodiščni položaj. Končajte serijo in zatem zamenjajte nogo.

Okrepijo: trebušne mišice.

• Raztezanje nog leže

Lezite na tla in predse iztegnite roke. Dvigni­te levo nogo s tal tako visoko, kolikor zmore­te, medtem pa naj bo desna noga na tleh. Po­lo­žaj za trenutek zadržite, nato nogo po­ča­si spustite na tla. Vajo ponovite še z drugo nogo.

Okrepi: spodnji del hrbta, kita podko­lenskega zgiba.

• Priteg kolka

Lezite na svojo desno stran, zgornji del trupa podprite s komolcem in levo nogo postavite pred desno ko­leno. Desno nogo dvignite kar se da visoko in zadržite. Počasi spuste nogo in izvedite vse ponovitve. Zatem nogi zamenjajte in vajo ponovite na enak način.

Okrepijo: mi­šice na notranji strani stegen.

• Dvig noge leže

Lezite na svojo desno stran, zgornji del trupa podprite s komolcem in desno koleno spodvijte pod levo nogo. Dvignite zgornjo nogo za približno 45 centimetrov, merjeno od pete do tal. Po­lo­žaj za trenutek zadržite, nato se vrnite v izho­diščni položaj. Končajte serijo in zatem za­menjajte nogo.

Okrepijo: mišice na zunanji strani bokov in stegen.

• Diamantne sklece

Postavite se v običajni položaj za sklece, vendar postavite dlani natančno pod svoje prsi, eno poleg druge tako, da se palca in kazalca stikata – polo­žaj diamanta.

Med spuščanjem naj bo hrbet povsem raven, spuščajte pa se tako dolgo, da se v spodnjem položaju prsi skoraj do­taknejo sklenjenih rok. Zatem se dvignite v zgornji izhodi­ščni položaj.

Okrepijo: tricep­se, rame.

Preberite še: Kako okrepiti (in pridobiti) mišice, če ste naravno vitki 

In preverite 3 vaje, ki bi jih morali izvajati vsak dan 

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?