Nekaterih prepričanj se je težko znebiti in eno izmed njih pravi, da se maščobe najhitreje topi z aerobnimi vajami, kot je tek. Ni vam treba ure in ure brusiti podplatov na tekaški stezi. Še posebej, če ste na tesnem s časom, a bi vseeno radi naredili učinkovit trening.
Tudi trening z utežmi in lastno telesno težo pospeši presnovo. In to za kar 48 ur.
Cilj treninga je vzdrževati visok srčni utrip, pospešiti metabolizem in s tem porabo kalorij. Trening bo trajal 25 minut pravzaprav le prvih nekaj dni in se skupaj z vašo vztrajnostjo in napredkom skrajšal.
Potek treninga:
- Izvajajte ga trikrat na teden z vsaj enodnevnim počitkom vmes.
- Prvi teden naredite pri vsaki vaji 60 sekundni počitek.
- Drugi teden počitek skrajšajte na 30 sekund.
- Tretji teden naj bo počitek med vajami 15 sekund.
- Nato poskušajte vaditi krožno, torej vse vaje po vrsti, brez počitka med njimi.
- Med posameznimi serijami naredite 90 sekundni počitek.
- Naredite 3 serije, pri vsaki vaji od 8 do 10 ponovitev. Napredni od 12 do 14.
1. Goblet počep
Stojite vzravnano, s stopali v širini ramen. Primite utež in jo z obema rokama držite v višini prsi.
Nato potisnite boke nazaj, kot da bi želeli sesti na stol, in napnite trebuh. Globoko počepnite, spodnji položaj za trenutek zadržite in se spet dvignite v začetni položaj. Ponovite.
Teža telesa je na petah, komolci pa so ves čas usmerjeni proti tlom. Ko se spustite v globoki počep, so komolci med nogami.
2. Sklece na dvignjeni površini
Postavite se v položaj za sklece - dlani postavite na klop (ali katero drugo dvignjeno površino), nogi pa malenkost širše, kot pri klasični skleci. Telo je vzravnano od glave do pet.
Počasi se spustite s prsmi proti klopi, tako nizko, da se je skoraj dotaknete, za trenutek zadržite in se eksplozivno odrinite v začetni položaj.
Če se vam zdi prelahko, naredite sklece na tleh. Še večji izziv pa vam bodo sklece z nogami na dvignjeni površini.
3. Obratno veslanje
Postavite se pred drog, ki je nekje v višini prsi. Drog primite z nadprijemom v širini ramen. Stopala so pod drogom ali malenkost naprej.
Počasi se spustite nazaj, dokler niso roke vzravnane. Telo mora ves čas tvoriti ravno linijo od glave do pet, pozorni bodite tudi na zapestja.
Potegnite se nazaj v začetni položaj, s prsmi proti drogu. Položaj za trenutek zadržite in se spet spustite nazaj.
Vajo lahko izvajate tudi s pomočjo trx-a.
4. Romunski mrtvi dvig
Stojite s stopali v širini ramen, kolena so rahlo upognjena. V roki primite ročki in jih držite pred seboj, tik ob stegnih. Pazite, da hrbet pri tem ostane ves čas naravno usločen.
Zadnjico potisnite nazaj in se hkrati upognite v kolkih ter se spustite. Dvignite zgornji del trupa v začetni položaj.
Med izvajanjem močno napnite zadnjične in trebušne mišice.
Vajo lahko začnete tudi tako, da si ročki namestite na podlago pred seboj, in sicer tako, da jih dosežete z rokami, ne da bi se morali prestopiti. Nato se spustite in poberite utež.
Za bolj napredne: vajo izvajajte najprej na eni nogi, nato še na drugi.
5. Stoječi potisk nad glavo
Postavite se v stabilen položaj, kolena so rahlo pokrčena, in ročki pridržite v višini ramen. Pogled je usmerjen naravnost, komolce pa potisnite naprej, tako da bodo podlahti med seboj vzporedni.
Ročki potisnite nad glavo. Pazite na stabilnost rok in močno napnite trebušne mišice.
Vrnite se v začetni položaj.
6. Dvig na drogu
Če še niste dovolj pripravljeni, pri vaji uporabite gumijast trak, ki ga zavežete na drog, spodnji del pa namestite pod koleno. Širši je trak, več pomoči boste imeli.
S podprijemom se obesite na drog. Zdaj se dvignite tako visoko, da se s prsmi dotaknete droga. Spustite se v začetni položaj.
Naredite od 8 do 10 ponovitev.
7. Kotaljenje žoge
Veliko žogo postavite pred seboj in se nanjo naslonite z nadlaktmi, pri čemer naj bodo komolci upognjeni pod kotom 90 stopinj. Telo je vzravnano od glave do pet. jedro močno napnite.
Žogo z rokami potisnite oz. zakotalite naprej. Bodite res pozorni na to, da se pri tem ne upognete v hrbtenici.
Položaj zadržite in potegnite žogo nazaj k sebi.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?