Za vas smo pripravili izziv, za katerega ne potrebujete pripomočkov in ga lahko izvajate tudi doma. Ne zahteva veliko časa, zato se ga lahko lotite vsak dan. Brez izgovorov.
Splošna navodila
1. Vsak dan boste delali zgolj eno vajo. Naredite 3 sete po 12 ali 15 ponovitev, odvisno od vaše fizične pripravljenosti. Med seti 30 sekund počivajte.
2. Naj opomnimo, da štejejo le pravilno narejene ponovitve. Časovne omejitve ni, zato se potrudite, da bo vsak gib nadzorovan in ne hitite.
3. Posebnost za plank (desko): pri izvajanju te vaje, naredite 3 sete po 20 sekund, 30 sekund in 40 sekund. Upoštevajte svojo fizično pripravljenost in čas po potrebi povečajte ali zmanjšajte.
4. Navodila za zadnji dan izziva (30. dan): Vsako vajo delajte 30 sekund, brez počitka. Naredite 3 sete in med njimi 60 sekund počivajte.
30 dnevni izziv
1. dan: Počep
- Iz stoječega položaja se z ravnih hrbtom spustite navzdol.
- Težo prenesite predvsem na pete in zadnjico, da kolena ne sežejo čez prste na nogah.
- Pogled usmerite pred seboj, da bodo ramena in vrat poravnani.
2. dan: Sedenje ob steni
S hrbtom se naslonite na steno, kot bi se usedli. Noge naj bodo pokrčene pod kotom 90 stopinj. Roke imejte ob telesu in jih ne naslanjajte na kolena.
Vajo izvajajte kot plank: najprej 20 sekund, nato 30 in nazadnje 40 sekund.
Če ste v dobri fizični pripravljenosti, lahko stopite na prste.
3. dan: Superman
Ulezite se na trebuh, roke in noge so iztegnjene. Z izdihom počasi dvignite roke in noge od podlage. Zadržite 10 sekund.
4. dan: Most
- Ulezite se na tla in pokrčite kolena (noge naj bodo v širini bokov).
- Medenico obrnite navzven in dvignite boke ter postopoma še hrbet in zadnjico v zrak.
- Zadržite nekaj trenutkov, spustite boke na tla, obrnite medenico in ponovite vajo.
5. dan: Skleca (moška, ženska ali na podlagi)
Navadne (moške) sklece
Če ste dovolj fizično pripravljeni, da lahko izvajate pravilne sklece, se lotite kar teh. Hrbet naj bo ves čas zravnan, medenica obrnjena navzven, trebušne mišice napete. V komolcih se spustite do pravega kota in se dvignite v prvotni položaj.
Ženske sklece
Če so navadne sklece pretežke, se lotite ženskih. Razen pokrčenih nog, vse ostane enako kot pri navadnih sklecah (raven hrbet, medenica obrnjena navzven, napete trebušne mišice).
Navadne (moške) sklece na podlagi
Izvajajte navadne sklece (prva točka), le da se z rokami naslonite na podlago, na primer stol ali klop.
6. dan: Počitek
7. dan: Plank
Postavite se v položaj za skleco oziroma na podlahti in komolci počivajo na tleh. Komolci so natančno pod rameni. Če boste vajo izvajali z iztegnjenimi rokami (položaj sklece), so dlani pod rameni. Telo je v ravni liniji od glave do pet in trebušne mišice so napete. Pazite, da ne dvignete zadnjice ali ne usločite hrbta.
8. dan: Izpadni korak ali izpadne menjave
- Stojte zravnano, stopala naj bodo v širini bokov, roke ob telesu.
- Z levo nogo naredite velik korak nazaj, desno nogo upognite pod kotom 90 stopinj.
- Dvignite se in zamenjajte nogi, tako da pristanete v začetnem položaju.*
*Če ste v dobri formi, lahko nogi zamenjate tudi v skoku in delate t. i. izpadne menjave.
9. dan: Delno zapiranje knjige
Lezite na hrbet in iztegnite roke za sabo. Ko ste pripravljeni, se z zgornji delom telesa dvignite navzgor, hkrati dvignite tudi eno nogo in se je skušajte dotakniti z nosom (naj bo blizu obraza, vendar toliko, kolikor vam dopušča gibčnost). Noge naj bodo čimbolj iztegnjene.
10. dan: Vojaški poskoki
- Začnite v stoječem položaju. Sklonite se, postavite dlani na tla in sonožno odskočite v položaj za skleco.
- Naredite eno pravilno skleco (lahko tudi žensko).
- Sonožno skočite med dlani in ponovno skočite navzgor.
11. dan: Obrnjeni plank
- Sedite na tla z iztegnjenimi nogami, naslonite se na dlani tako, da so prsti obrnjeni v isti smeri kot telo. Napnite trebušne mišice in rit, dvignite boke od tal. Na ta način formirate ravno linijo od ramen do pet.
- Ne spuščajte medenice k tlom ali glave v znak, hrbtenica naj bo maksimalno ravna.
- Nato zadnjico počasi spuščate proti tlom in se vrnete v začetni položaj.
12. dan: Počitek
13. dan: Deska + skleca
Stojte vzravnano. Stopala so nekoliko širše od ramen. Spustite se v počep in dlani položite pred stopala. Nato skočite ali stopite v položaj za desko (z iztegnjenimi rokami) in zadržite. Iz položaja za desko se spustite v skleco in naredite dve.
14. dan: Most z eno nogo
Enako kot most pri 4. dnevu, le da ga tokrat delate z eno nogo, druga je stegnjena naprej. Pri naslednjem setu, zamenjajte nogi.
15. dan: Superman
16. dan: Skok iz počepa
Kot navaden počep, le da pri vračanju v prvotno držo skočite in pristanete v počepu.
17. dan: Celotno zapiranje knjige
Kot pri 9. dnevu, le da tokrat dvigate obe nogi hkrati.
18. dan: Počitek
19. dan: Sedenje ob steni
Vajo izvajajte v prvem setu 30 sekund, nato 1 minuto in nazadnje 1 minuto in pol.
20. dan: Stranski plank
Spustite se na podlahti, napnite trebušne in zadnjične mišice, medenico obrnite navzven.
Zavrtite boke v levo, pri čemer lahko dvignete roko ali pa obe roki ostaneta na podlahteh. Tudi med obratom hrbet naj ostane v enakem položaju, vrtite samo spodnji del.
21. dan: Vojaški poskoki
22. dan: Izpadne menjave
23. dan: Deska + skleca
24. dan: Počitek
25. dan: Skleca (moška, ženska ali na podlagi)
26. dan: Obrnjeni plank (obrnjena deska)
27. dan: Skok iz počepa
28. dan: Plank
Izvajajte ga v prvem setu 30 sekund, nato 45 sekund in nato 1 minuto.
29. dan: Superman
30. dan: FINALNI IZZIV
Sklece, skok iz počepa, superman, most, zapiranje knjige in plank.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?