Če se že odpravite v fitnes, nikar ne zapadite v dolgočasno rutino dvigovanja ročk. Veliko več boste naredili (in pokurili) z naslednjim intervalnim treningom.
Tekaška steza, steper, sobno kolo in veslanje
Intenzivnost treninga bomo tokrat izvajali oziroma nadzorovali s pomočjo merilnika srčnega utripa.
Če merilnika nimate, poslušajte svoje telo in se osredotočite na dihanje. V pomoč naj vam bodo naslednji napotki:
- 50%-60% maksimalnega srčnega utripa – dihaje je že nekoliko pospešeno, vendar se lahko med vadbo brez težav pogovarjate,
- 60%-70% maksimalnega srčnega utripa – dihanje je že precej pospešeno in govorjenje nekoliko bolj oteženo,
- 70%-80% maksimalnega srčnega utripa – med vadbo oziroma vdihom in izdihom lahko izgovorite le nekaj besed,
- 80%-90% maksimalnega srčnega utripa – pogovor ni več mogoč,
- 90%-100% maksimalnega srčnega utripa – maksimalen napor, dihaje je globoko in hitro.
Kako izmerite maksimalen srčni utrip? Leta pomnožite z 0,7 in rezultat odštejte od 207.
Trening za boljšo vzdržljivost
Najprej si vzemite 5 minut za ogrevanje na katerikoli od vaših priljubljenih naprav. Ko boste dovolj ogreti, lahko pričnete z intervali.
1 interval je razdeljen na dva dela: pričnite s 85-90% maksimalnega srčnega utripa in tempo držite 1 minuto. Nato 2 minuti nadaljujte v nižjem tempu, 55-65% maksimalnega srčnega utripa. Naredite 8 takšnih intervalov.
Če ste začetnik in če vam je pretežko, naredite 6 intervalov:
- 2 minuti – 70-80% maksimalnega srčnega utripa,
- 2 minuti – 55-65% maksimalnega srčnega utripa.
Vadba na tekaški stezi
Naklon nastavite na 1-1,5%. Tako boste nekoliko povečali intenzivnost vadbe in posledično pospešili tudi porabo odvečne maščobe, pri tem pa ne boste prekomerno obremenili mišic nog.
Nasprotno z brezglavim dolgim tekom po ravnem ali nenehnim spreminjanjem naklona tvegate poškodbe vezivnih tkiv.
Vadba na steperju
Ne prepustite se ritmu naprave, saj v tem primeru vaše noge ostajajo tako rekoč nedejavne. Raje malenkost povečajte težavnost, tako bodo mišice nog ob potisku pedala navzdol delale intenzivneje.
Vadba na sobnem kolesu
Med intenzivnejšim tempom nekoliko povečajte težavnost in vstanite, kot da bi kolesarili v hrib. Tako boste aktivirali tudi mišice zgornjega dela telesa in kardio trening, pri katerem so navadno obremenjene le noge, spremenili v trening za celo telo.
Vadba na napravi za veslanje
Pri vadbi so pomembne noge, ne roke! Ko pričnete z veslanjem, se odrinite z nogami, ne da bi upogibali roke, in pazite, da bo vaš hrbet ves čas vzravnan.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?