Kot vzrok za neaktivnost najpogosteje navajamo pomanjkanje časa in predrage članarine v fitnesih. Po drugi strani pa se nam zdijo vaje z lastno težo premalo učinkovite in nam je škoda časa. Pa še primerne opreme nimamo. Naslednji program rešuje vse te težave!
Čas trajanja: Trening za začetnike traja le 15 minut, za naprednejše pa največ 40 minut.
Stroški: Trening je izredno poceni, saj ne potrebujete nikakršnih rekvizitov ali opreme! Samo primerno športno obutev in oblačila.
Lokacija: Trening lahko izvajamo kjerkoli. Bodisi doma, v gozdu ali pa celo na počivališču, kjer smo se ustavili po dolgi vožnji.
Učinkovitost: Vaje so kompleksne in zajemajo aktivacijo celotnega telesa. Čeprav jih je v programu le 5, bodo predstavljale velik izziv za mišice in jih 'prisilile' k adaptaciji in rasti.
Pred prvo vajo
Izvedba treninga:
Začetniki: 3 krogi po 10 ponovitev, 3-krat tedensko. Komur je predlagana različica vaje pretežka, naj si izbere eno od opisanih lažjih različic.
Napredni: 5 krogov po 20 ponovitev, 4-krat tedensko
Nadaljevalni: 8 krogov po 30 ponovitev, 6-krat tedensko. Če so katere vaje prelahke, lahko uporabimo dodatno obremenitev.
Vaje
1. Štorklja
Začetni položaj (zgornji del-hrbet): Stojimo na eni nogi, koleno rahlo pokrčeno in noga/zadnjica napeta. Druga noga je iztegnjena nazaj pod kotom približno 45˙ - podaljšek trupa. Roke iztegnjene proti tlom in napete, dlani odprte, palec obrnjen navzgor.
Gib: Iztegnemo napete roke v črki V, da so vzporedne z glavo (palec vedno obrnjen proti stropu). Stisnemo lopatici in napnemo hrbet. Zadržimo 3 sekunde in roki vrnemo v izhodiščni položaj.
2. Skok v izpadni korak
Začetni položaj (spodnji del): Stojimo z nogami vzporedno.
Gib: Skočimo (ena noga gre nazaj, druga naprej) in pristanemo v izpadni korak. Skočimo nazaj v izhodiščni položaj.
3. Opičje sklece
Začetni položaj: Klasična skleca.
Gib: Narediš skleco. Ko pridemo nazaj v izhodiščni položaj, se zasukamo na levo stran, prenesemo težo na levo roko ter iztegnemo levo (spodnjo) nogo pred sebe. Zadržimo 2- 3 sekunde. Se vrnemo v izhodiščni položaj in ponovimo za drugo stran
4. Burpee s poskokom in skleco
Začetni položaj: Stojimo vzravnano z nogami malo širše od ramen.
Gib: Se vržemo dol v položaj sklece. Naredimo skleco. Pritegnemo kolena pod prsi, pridemo v počep in skočimo v zrak. Ko pristanemo, gremo nemudoma spet v počep in ponovno skočimo v zrak- tokrat pritegnemo kolena do prsi. Ponovimo.
5. Obratni upogib trupa
Začetni položaj (core): Ležimo na hrbtu, kolena so pritegnjena na prsi. Roke so iztegnjene nad glavo in se držimo zadaj za fiksno oviro.
Gib: Vdihnemo v trebuh in ob izdihu pomaknemo kolke naprej ter napnemo zadnjico. Se počasi v obliki polžje hišice kontrolirano (ne sunkovito!) valimo na lopatice (kolena so pri obrazu) in zadržimo 3 sekunde. Se odvalimo počasi in kontrolirano v začetni položaj.
Prednosti pred treningom v fitnesu
Trening z lastno težo ima eno veliko prednost pred treningom z utežmi: poleg stimulacije mišic za rast treniramo tudi gibljivost v sklepih. Ta je ključnega pomena za zdravje in preprečevanje poškodb. Nekatere študije so celo dokazovale, da bolje raztegnjena mišica lahko zraste do večje velikosti (primer: nič nenavadnega ni, če profesionalni fitneserji in bodibilderji naredijo špago).
Ker je cilj, da vaje izvajamo drugo za drugo brez premora, to pomeni tudi zelo visoko metabolno aktivnost v telesu in velik učinek na kurjenje maščobe še do 24 ali 36 ur po treningu (učinek EPOC).
Trening pripravil Mare Hojč, foto: Danijel Čančarević
Preberite tudi: 7 top vaj za krepitev celotnega telesa
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?