Ste vedeli, da lahko že z desetimi minutami na dan naredite nekaj odličnega za svoje zdravje? Če si vzamete namesto odmora za kavo raje odmor za raztezanje ali mini vadbo, boste zase naredili veliko več. Zakaj se torej v svoji koži ne bi bolje počutili že danes?
In izgovori? Naj jih ne bo, začnite takoj!
1. Dvigi ročk iz odročenja v predročenje
(v leži na hrbtu)
Začetni položaj: Ležite na hrbtu na blazini, noge so razmaknjene v širini bokov, skrčene, stopala na tleh. Roke so odmaknjene vstran, v iztegnjenih rokah držite ročki. Če nimate ročk, lahko uporabite tudi male plastenke vode.
Potek gibanja: Iztegnjene roke z ročkami dvignete navzgor do navpičnega položaja in spustite nazaj ter ustavite gibanje, preden se roke dotaknejo tal.
Pomembno: Pri vsaki ponovitvi vaje gibanje ustavite, preden se roke dotaknejo podlage.
2. Iztegi trupa s palico
(v sedu na klopi, stolu ali drugi ravni podlagi, predklon, prijem palice na hrbtu)
Začetni položaj: Sedite na sprednjem delu klopi, noge so razmaknjene v širini bokov, skrčene, stopala na tleh. Trup je predklonjen in raven, glava v podaljšku trupa. Za hrbtom držite palico, ki je v stiku z glavo, prsnim delom trupa in križnico.
Potek gibanja: Dvignete trup do navpičnega položaja in spustite v začetni položaj.
Pomembno: Med gibanjem ostaja položaj palice nespremenjen (ne izgublja se stik palice z glavo, prsnim delom trupa in križnico). Med izvedbo vaje je treba ohranjati naravno krivino hrbtenice v ledvenem delu trupa.
3. Potiski komolcev nazaj v odročenju skrčeno
(v leži na hrbtu, skrčeno)
Začetni položaj: Ležite na hrbtu na blazini, noge so razmaknjene v širini bokov, skrčene, stopala na tleh. Roke so odmaknjene vstran, podlahti dvignjene (kot v komolcu 90 °).
Potek gibanja: Komolce potisnete nazaj (v blazino) in popustite.
Pomembno: Trup je raven in napet, ne pritiskate ledvenega dela trupa na podlago.
4. Dvigi D (L) noge
(leže na hrbtu)
Začetni položaj: Ležite na hrbtu na blazini, noge so razmaknjene v širini bokov, roke ob telesu.
Potek gibanja: Iztegnjene noge izmenično dvignete (dokler se ohranja anatomska krivina ledvenega dela hrbta) in spustite v začetni položaj.
Pomembno: Med dvigovanjem nog ne pritiskate ledvenega dela trupa na podlago. Na slikah sta prikazana pravilni in nepravilni položaj ledvenega dela trupa.
5. Počepi z veliko žogo za hrbtom ob steni
(v stoji razkoračno)
Začetni položaj: Stojite razkoračno (stopala so nekoliko širše od bokov), s hrbtom obrnjeni proti steni, na katero se z ledvenim delom hrbta opirate z veliko žogo. Roke so v boku.
Potek gibanja: Počepnete in se dvignete v začetni položaj. Spustite se do kota v kolenih 90 °
6. Vaja za mišice medeničnega dna
Ležite na hrbtu na blazini, noge so razmaknjene v širini bokov, skrčene, stopala na tleh. Roke so ob telesu. Pokrčite mišice medeničnega dna. To je skupina mišic, ki jih pri izvajanju sicer pogosto izpustimo. Mišice medeničnega dna ležijo na dnu medenice, zapirajo medenični izhod in potekajo od sramnice spredaj do trtice zadaj. Te mišice vzdržujejo pravilno lego medeničnih organov in sodelujejo pri zadrževanju urina in blata. Najpomembnejše pri vajah za MMD je, da krčimo prave mišice in da je to krčenje pravilno. Predstavljamo, da poskušamo zaustaviti uhajanje vetrov iz črevesja in istočasno zaustaviti curek urina.
Kako boste vedeli, da vaje izvajate pravilno? Pri pravilnem krčenju MMD ni vidnega gibanja medenice ali nog. Lahko sicer čutite, da so se napele trebušne mišice predvsem v spodnjem delu trebuha. Ne stiskajte skupaj nog in zadnjice, predvsem pa ne pozabite na dihanje.
Pripravila: dr. Maja Pori, fotografije: Arhiv Športne unije Slovenije. Vaje so povzete po programu Zdrava vadba ABC.
Zdrava vadba je vadba za vse
Program Zdrava vadba je primeren za odrasle, posebej pa je prilagojen za začetnike, telesno manj aktivne in tiste, ki želijo izboljšati svojo telesno pripravljenost po bolezni ali poškodbi. Vsebuje tako vaje za vzdržljivost, moč kot gibljivost – torej vse glavne gibalne sposobnosti. Izbor vaj temelji na načelih funkcijske vadbe, kar pomeni, da skozi vadbo razvijamo tiste gibalne vzorce, ki jih potrebujemo v vsakodnevnem življenju. Skozi tristopenjski program tako postopno krepimo svoje telo in izboljšujemo svojo telesno pripravljenost. Zdravo vadbo izvajajo v športno-rekreativnih društvih, ki so vključena v projekt Zdravo društvo Športne unije Slovenije.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?