Se odločate, katere aktivnosti bi se lotili to poletje? Kaj če bi se letos preizkusili na supu. Ampak mMalo drugače. Uporabite ga za ta odličen trening, ki bo učvrstil jedro.
Zdravje na prvem mestu
Kalorična potrošnja je vsekakor tema, ki presega prostor, ki je namenjen naši današnji objavi, zato se jo bomo dotaknili zgolj površinsko. Za marsikoga je primarnega pomena, vendar ne smete zanemariti tudi preostalih dejavnikov, ki vplivajo na vaše telo. V mislih imamo sam čas vadbe, specifiko vadbe (v današnjem stresnem življenju so dolgoročno plodnejše oblike vadbe, ki telo tretirajo holistično, celostno, in ki se lahko prilagajajo posamezniku in njegovi dnevni formi), okolico, v kateri vadimo, hidracijo telesa in še bi lahko naštevali.
Tukaj velja omeniti še en dejavnik, ki ga velikokrat zanemarjamo, a je za uspeh in zdravje organizma ključnega pomena – spanje. Ne zgolj kvantiteta, temveč tudi kakovost spanca je pomembna. Že ob majhnem 'izpadu' kvalitete spanja se predvsem pri visoko intenzivnih ljudeh športni performance v roku 24 ur poruši za približno 20 %. A tudi o tem kdaj drugič.
Torej, kalorična potrošnja. Kako v čim krajšem času biti čim bolj učinkovit. Kako z manj potrošiti več? Ne bomo vam nanizali magičnih formul, ampak se vrnili na sam začetek: povečana koncentracija na lastno telo (jap, vožnja na sobnem kolesu ob istočasnem gledanju televizije in ne-fokusiranju na lastno telo vam bo mogoče prinesla trenutno zadovoljstvo, vendar še zdaleč ne rezultata, kot bi si ga vi želeli), fokus na telesnih odzivih, čim večje amplitude, angažiranje večjih mišičnih skupin, ki so istočasno tudi večji porabniki kisika, specifična struktura vadbe, primerni motorični izzivi, kontrolirano in pravilno dihanje so nekateri dejavniki, ki bodo vplivali na večjo kalorično potrošnjo.
V poplavi različnih rekreativnih aktivnosti se včasih kar ne znamo odločiti, katera bi bila naša najljubša. Po dostopnih raziskavah je v primerjavi s priljubljenimi (in tudi kvalitetnimi) oblikami vadbe, kot sta joga in pilates, kalorična potrošnja pri treningu body tehnike™ še enkrat večja. Če dodamo še čedalje bolj priljubljen pripomoček – SUP, nas bo kalorična poraba ob koncu treninga še bolj zadovoljila. In to tista, ki nas v tem letnem času najbolj zanima ... kalorična poraba naših maščob.
Prav zato smo vam pripravili nekaj vaj za predel trebuha, ki jih boste poleti lahko izvajali na supu ali kjerkoli drugje v naravi.
Instant rešitev za predel trebuha
Izbrane vaje vključujejo angažma celotnega telesa, vendar ciljno vplivajo na predel trupa. Če nimate SUP-a ali se nimate možnosti priključiti našim Body sup treningom, lahko izbrane vaje naredite brez pripomočka. Saj veste, samo kalorična potrošnja bo malce manjša.
1. SUP DESKA za raven trebuh
Zavzamete osnovni položaj v opori na podlahteh in nožnih prstih. Povlečete popek proti hrbtenici in pazite, da spodnjega dela hrbtenice ne spustite preveč nizko (v ledvenem delu se ne sme pojaviti nobena bolečina). Ob vdihu dvignete eno nogo v zanoženje, kot da bi se želeli s prsti dotakniti neba. Teža telesa naj bo tekom vaje enakomerno porazdeljena na vse tri podporne ploskve (obe roki ter eno nogo). Z izdihom nogo skrčeno povlecite na prsni koš ter hrbtenico upogibajte z vsakim vretencem posebej (položaj grbice).
Težja varianta: med vdihom nogo dvignite čim višje ter jo primaknite prek sredinske črte, kot da bi se želeli na drugi strani SUP-a s prsti dotakniti vode.
Vaja ciljno aktivira mišice celotnega trupa, predvsem vpliva na njihovo stabilnost, aktivira mišice zadnjice, pri težji različici pa boste dodatno vplivali še na krčenje stranskega dela trupa ter nožnih primikalk. Zadostuje 5 do 6 izmeničnih ponovitev.
2. PAHLJAČA za mobilnost prsnega dela hrbtenice
Zavzamete klečeči položaj, z eno roko v zaročenju (prsti so obrnjeni proti zadnjici) ter drugo pokrčeno z dlanjo za glavo. Povlecite popek proti hrbtenici, aktivirajte najglobje mišične sloje in z vdihom dvignite zadnjico čim bolj od podlage, potisnite glavo v dlan ter čim bolj vzravnajte hrbtenico. Z izdihom povlecite glavo ter zgornji del hrbtenice v diagonalno stran, kot da bi se z zgornjim komolcem želeli dotakniti nasprotnega kolka. Istočasno oporno roko krčite v komolcu, kolikor vam to omogoča gibljivost ramenskega dela.
Z vajo boste aktivirali stranski del trupa, raztegnili mišice prednje strani stegna, v drugi fazi vaje pa vplivali tudi na mišice rok in ramenskega obroča. Zadostuje 5 do 6 izmeničnih ponovitev.
Opomba: Če imate težave z bolečinami v zapestju, namesto položaja na dlani zavzemite položaj na pesteh.
3. SUP ROLL DOWN za močne trebušne mišice
Poskušate zavzeti sedeči položaj na sednicah z medenico v nevtralnem položaju in hrbtenico čim bolj vzravnano (občutek, kot da se vaša glava dotika neba). Aktivirajte mišice celotnega trupa, še posebej se usmerite v kontrolo mišic notranje enote (skrčite mišice medeničnega dna, popek pa povlecite proti hrbtenici, kot da si zategujete steznik). Na začetku ste oprti na dlani. Z vdihom dvignite stopala od SUP-deske ter istočasno spuščajte noge iztegnjene čim dlje od svoje sredine, z zgornjim delom pa se uprite na roke, ki se želijo čim bolj upogniti v komolcu. Z izdihom se dvigajte proti sredini, istočasno krčite noge proti sredini in upogibajte hrbet z grbico, kot da bi se želeli zapreti v cvetni popek.
Po približno štirih ponovitvah naj kakovost izvedbe in kontrola ostaneta enaki, tokrat roki dvignite navzgor in naj spremljata gibanje telesa. Vaja je na SUP-u zaradi kontrole izredno zahtevna, kakršnakoli hitra izvedba lahko izzove dodatni učinek – to je padec v vodo.
Pozor: Zaradi kontrole vratu in boljše stabilizacije trupa in vratnega predela v fazi vdiha pritisnite jezik na nebo. Zadostovalo vam bo 6 ponovitev.
4. STRANSKA OPORA za oblikovanje stranskega dela trupa
Zavzemite položaj, kot je prikazan v videu in pazite, da je podlaht tik pod ramo. Čim bolj dvignite trup in medenico od površine, aktivirajte mišice celotnega trupa. Na začetku vajo izvajajte počasi, ob nepazljivosti se hitro lahko zgodi, da boste preveč mokri.
Z vdihom dvignite roko čim bolj proti zraku, tudi glavo obračate v smeri kretnje roke, medtem ko je medenica ves čas stabilizirana in v enakem položaju. Z izdihom roko spustite in jo potisnite skozi odprtino med desko in vašim trupom. Začutili boste aktivacijo stranskega dela trupa in raztezanje hrbtnih mišic. Pri rotaciji ne premikate boka in nog.
Težja varianta: roka za glavo, z vdihom je vaja enaka osnovni, v fazi izdiha spodnjo nogo dvignite od površine in jo pokrčeno povlecite proti sebi. Zadostuje 5 do 6 ponovitev na vsako stran, obe različici.
5. DESNO IN LEVO za piko na i
Pri zadnji vaji zavzamete sedeči položaj. Prepletene dlani položite za glavo. Med vdihom pritisnite glavo v vaše dlani in telo malenkost nagnite nazaj (kontrola trupa obvezna, ne smete čutiti nikakršnega nelagodja v predelu ledvenega ali križnega dela hrbtenice). Z izdihom roki spustite pred telo v položaj volana in zarotirajte telo v eno stran. Seveda se med spuščanjem trupa nazaj, poskušate z istostranskim komolcem dotakniti supa čim bolj za vašim hrbtom.
Seveda ne gre brez izziva na koncu: po opravljenih 4 do 6 izmeničnih ponovitev osnovne različice za finiš dvignite obe nogi od površini, stabilizirajte položaj telesa in bolj ritmično rotiratje z zgornjim delom.
Mi smo se dobro ogreli, učinki treninga so se čutili še pozneje, ko smo mi v senčki pili najljubšo limonado. Bi se želeli preizkusiti v supanju in body sup vadbi? Pridružite se nam na trbojski rivieri.
Barbara Tavčar, master body inšturktorica
PBS športni center odličnosti
www.bodytehnika.si
Video produkcija: Danijel Čančarević, foto: Arhiv bodytehnika.si