Ste v želji hitro doseči čim boljše rezultate preizkusili že skoraj vse mogoče vadbe, a vas nobena ni povsem prepričala?
Na podlagi nekajletnih izkušenj z delom s strankami in po preizkušanju različnih pristopov na lastni koži trenerka Sanja Pahernik predlaga, da poskusite boot camp.
Za vaje, ki sledijo, ne potrebujete nikakršnih pripomočkov
Lotite se druge za drugo, 20-krat ponovite vsako in vmes po potrebi malo počivajte.
Po uspešno opravljenem prvem krogu si privoščite nekaj minut odmora, nato pa celoten krog ponovite še enkrat s po 15 ponovitvami vsake vaje ter potem še tretjič s po 10 ponovitvami vsake vaje.
Boot camp trening
1. Izpadni korak vstran
Iz vzravnanega položaja naredite dolg korak vstran.
Spustite se v stranski izpadni korak do pravega kota v kolenu in pri tem boke potisnite nazaj, da koleno ne gre prek stopala. Druga noga ostane iztegnjena in stopalo je v celoti na tleh.
Z najnižje točke se čim bolj eksplozivno odrinite nazaj v začetni položaj in ponovite z drugo nogo.
2. Poskoki v X
Spustite se v počep in se s prsti dotaknite tal. Iz najnižjega položaja se eksplozivno odrinite v zrak, pri tem pa iztegnite roki in nogi od sebe v črko x ter hitro nazaj. Lahkotno pristanete z nogama skupaj in se takoj spustite nazaj v počep.
Gibanje naj bo čim bolj tekoče. Odrinite se visoko v zrak, da boste imeli v zraku dovolj časa razpreti in spet združiti nogi.
3. Dive bomber
Iz položaja strešice (boki so visoko) se z upogibanjem komolcev spustite proti tlom in potem z iztegovanjem komolcev navzgor v nekakšni konkavni liniji, kakor da bi želeli z nosom rahlo oplaziti tla. V nasprotni smeri se potem vrnite nazaj v začetni položaj.
Boki se v nobenem trenutku ne spustijo na tla. Ta vaja je izredno zahtevna in potrebna je precejšnja moč v mišicah rok in ramen.
Če je vaja pretežka, se postavite v položaj strešice in se poskušajte za začetek z upogibom komolcev z glavo čim bolj približati tlom. Potem se potisnite nazaj v strešico.
4. Burpee
Iz stoječega vzravnanega položaja se sklonite in položite dlani na tla pred sabo. Skočite v položaj za skleco in nadzorovano spustite telo na tla. Nato se spet dvignite v položaj za skleco, skočite z nogami naprej, se vzravnajte in eksplozivno skočite visoko v zrak z rokama nad glavo.
V lažji različici bokov ne spuščamo na tla, ampak skočimo z nogami nazaj in takoj nato spet naprej.
Začetniki lahko nazaj in naprej tudi stopite (namesto skoka) in na koncu ne skočite v zrak, ampak dvignete roki nad glavo.
5. Poskoki iz enonožnega deljenega počepa
Postavite se pred dvignjeno podlago, obrnjeni stran od nje. Eno nogo postavite na podlago, druga naj stoji približno pol metra pred njo. Spustite se v enonožni počep.
S prednjo nogo se zdaj eksplozivno odrinite navzgor tako, da se stopalo vsaj za nekaj centimetrov dvigne od tal. Lahkotno pristanite in se spet spustite v počep.
Gibanje naj bo čim bolj tekoče. Lažja različica vaje je enonožni počep brez poskoka ali navadni izpadni korak na mestu.
6. Krokodilje sklece
V tej različici sklece posnemamo gibanje aligatorja. Iz položaja za skleco hkrati premaknemo levo roko naprej in koleno nasprotne (desne) noge približamo komolcu desne roke.
V tem položaju naredimo skleco, se dvignemo in nadaljujemo s premikom desne roke naprej in levega kolena k levemu komolcu. Spet naredimo skleco in tako nadaljujemo gibaje naprej, dokler ne naredimo skupno 20 sklec.
Lažja različica je skleca na kolenih (3/4 sklece), pri čemer izmenično postavljamo eno roko spredaj (komolec se pri skleci odpira široko) in drugo zadaj (komolec gre pri skleci ozko ob telesu).
Za revijo Story napisala Anja Kontrec, foto: osebni arhiv, Shutterstock
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?