Počep je odlična vaja, a ni edina za krepitev zadnjice. Danes se bomo posvetili še eni odlični vaji, ki poskrbi za zavidljive mišice zadnjice.
Na kratko o mišicah zadnjice
Mišice zadnjice sestavljajo mala zadnjična mišica (gluteus minimus), srednja zadnjična mišice (gluteus medius) in velika zadnjična mišice (gluteus maximus).
Velika mišica je najmočnejša v skupini in glavni ekstenzor kolka. Sodeluje pri zunanji rotaciji in abdukciji kolka, preko iliotibialnega trakta pa mišica stabilizira tudi koleno.
Mala in srednja mišica ležita na zunanji strani zadnjice, njuna naloga je odmikanje noge od noge (abdukcija), stabilizacija medenice in rotacija kolčnega sklepa.
Jeff Nippard | YouTube
Zaradi šibkih mišic zadnjice lahko pride do številnih težav oziroma poškodb:
- bolečine na notranji strani kolena,
- bolečine v spodnjem delu hrbta,
- Iliotibialni sindrom (bolečina na zunanji strani kolena) …
Močne mišice zadnjice bodo med drugim poskrbele:
- da boste hitrejši v sprintu,
- da boste lahko višje skočili,
- da boste močnejši pri rotaciji,
- poskrbele bodo tudi za boljšo telesno držo in
- zmanjšala se bo možnost za poškodbe kolena in bolečine v križu.
Ena vaja, ki je odlična za krepitev mišic zadnjice
Potisk bokov.
Vaja aktivira mišice zadnjice bolje kot katerakoli druga vaja in lahko jo izvajate tudi z večjo težo.
Jeff Nippard | YouTube
Uporabite obremenitev, s katero lahko naredite vsaj 10 ponovitev.
Seveda pa velja – preden si naložite uteži, poskrbite za pravilno izvajanje vaje.
Pozorni bodite predvsem na naslednje:
- Da so vaša stopala dovolj blizu, da se v kolenih tvori kot 90 stopinj.
- Da ne usločite hrbta.
- Da čutite napetost zadnjičnih mišic (če čutite druge mišice ali bolečine, vajo zelo verjetno izvajate narobe).
Tako izvajate vajo:
Drog z utežmi postavite paralelno s klopjo, ki mora biti ustrezne višine (kako izberete, preverite v videu).
Usedite se na tla, se s hrbtom naslonite na klop in položite drog čez kolke.
Kolena pokrčite, stopala so v celoti na podlagi.
Zgornji del hrbta potisnite na klop in istočasno dvignite boke tako visoko, da ste od kolen do hrbta poravnani s tlemi.
Mišice zadnjice ob vsakem dvigu močno napnite.
Nato boke počasi spustite, dokler se utež ne dotakne tal. To je ena ponovitev.
Naredite 3 serija s po 10 ponovitvami.
Preverite še:
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?