Preprost in učinkovit trening za jedro

V trening morajo namreč biti vključene vse odločilne mišične skupine, ki 'oblikujejo' naše telo. Trebušne mišice imajo specifično, vendar omejeno vlogo pri drži in kondiciji telesa.

Core, jedro, sestavljajo različne mišice v telesu, ki stabilizirajo hrbtenico, medenico in ramena. Omogočajo dobro držo in so pomembne za gibanje ter tudi bolj ekstremne podvige, ki zahtevajo več napora. Pomagajo tudi nadzirati premikanje telesa, po njih se ‘pretaka’ energija.

Močno jedro omogoča prenos oziroma enakomerno razporeditev stresa, ki ga povzroča dvig bremena (na primer uteži), in varuje hrbtenico pred poškodbami.

Da bi bil trening učinkovit, se moramo osredotočiti na prav vse mišične skupine, ki sestavljajo jedro.

Kaj so core mišice?

Strokovnjaki različno razlagajo, katere mišice sestavljajo jedro. V splošnem pa velja, da so ‘core’ mišice tiste, ki so del torza. Ko se krčijo, se poveča stabilnost hrbtenice, medenice in ramenskega obroča. Temelj za oporo telesu je tako zgrajen. Lahko začnemo izvajati tudi bolj zahtevne in za telo obremenjujoče gibe oziroma vaje.

Bistvo ‘core’ treninga je torej stabilizacija trupa, ki omogoča prenos energije iz centra telesa na vse njegove dele.

• Prema trebušna mišica (rectus abdominis) je v trebušnem predelu telesa, navadno tej skupini rečemo kar trebušne mišice ali ‘six pack’. To so glavne mišice, ki vplivajo na držo.

• Globoke mišice hrbta (multifidus) so ob hrbtenici in omogočajo rotacijo hrbtenice.

• Zunanja poševna trebušna mišica (obliquus externus abdominis) v stranskem predelu trebuha omogoča upogib (fleksijo) in rotacijo telesa.

• Notranja poševna trebušna mišica (obliquus internus abdominis) je v stranskem predelu trebuha pod zunanjo poševno trebušno mišico in poteka v nasprotni smeri od nje. Tako zunanja kot notranja poševna mišica podpirata delovanje ravne (preme) trebušne mišice v njenem delu.

• Prečna trebušna mišica (transversus abdominis) je najgloblja od vseh mišic trebušnega predela in ‘se ovija’ okoli hrbtenice, jo ščiti in ji omogoča stabilnost. Aktivira se, ko sočasno dvignemo trup in delamo zasuk. Vpliva na figuro telesa (potiska drobovje navznoter), do izraza pride predvsem pri trebušnem dihanju.

• Izravnalka hrbtenice oziroma vzravnalka trupa (erector spinae) je v skupini mišic, ki potekajo od vratu do križa, njihova glavna naloga pa je, da pomagajo pri vzravnano­sti hrbtenice.

• Mišice upogibalke kolka sestavljajo mišice kolka (ilopsoas) in nekatere od stegenskih mišic (rectus femoris, tensor fascia lata). Omogočajo upogib kolkov k trupu.

• Mišice iztegovalke kolka: zadnjične mišice (gluteus maximus, g. medius in g. minimus), ki sodelujejo tudi pri premiku kolka; zadnje stegenske mišice (semitendinosus, semimembranosus).

• Dolga pritezalka (adductor longus) je del stegenskih mišic in je na notranjem delu stegna. Njena temeljna vloga je primik stegna proti sredinski osi telesa.

Bistvo in uporabnost

Trebušne mišice, za katere velja, da so temelj za telesno moč in stabilnost, so v resnici le en del jedra.

Ko nas boli križ, je to ponavadi znamenje za slabo kondicijo ‘core’ mišic, na kar kaže tudi slaba drža. S treningom odločilnih mišičnih skupin okrepimo trup, s čimer se poveča stabilizacija in negativni pritiski na hrbtenico se zmanjšajo.

Posledično lahko izvajamo težje in bolj obremenilne vaje, prav tako pa ima stabilizacija ugodne učinke v vsakdanjem življenju: izboljša se naša zmogljivost, bolj smo lahko dejavni.

Vsi gibi, ki zahtevajo večjo moč, izvirajo iz središča telesa in niso povezani samo z aktiviranjem udov. Preden izvedemo nenaden, odločen gib uda, mora biti hrbte­nica dovolj čvrsta in stabilna, da ne pride do poškodb. In bolj je jedro trdno, večje ekstreme si lahko privoščimo.

Največja prednost in smisel ‘core’ treninga je funkcionalnost telesa v vsakdanjem življenju in ob naporih, s katerimi se srečujemo skoraj vsi (dvig poslovnega kovčka, sklanjanje in dvig trupa, pestovanje otroka ... ), prav tako pa pripomore tudi k splošni povečani zmožnosti za športne dejavnosti.

Vaje za ‘core’ mišice so najbolj učinkovite, ko trup dela kot samostojna enota, trebušne in hrbtne mišice pa se hkrati krčijo ob izvajanju gibov v več sklepih.

Številne vaje, ki krepijo mišice trupa, so nam povsem domače, saj se kot del treninga izvajajo pri različnih oblikah telesnih vadb, kot so pilates, joga, klasičen trening v fitnesu. ‘Core’ trening je namenjen tako športnikom kot tudi povsem običajnim rekreativcem.

Pripomočki

Vaj za krepitev mišic, ki sestavljajo jedro, je veliko. Prav tako so na voljo številni pripomočki. Nekaj najbolj učinkovitih:

• medicinka,
• ruske uteži ‘kettlebells’ in druge uteži,
• pripomočki za ravnotežje: polokrogle in ravnotežne žoge (bosu in balance žoge), ravnotežna (balance oziroma wobble) deska.

Trening brez pripomočkov

Vadba z utežmi je vsekakor zelo učinkovita za krepitev ‘core’ mišic, vendar so primerne tudi vaje brez pripomočkov, ki lahko postanejo del ‘core’ treninga.

• Preprosta, a učinkovita vaja

Krepitev trebušnega predela s povsem preprosto, a učinkovito vajo: popek povlečemo proti notranjosti telesa in popustimo. Med izvajanjem vaje dihamo normalno.

Druga vaja se izvaja v paru: postavita se drug nasproti drugega in se primita za ramena. Napnite trebušne mišice, kot da bi pričakovali udarec, partner pa naj vas poskusi premakniti.

• Most

Statične sklece oz. most izvajamo tako, da se namesto na roke opremo na komolce in prste na nogah. Zadnjica in boki so dvignjeni. V položaju vztrajamo, dokler ne začnejo mišice trepetati.

S to vajo krepimo tako trebušne kot tudi hrbtne mišice in jo lahko izvajamo tudi tako, da se obrnemo na bok in opremo le na en komolec in eno nogo – druga počiva na spodnji, pri čemer spet dvignemo zadnjico od tal.

• Počepi

Pri pravilni izvedbi počepov je treba imeti popolnoma raven hrbet. Spustite se navzdol do višine, pri ka­teri so stegna vzporedno s podlago. Počep je sicer odlična vaja za celotne noge, učinkovito pa sodelujejo tudi mišice hrbta in bokov.

Najpogostejša napaka je spuščanje stegen pod raven vzporednice s tlemi. V tem primeru zelo obremenite povezovalna vlakna ob kolenu. Pogosti napaki sta še nevzravnan vrat (obremenjuje hrbtenico) in stoja na prstih namesto na celih stopalih.

Aleksandra Brlan

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?