'Top' vaja pri treningu kritičnih delov ženskega telesa. Izpadni korak je vaja, kjer je v ospredju krepitev zadnjičnih mišic, predvsem gluteus medius, v manjši meri tudi gluteus maximus in minimus ter zadnje stegenske mišice.
Obstaja zelo veliko različic izpadnih korakov. Čeprav vaja spada med tiste bolj 'naporne', boste prav gotovo katero od njih vzljubili in naredili vašo vadbo še bolj učinkovito. Zdaj pa na delo.
Najprej se naučimo izpadni korak na mestu.
1. Izpadni korak na mestu
Začetni in končni položaj: Stopite korak naprej, počasi in kontrolirano, teža je na sprednji nogi, stopalo zadnje noge je na prstih. Pogled je usmerjen naprej, hrbet vzravnan. Roki sta v boku, če imate težave pri vzravnani drži, sklenite roke za glavo.
Iz začetne pozicije razkoraka se spustite do položaja, kjer se koleno zadnje noge skoraj dotakne tal, v kolenskem sklepu prednje noge je položaj pravokoten (kot med golenico in stegnenico je 90°).
Bodite previdni, da imate dovolj razkoračen položaj, saj mora koleno prednje noge v vseh delih gibanja ostati za linijo stopal ter se gibati v smeri postavitve stopala. Teža telesa je na celem (sredini) prednjem stopalu. Naredite ponovitve najprej do konca v prvi poziciji, nato zamenjajte nogi.
Za začetnike svetujem sklenjene roke za glavo, saj tako nadzorujete vzravnano držo.
Dihanje: Vdihnite, ko se spuščate navzdol, ob izdihovanju se dvigujte oziroma se vračajte v začetni položaj.
Nasvet: Pri učenju pravilne tehnike izpadnega koraka svetujem ogledalo, kjer se opazujete pri izvedbi, in trening partnerja, ki vas opozarja na napake.
Napake:
- pogled proti tlom, usločen hrbet
- koleno pred stopali
- premajhna amplituda gibanja gor-dol
- hrbet nagnjen preveč nazaj.
2. Izpadni korak naprej
Stojite pokonci, pogled je usmerjen naprej, stopala imate vzporedno v širini ramen, roki sta v boku, hrbet je vzravnan.
Iz sonožnega stoječega položaja se izmenično spuščajte v izpadni korak z levo in desno nogo. Gibanje naj bo kontrolirano.
3. Izpadni korak v hoji
Če imate dovolj prostora, so izpadni koraki še učinkovitejši, če jih izvajate v hoji.
4. Izpadni korak v stran
Vaja, kjer pride do izraza vaša gibljivost.
5. Izpadni korak z dvignjeno zadnjo nogo
Dvignite zadnjo nogo na klop. Vaja je izziv za vaše ravnotežje, zato bodite ves čas skoncentrirani, saj lahko kaj hitro padete.
6. Enonožni izpadni korak z žogo
Zahtevna vaja, saj pride zelo do izraza vaše ravnotežje in stabilnost.
7. Poskoki v izpadnem koraku na mestu
Zelo zahtevna pliometrična vaja, primerna za tiste bolj izkušene.
Nasvet: Vaje št. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 lahko izvajate z lastno težo, intenzivnost pa povečate z uporabo:
- ročke
- dveh ročk
- droga
- na vodilih
Namesto ročk lahko napolnite plastenke s peskom.
8. Kombinacije
- Izpadni korak naprej z lateralnim dvigom rok
- Izpadni korak naprej z upogibom v komolcu
- Dvojni izpadni korak naprej (naprej + na mestu)
- Izpadni korak z rotacijo