Da vas ne bomo dolgočasili le z eno, smo jih pripravili 7.
Različic izpadnega koraka namreč.
Vaja, ki resnično 'kuri' in spodbudi mišice zadnje lože, zato boste s takšno vajo zlahka učvrstili noge in zadnjico. Seveda vaja vključuje tudi druge mišice, tega nikakor ne smemo zanemariti.
Pred začetkom poskrbite za gibljivost
Zakorakajte po sobi, tecite na mestu, poskakujte, plešite, v roke primite kolebnico (za vse, ki vam je ljubša intenzivnejša vadba s kolebnico, predlagamo 10-minutni trening s kolebnico) ... Če imate na voljo kardio napravo, jo pridno uporabite. 10 do 15 minut ogrevanja bo dovolj.
Nato pričnite z osnovnim izpadnim korakom. Vse vaje lahko izvajate tudi z utežmi - uporabite dve enoročni ročki, težki 1,5 do 3 kg oziroma več, če ste bolje pripravljeni.
1. Pomembna je pravilna izvedba
Stopala postavite v širino ramen in roke v predročenje. Z desno nogo naredite dolg korak naprej in se s telesom spustite navzdol. Med stegnenico in golenjo mora biti kot 90 stopinj. Teža je vedno na peti sprednje noge. Trup mora biti ves čas vzravnan.
V tem položaju vztrajajte dve sekundi in se vrnite v začetni položaj.
2. Izpadni korak nazaj
Stojite vzravnano, s stopali v širini ramen. Roke uprite v boke.
Levo nogo pokrčeno dvignite naprej tako visoko, da bo koleno v višini bokov.
Z izdihom spustite dvignjeno nogo nazaj v izpadni korak in jo z vdihom dvignite v začetni položaj.
Zaradi doseganja boljše stabilnosti ponovite vajo najprej na eni strani in nato enako, z istim številom ponovitev, naredite še z drugo nogo.
3. Izpadni korak vstran
Iz začetnega položaja naredite dolg korak vstran in se spustite v stranski izpadni korak do pravega kota v kolenu. Pri tem boke potisnite nazaj, da koleno pokrčene noge ne gre prek stopala. Druga noga ostane iztegnjena in stopalo je v celoti na tleh.
Z najnižje točke se čim bolj eksplozivno odrinite nazaj v začetni položaj in ponovite z drugo nogo.
Občutiti morate napetost v sprednji stegenski mišici.
4. Izpadni korak z upogibom komolca
Tako kot pri osnovni izvedbi - stopala postavite v širino ramen, nato naredite korak naprej, za dolžino noge. Spustite se tako globoko, da bo med stegnenico in golenjo kot 90 stopinj. Težo prenesite na peto noge, ki je spredaj.
Pri vaji uporabite uteži. Ko se spuščate naredite hkrati upogib komolca. Nato se dvignite v začetni položaj.
5. Izpadni korak s prehodom v počep in upogibom komolca
Osnova je predhodna vaja, razlika je le v povezavi vaje s počepom. Ker je vaja kompleksna, zahteva malo več motoričnega znanja in spretnosti. Kar je še boljše - resnično 'kuri' maščobe.
Najprej naredite vajo izpadni korak z upogibom komolca. Ko se vračate v začetni položaj, naredite korekcijo in dvignite nogo tako visoko, da je koleno v višni bokov (slika pri vaji 2). Iz tega položaja naredite korak vstran ter se spustite v globok počep.
Iz počepa se dvignite v začetni položaj in ponovite z drugo nogo. Najprej korak naprej v izpadni korak, nato počep.
6. Izpadni korak na klopi
Postavite se s hrbtom obrnjeni proti stolu. Od stola bodite oddaljeni približno pol metra.
Eno nogo dvignite nazaj in jo z nartom naslonite na stol. Ta noga vam bo služila le kot opora, med gibanjem je vsa teža na sprednji nogi.
Spustite se v izpadni korak. Pozorni bodite na peto, ki mora biti ves čas na tleh, in telo, ki mora biti med izvajajem vaje vzravnano.
Vajo najprej naredite z eno nogo in nato še z drugo.
7. Počep, poskok, izpadni korak
Spustite se v počep. Za boljše ravnotežje lahko roki odročite. Teža je na petah. Iz tega položaja skočite in doskočite (če vam je pretežko, počep izvajajte brez poskoka). Zdaj stojite vzravnano.
Z desno nogo stopite naprej v izpadni korak. Stopite nazaj v začetni položaj in se znova spustite v počep. Nazaj v začetni položaj. Naredite izpadni korak z drugo nogo.
Vaja je pravi izziv za mišice nog, ki morajo ves čas iskati ravnotežje za telo.
Več si poglejte v videu: Izpadni korak
Poskusite še:
- Odlična 5-minutna vadba za noge brez celulita
- 1 vaja, 28 dni, novo telo!
- Krepitev trebušnih mišic brez enega samega giba