Če treningu z utežmi sledi kardio trening, ste na najboljši poti za učinkovito porabo odvečnih kalorij.
Zato smo za tiste, ki vam je ljubša vadba v fitnesu in vam na tekaški stezi hitro postane dolgčas, pripravili nekaj nasvetov, kako dolgočasen kardio trening spremeniti v pravo tekmovanje s samim seboj. S takšnim treningom boste dosegli odlične rezultate.
Razmišljajte 'izven okvirov tekaške steze'
Tekaška steza spada na prvo mesto glede porabljenih kalorij. Sledita steper in kolo.
Naj vas potolažimo – od vas ne bomo zahtevali, da se za eno uro 'prilepite' na stezo. Tukaj so še drugi načini, kako srce pognati do kardio oziroma aerobnega območja (do vsaj 85 % FSmax).
O tem, kako izmeriti maksimalno frekvenco utripa srca, si lahko preberete v prispevku Maksimalna frekvenca srčnega utripa in območja obemenitve.
Trening z ročkami
Trening z ročkami in visoko intenzivnostjo. To pomeni čim več ponovitev (do mišične odpovedi) in počitek med posameznimi vajami krajši od 20 sekund.
Trening z ročkami ozirom trening za moč lahko seveda brez težav kombinirate tudi z običajnimi kardio vadbami in naredite krožni trening. 20 sekund na vso moč poganjate kolo in namesto odmora primite v roke uteži.
Intervalni trening
Trening je zelo naporen, saj se prepletajo motorične sposobnosti, hitrost in vzdržljivost. Zlahka pa si ga sestavite sami – izvajate lahko vaje z lastno telesno težo in med njimi izberete npr. štiri, z intervali se lahko preizkusite tudi na airdyne kolesu ali veslaču.
Intervale določite z razdaljo, s časom ali številom ponovitev in vaje izvajajte z nižjo do visoko intenzivnostjo. Vmesni odmori naj bodo čim krajši.
Tabata trening
Visoko intenziven trening traja le štiri minute in prinaša boljše rezultate kot enourni tek na stezi. Tudi pri tem treningu si vaje zlahka izberete sami, pomembno je le, da vsako vajo izvajate 20 sekund in nato 10 sekund počivate. Vaje v tem tempu ponavljate dokler ne pretečejo 4 minute.
Tek v hrib
Če se kljub vsemu radi spravite na tekaško stezo, potem ne pozabite dvigniti naklona. Tako boste tek nekoliko približali teku v naravi in poskrbeli za višji srčni utrip. Poleg tega pa so pri teku po ravnem (torej pri 0 stopinjah naklona) mišice zadnje lože in gluteusa popolnoma neaktivne.
In seveda – roke stran od ograje! Če se boste med tekom držali ograje, boste zmanjšali porabo energije in porušili pravilno telesno držo pri gibanju. Ne samo da so pri teku na stezi neaktivne mišice zadnje lože, v tem primeru postanejo neaktivne tudi trebušne in spodnje hrbtne mišice.
V naravo
Če imate možnost, si kardio trening kdaj pa kdaj vseeno privoščite v naravi. Trail running, gorsko kolesarjenje, plavanje... pozitivni učinki so neverjetni. Za še večji učinek si omislite dodatno težo, na primer poln nahrbtnik.
Med posameznimi treningi seveda ne pozabite na počitek. Vzemite si vsaj dan ali dva.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?