Pozabite na trebušne rolerje, trainerje, slide, swinge, rockete, shaperje, elektro stimulatorje in ostalo navlako ter si s pomočjo enostavnih vaj in poceni pripomočkov izgradite trdno atletsko jedro.
Eden takšnih pripomočkov je velika žoga
Ker je žoga zelo zahteven zalogaj za človeški nevrološki organizem, posledično vodi do učinkovitejših vaj.
Razlog je ta, da zaradi lovljenja ravnotežja deluje celotno telo, kar pripomore k razvoju velikega števila podpornih mišic ter dodatnega kurjenja maščob.
1. Pozibavanje na žogi
S prsnim košem se ulezite na žogo ter ovijte roki okoli nje.
Nogi sta skoraj iztegnjeni, stopala pa narazen približno 30 centimetrov.
Nato se počasi zazibajte levo in desno, pri tem pa pazite, da se ne prevrnete.
Ko boste močnejši in stabilnejši, boste sposobni globjih nagibov.
2. Kotaljenje po lopaticah
S hrbtom lezite na žogo in se namestite tako, da bosta vaša glava in prostor med lopaticama udobno ležala na njej.
Stopala položite trdno na tla ter dvignite medenico.
Nato roki iztegnite vstran, obrnite dlani navzgor ter primite za daljši lesen drog.
Zdaj se počasi premaknite v levo stran, tako da bo žoga pod levo lopatico. Pri tem pazite, da se telo ne bo nagibalo levo ali desno, ampak da bo ves čas v ravnem položaju. Edina stvar, ki se kotali, je žoga pod vašim hrbtom, vi pa se pri tem le horizontalno premikate levo ali desno.
Premaknite se do točke, na kateri lahko vztrajate 2 sekundi, nato pa se ‘zakotalite’ še na drugo stran.
3. Stranski pregib
Na žogo se naslonite s kolki, eno ali obe stopali pa zataknite ob vznožje zidu.
Za boljše ravnotežje naj bosta nogi malo bolj narazen, pazite le, da je spodnja čim bolj v liniji s telesom, rameni in glavo.
Začetniki naj roki prekrižajo prek prsnega koša, izkušeni pa jih lahko postavijo za glavo. Ko ste se udobno namestili, lahko začnete izvajati vajo.
Trup počasi spuščajte navzdol, dokler se s spodnjim delom telesa ne boste ovili okoli žoge, nato pa se dvignite v začetni položaj.
4. Zapiranje knjige
Postavite se v položaj za sklece in stopali položite na žogo.
Zravnajte hrbet, nato pa kolena počasi (gib naj traja 2 sekundi) potegnite do prsnega koša.
Prav tako se 2 sekundi vračajte v začetni položaj.
5. Izteg na žogi
Pokleknite, položite podlakti na žogo ter potegnite trebuh vase in ga napnite. Nato počasi zakotalite žogo naprej, dokler ne boste povsem iztegnjeni.
Bodite pozorni na to, da bo hrbet ves čas raven. Če boste opazili, da se je med izvedbo začel kriviti, se zaustavite.
To je vaša kritična točka, prek katere trenutno ne smete iti.
Zapomnite si jo, saj bo ta merilo vašega uspeha – sčasoma se boste zaradi boljšega ravnotežja, moči in koordinacije sposobni popolnoma iztegniti.
Čeprav deluje preprosto, je ta vaja odlična za razvoj hrbteničnega ravnovesja in ramenske ovojnice.
6. Trebušnjaki na žogi
Lezite na žogo tako, da se boste vrha žoge dotikali s križem. Roki postavite za glavo in napnite trebuh.
Zdaj dvignite zgornji del telesa, na vrhu giba pa trebušne mišice še dodatno stisnite.
Vrnite se v začetni položaj ter ponovite.
Peter Kapele, foto: Aleksander Štokelj
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?